Ածխաջրերի մասին շատ է խոսվում: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ դրանք ոչ բոլորն են վնասակար ձեր առողջության համար: Որովհետև, ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ), մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք ռաֆինացված ածխաջրերի օգտագործմանը, որոնք արդյունաբերականացված մթերքներ են՝ լի շաքարով, ներկանյութերով և առողջության համար վնասակար այլ բաղադրիչներով։ Բացահայտեք ածխաջրերի տեսակները, դրանց տարբերությունները, արդյոք դրանք վնասակար են քաշի կորստի համար և ինչպես նվազեցնել ռաֆինացված ածխաջրերի սպառումը:

Ինչպես նվազեցնել զտված ածխաջրերի սպառումը. Ի՞նչ են ածխաջրերը

Ածխաջրերը մակրոէլեմենտների խմբի մի մասն են, որոնք այն սննդանյութերն են, որոնք մեզ անհրաժեշտ են ավելի մեծ քանակությամբ և հեշտությամբ կլանվում են օրգանիզմի կողմից, ինչպես սպիտակուցներն ու ճարպերը: Դրանք ձևավորվում են ածխածնի, թթվածնի և ջրածնի մոլեկուլներից և ունեն երկու շատ կարևոր դեր. Առաջինը մարմնին էներգիա մատակարարելն է գլյուկոզայի տեսքով: Այսինքն՝ ածխաջրերն առաջին տարբերակն են, որով օրգանիզմն օգտագործում է աշխատանքը շարունակելու համար, քանի որ դրանք արագ ներծծվում են։ Մյուս կողմից, նրանք միավորում են բջիջների որոշ տեսակներ:

Արդյո՞ք բոլոր ածխաջրերը նույնն են:

Մենք արդեն խոսեցինք մակրոէլեմենտների մասին: Եվ հիմա ժամանակն է ավելի մանրամասն անդրադառնալ ածխաջրերի մասին: Բայց նախ կարևոր և տարբերակված տեղեկություն.

• Գլիկեմիա. Որքա՞ն շաքար (գլյուկոզա) է մնում մեր արյան մեջ հետոնույնպես:
• Մյուսլի. Սրանք վարսակի փաթիլներ, հացահատիկներ, ընկույզներ, սերմեր և չոր մրգեր են: Կարծես գրանոլա լինի, բայց դա այդպես չէ: Առավելությունն այն է, որ, ի տարբերություն գրանոլայի, այն չունի ավելացված շաքար:

Ինչպես նվազեցնել զտված ածխաջրերի սպառումը. ցածր ածխաջրերով մրգեր

Ավոկադո

Այսօրվա ամենասիրված մրգերից մեկը՝ ավոկադոն հարուստ է առողջ մոնոհագեցած ճարպերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, բայց քիչ ածխաջրեր է պարունակում: Ամբողջ ավոկադոն ունի ընդամենը երկու գրամ ածխաջրեր, ինչը այն դարձնում է հաստատված սննդամթերք դիետայի այս ոճի համար:

Մոշ

Մեկ բաժակ մոշը պարունակում է վեց գրամ ածխաջրեր, որը տեղավորվում է սննդակարգում: Բացի այդ, պտուղը հարուստ է բջջանյութով, որը ստամոքսի հետ շփվելիս ստիպում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ, ուտելու ցանկությունը պակասեցնել, ինչպես նաև նվազեցնում է շաքարի և ճարպի ընդունումը օրգանիզմ:

Կոկոսը:

Մրգի կես բաժակը պարունակում է 13 գրամ առողջ ճարպ և ​​մոտ 2,5 գրամ ածխաջրեր: Այնուամենայնիվ, ջրազրկված կամ շերտավորված կոկոս գնելիս համոզվեք, որ ավելորդ շաքար չի ավելացվել:

Կիտրոն

Ցիտրուսային մրգերը կարող են օգտագործվել որպես հյութ, թեյ կամ համեմունք, քանի որ կիտրոնի կես չափաբաժինը պարունակում է ½ գրամից պակաս ածխաջրեր, ընդամենը երկու կալորիա, գումարած վիտամին C և կալցիում:

Ելակ

Eng Վերջապես, մի ​​լիքը բաժակ ելակ ունի ութ գրամ ածխաջրեր, ևԱյս մրգի լավագույն կողմը նրա բազմակողմանիությունն է. այն ավելացրեք հունական մածունի մեջ, ավելացրեք աղցանի մեջ, գցեք ջրի մեջ համի համար կամ նույնիսկ օգտագործեք ելակը որպես ցածր ածխաջրերով դեսերտի հիմք:

Ինչպես նվազեցնել զտված ածխաջրերի սպառումը. զգուշացեք կարբոֆոբիայից

Չնայած այս մակրոէլեմենտների բոլոր առավելություններին, որոշ մարդկանց մոտ զարգանում է կարբոֆոբիա : Նման արտահայտությունը վերաբերում է այն անհատներին, ովքեր կրում են ածխաջրերի հետ կապված սարսափի զգացում։

Շատ մարդիկ սովորաբար կապում են ածխաջրերի օգտագործումը քաշի ավելացման հետ: Ուստի նրանք ամեն ինչ անում են այս մակրոէլեմենտով հարուստ մթերքներից խուսափելու համար։ Նրանց համար, ովքեր քաշ կորցնելու գործընթացում են, կարող է հետաքրքիր լինել նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը և ավելացնել, առաջին հերթին, սպիտակուցների և լավ ճարպերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ ածխաջրերը որպես թշնամի տեսնել:

Իրականում նման ֆոբիան կարող է վնաս հասցնել անհատի հոգեկան և ֆիզիկական առողջությանը: Ածխաջրեր ուտելու մեղքը կարող է վտանգավոր դառնալ և հանգեցնել սննդային խանգարումների, ինչպիսիք են բուլիմիան և անորեքսիան: Բացի այդ, նորաձեւ դառնալը և ցածր ածխաջրերով դիետաները առանց մոնիտորինգի կարող են հանգեցնել սննդային անբավարարության:

Վերջապես, գտնելու տարբերակ հավասարակշռությունը, առանց ածխաջրերը կտրելու, զտվածները փոխարինել ամբողջականներով: ԴուքՈլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հացահատիկային ածխաջրերի օրական սպառման կեսը:

Աղբյուրը` Գաբրիելա Ցիլլա, սննդաբան և գաստրոլոգ: Կլինիկական, ֆունկցիոնալ և սպորտային սնուցման մասնագետ։

Ինչպես նվազեցնել ռաֆինացված ածխաջրերի սպառումը. ինչպես ընտրել ածխաջրերը գործնականում

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, ամենամեծ ուշադրությունը պետք է դարձնել ածխաջրերին, որոնք կոչվում են պարզ: Սպիտակ ալյուր, տապիոկա, շաքար (ցանկացած տեսակի), տորթեր, քաղցրավենիք, կոնֆետներ, մաստակ, հաց, մակարոնեղեն…

Պարզ ածխաջրերը ածխաջրեր են՝ գլյուկոզայի բարձր կոնցենտրացիայով, քիչ մանրաթելերով և ցածր սննդային խտությամբ:

Ի՞նչ է սա նշանակում: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք բարձրացնում են ձեր արյան մեջ շաքարը շատ արագ և հասկերով, և ունեն շաքարի բարձր կոնցենտրացիա, որը կներծծվի: Այս նյութափոխանակության վարքագիծը, բացի քաշի կորստին վնասելուց, ձեզ շատ բան է թողնումավելի սոված. Արյան գլյուկոզի գագաթնակետը, որն առաջանում է այս մթերքներից, օպտիմիզացնում է ինսուլին կոչվող հորմոնի արտադրությունը, որն իր հիմնական գործառույթներից մեկն է՝ այդ ավելցուկային շաքարը պահելու ձեր ճարպային բջիջներում՝ ավելացնելով ձեր էներգիայի կուտակումը և վնասելով ձեր մարմնին: Ձեր քաշի կորստի գործընթացը:

Մի մոռացեք, որ ածխաջրեր օգտագործելիս միշտ ընտրեք բարդույթները. խաշած արմատներն ու պալարները հիանալի տարբերակ են:

Ինչպես նվազեցնել ռաֆինացված մթերքի օգտագործումը: ածխաջրեր. ի՞նչ է նշանակում «զտված ածխաջրեր»:

Սա ընդհանուր տերմին է, որը հաճախ օգտագործվում է նկարագրելու համար ածխաջրերը, որոնց սննդային արժեքի մեծ մասը հանվել է արտադրության գործընթացում:

Ավելի կոնկրետ լինելու համար, զտված ածխաջրերը հաճախ օգտագործվում են հացահատիկի և հացահատիկային ապրանքների հետ կապված: Զտված հացահատիկները, ուրեմն, ունեն ճշգրիտ սահմանում՝ ցանկացած հացահատիկ (ինչպես սպիտակ բրինձը) կամ հացահատիկային արտադրանք (ինչպես հացը), որը պատրաստված չէ ամբողջական ձավարեղենից :

Իր բնական, ամբողջական տեսքով, հացահատիկի կամ հացահատիկի սերմերը բաղկացած են երեք մասից՝ թեփ (կոշտ արտաքին շերտ), բողբոջ (փոքրիկ սննդանյութերով հարուստ միջուկ) և էնդոսպերմ (մեծ մասը): օսլա): ամբողջ հացահատիկի մեջ ամբողջ հատիկը մնացել է անձեռնմխելի , ինչպես շագանակագույն բրնձի դեպքում: Նաև ալյուրից պատրաստված արտադրանքներումամբողջական ձավարեղենից, օրինակ՝ ամբողջական ցորենի ալյուրից, ալյուրը աղացած է այս անձեռնմխելի հատիկներից, հետևաբար այն պարունակում է թեփ, բողբոջ և էնդոսպերմ:

Մյուս կողմից, մաքրված հացահատիկները վերամշակման ընթացքում հեռացրեցին թեփն ու մանրէը: ՝ թողնելով միայն օսլա պարունակող էնդոսպերմը։ Այս գործընթացը տալիս է ավելի նուրբ հյուսվածք և ավելի բաց գույն, ինչը հանգեցնում է փափուկ ածխաջրերի, որոնք ունեն նաև երկար պահպանման ժամկետ:

Զտված ածխաջրերի ամենատարածված օրինակը սպիտակ բրինձն է. շագանակագույն բրինձը, որը հեռացրել է թեփը և մանրէը: . Ռաֆինացված հացահատիկների մեծ մասը, որոնք մենք օգտագործում ենք, զտված հացահատիկից աղացած ալյուրի տեսքով են:

Ցորենի ալյուրը, որը աղացած է ցորենից, որի վրա հեռացվել են թեփն ու բողբոջը, օգտագործվում է որպես հիմնական բաղադրիչ տարբեր հացաբուլկեղենի և փաթեթավորված մթերքների մեջ, ինչպիսիք են հացը, տորթերը և թխվածքաբլիթները, բոլորը զտված տարբերակով:

Ինչպես է հացահատիկի մաքրումը փոխում նրա սննդային արժեքը

Երբ դուք օգտագործում եք ամբողջական ձավարեղեն կամ ամբողջական հացահատիկի ալյուր, ամբողջ ածխաջրերը, դուք ստանում եք ամբողջ բջջանյութը, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդարար ճարպեր այս մթերքները առաջարկում են: Զտված հացահատիկի մեջ թեփն ու սաղմը հեռացվել են: Այսինքն՝ զտված ածխաջրեր օգտագործելով՝ դուք կորցնում եք սնուցիչները , որոնք ապահովում են հացահատիկը:

Հատուկ սնուցիչներ, որոնք կորչում ենզտման գործընթացում կախված է տվյալ հացահատիկից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը, ինչպիսիք են երկաթը և B վիտամինները, նիասինը, ռիբոֆլավինը և թիամինը, երբեմն էլ որոշ սպիտակուցներ, հեռացվում են վերամշակման ընթացքում:

Զտված ալյուրը հիմնականում հարստացվում է, ինչը նշանակում է, որ վերամշակման ընթացքում կորցրած հիմնական սննդանյութերից մի քանիսը հետ են ավելացվել: Բայց մանրաթելը սովորաբար չի ավելացվում, ինչը նշանակում է, որ զտված հացահատիկները քիչ են կամ զուրկ են դրանից:

Ըստ ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտի սննդանյութերի տվյալների բազայի, 100 գրամ ամբողջական ցորենի ալյուրը պարունակում է մոտ 71,4 գրամ ածխաջրեր և 10,7: գրամ մանրաթել: Զտված և հարստացված ցորենի ալյուրը, ընդհակառակը, պարունակում է նույն քանակությամբ ածխաջրեր (76,3 գրամ), բայց զգալիորեն ավելի քիչ մանրաթել (2,7 գրամ): Այն նաև ունի ավելի քիչ սպիտակուց՝ ընդամենը 10,3 գրամ 100 գրամի դիմաց՝ ցորենի ալյուրի դիմաց 14,3-ի դիմաց:

Ինչպես է հացահատիկի մաքրումը փոխում նրա սննդային արժեքը. վերջնական արտադրանք

Խոսելով վերջնական արտադրանքը, հաշվի առեք մի կտոր ամբողջական հացահատիկային հաց ընդդեմ մի կտոր սպիտակ հացի (նույն չափի և արտադրողի): Ամբողջ ցորենից պատրաստված մի կտորը պարունակում է 12 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ մանրաթել և 3 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ սպիտակ հացը պարունակում է 13 ածխաջրեր՝ 0:մանրաթել և 2 գրամ սպիտակուց: Իհարկե, մանրաթելերի և սպիտակուցների միջև մեկ կամ երկու գրամի տարբերությունը փոքր է թվում, և ձեր ընդհանուր սննդի ընդունման մեծ սխեմայի մեջ դրանք կան: Բայց եթե դուք միշտ ընտրում եք զտված ապրանքներ ամբողջական ձավարեղենի փոխարեն, դուք բաց կթողնեք այս սննդանյութերն օգտագործելու շատ լավ հնարավորությունները:

Ինչպես տարբերել զտված ածխաջրերը ամբողջական ածխաջրերից

Եթե դուք գնում եք ամբողջական հացահատիկ, ինչպիսին է վարսակը, ապա փաթեթի միակ բաղադրիչը պետք է լինի այդ հացահատիկը: Դժվարն այն է, որ մթերային խանութում մթերային խանութում պատրաստված հացահատիկով պատրաստված անթիվ փաթեթավորված մթերքների բաղադրիչների ցանկը ստուգելն է, օրինակ՝ տորթերն ու հացերը:

Որպես հիմնական կանոն, ամբողջական հացահատիկային ապրանքների մեծ մասում բաղադրիչների պիտակի վրա առաջինը կա «ամբողջական հացահատիկ» բառը, օրինակ՝ ամբողջական ցորենի ալյուրը կամ ամբողջ ալյուրի տարեկանի ալյուրը: Եթե ​​պարզապես գրված է «ցորենի ալյուր» կամ «շորայի ալյուր», դա նշանակում է, որ այն հավանաբար զտվել է: Երբեմն այնպիսի մթերքների վրա, ինչպիսին է ամբողջական հացահատիկի հացը կամ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենը, փաթեթավորման վրա գրված է «100% ամբողջական հացահատիկ»:

Իհարկե, շատ ապրանքներ պարունակում են ամբողջական և զտված հացահատիկներ: Այս դեպքերում ամբողջական հացահատիկի կամ ցորենի ալյուրի տեղադրումը բաղադրիչների ցանկում ցույց է տալիս արտադրանքի հարաբերական քանակությունը: Եթե ​​դուք հիմնականում ամբողջական հացահատիկային արտադրանք եք փնտրում, ապա ամբողջական հացահատիկի ալյուրը պետք է լինի առաջինը ցուցակում:

Լավ գաղափար է նաև տալ անայեք սննդային փաստերին՝ տեսնելու համար, թե որքան մանրաթել և սպիտակուց կա արտադրանքի մեջ, եթե ցանկանում եք համոզվել, որ որոշակի սննդարար նյութեր եք ստանում:

Արդյո՞ք զտված ածխաջրերը վնասակար են ձեզ համար:

Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական հացահատիկի ընդունման առնվազն կեսը ստանալ ամբողջական հացահատիկի տարբերակից: Այսպիսով, արժե հնարավորության դեպքում զտված հացահատիկները փոխարինել ամբողջական հացահատիկներով, օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն:

Անշուշտ, փոքր քանակությամբ զտված ձավարեղեն ուտելը, ինչպես նաև առողջ սննդակարգը և ամբողջ տարբերակից ստացված հացահատիկի ընդունման առնվազն կեսը իդեալական է ձեր առողջությունը պահպանելու համար: Յուրաքանչյուր ոք իր կյանքում քաղցրավենիքի և հյուրասիրության կարիք ունի՝ ուտելու հաճույքը վայելելու և մեծացնելու, տոնելու և շատ այլ պատճառներով: Պարզապես համոզվեք, որ խնջույքին հրավիրված են նաև ամբողջական ձավարեղեն:

Չափից ավելի սպառված ածխաջրերը, սակայն, կարող են մեծացնել քաշը և մարմնի ճարպը, ինչպես նաև կապված լինել հիպերգլիկեմիայի և ոչ վարակիչ քրոնիկ հիվանդությունների բարձրացման հետ: հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը. Բացի այդ, այս մթերքների չափից ավելի օգտագործումը խանգարում է կոլագենի արտադրությունը և նպաստում է մաշկի վաղաժամ ծերացմանը :

Ինչպես նվազեցնել զտված ածխաջրերի օգտագործումը. խորհուրդներ և խնամք

Ըստ ԱՀԿ-ի (Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն) խորհուրդ է տալիս օգտագործել ածխաջրերի 55-75%-ը: ժամըպրակտիկայում, եթե օրական ծախսում եք 2 հազար կալորիա, ապա պետք է օգտագործեք 275 գ-ից մինչև 375 գ ածխաջրեր:

Խուսափեք վերամշակված մթերքներից, քանի որ այս աղբյուրների միջոցով շատ հեշտ է գերազանցել ածխաջրերի սահմանը: Օրինակ՝ հացը, զովացուցիչ ըմպելիքները և տուփային հյութերը գերազանցում են պարզ ածխաջրերին, ի լրումն այլ բաղադրիչների, որոնք կարող են վնասակար լինել առողջության համար, ինչպիսիք են տրանս ճարպերը (ներկա են սառեցված մթերքներում, նախուտեստներում, տորթերում և պաղպաղակում):

Ի վերջո, արդյոք ածխաջրերը ձեզ գիրացնում են:

Ածխաջրերը մակրոէլեմենտների խմբի մի մասն են, սննդանյութեր, որոնք մեզ անհրաժեշտ են ավելի մեծ քանակությամբ և որոնք հեշտությամբ կլանվում են մարմնի կողմից: , ինչպես նաև սպիտակուցներ և ճարպեր ։

Դրանք կազմված են ածխածնի, թթվածնի և ջրածնի մոլեկուլներից և ունեն երկու շատ կարևոր դեր։ Առաջինը օրգանիզմին էներգիա մատակարարելն է գլյուկոզայի տեսքով: Այսինքն՝ ածխաջրերը վառելիք են, որոնք օրգանիզմն օգտագործում է աշխատանքը շարունակելու համար, քանի որ դրանք արագ ներծծվում են։ Բացի այդ, դրանք միավորում են բջիջների որոշ տեսակներ:

Ածխաջրերի և քաշի ավելացման հետ կապված հակասությունները մի փոքր ավելի բարդ են, քան թվում է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որոշ տեսակներ (հատկապես նրանք, որոնք հայտնաբերված են արդյունաբերական և շաքարային արտադրանքներում) կարող են իրականում նպաստել ճարպի կուտակմանը և նույնիսկ փոխել մեր առողջության որոշ ցուցանիշներ, բայց եթե դրանք սպառվենավելցուկը:

Մյուս կողմից, նրանք, ովքեր դանդաղ ներծծվում են (ամբողջական ձավարեղեն, որոշ բանջարեղեն և մրգեր) խուսափում են արյան մեջ ինսուլինի ավելացումներից: Այս կերպ նրանք ապահովում են ավելի հագեցում և ավելի երկար էներգիայի արտադրություն։

Այսինքն՝ ածխաջրերը մեզ համար անհրաժեշտ են և պարտադիր չէ, որ ձեզ գիրացնեն։ Քանի դեռ դրանք առողջ սննդակարգի մի մասն են և բաղկացած են այլ մակրոէլեմենտներից` համապատասխան քանակությամբ:

Ինչպես նվազեցնել զտված ածխաջրերի սպառումը. ավելի լավ ածխաջրեր ձեր սննդակարգի համար <​​6>

• Շագանակագույն բրինձ. Ինչ վերաբերում է սննդային որակին, ապա շագանակագույն բրինձը գերազանցում է սպիտակ բրնձին: Այն ունի ավելի շատ բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր և հիանալի մթերք է սննդակարգում ներառելու համար:
• Քաղցր կարտոֆիլ. հարուստ է վիտամին A-ով, B վիտամիններով, կալցիումով, ֆոսֆորով և երկաթով: Բացի այդ, այն ունի լուծվող մանրաթել, որը դիմադրում է բարակ աղիքի ֆերմենտներին: Սա մեխանիզմ է, որն օգնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելմանը և բուժմանը:
• Կասսավա. Վիտամին B, C, կալցիումով և հանքանյութերով լի, մանասավան արժանի է իր տեղը սննդակարգում: Բացի այդ, կան մի շարք ուսումնասիրություններ, որոնք կապում են այս մթերքի օգտագործումը հակատարիքային օգուտների, քաղցկեղի բուժման և օստեոպորոզի հետ: Գարին ոչ միայն մանրաթելերի և ածխաջրերի, այլև վիտամինների հիանալի աղբյուր է: