Ոտքերի հաստացումն ու հստակ մկաններ ունենալը շատերի, հատկապես կանանց երազանքն է: Նման նպատակին հասնելու համար շատ գաղտնիք չկա։ Սակայն ամեն ինչ կախված կլինի մարզմանը, առողջ սնվելուց և հանգստին ձեր նվիրվածությունից, ինչպես նաև բավարար քանակությամբ ջրի ընդունումից:

Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ուժեղ ոտքեր նվաճել վարժություններով, որոնք կարող եք նաև տանը կատարել միայն ձեր մարմնի քաշը.

Կարդացեք նաև. Վարժություններ ոտքերի համար, որոնք կարելի է անել տանը

Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա իդեալականն այն է, որ դուք հետևեք սննդաբան և ֆիզիկական դաստիարակ : Այսպիսով, դուք կունենաք ձեր մարմնին համապատասխան մենյու և մարզումների պլան։

Տես ստորև ոտքերը խտացնելու լավագույն վարժությունները և կատարեք նշված կրկնությունները և շարքերը>

• Ոտքերդ բաց թողեք ուսերի լայնության չափով;
• Կեցվածքը պետք է լինի ուղիղ և միշտ առաջ նայեք;
• Կատարեք կծկված շարժումների առավելագույն տիրույթում (ինչպես. եթե պատրաստվում էիք նստել աթոռի վրա), բայց առանց կրունկները հատակից հանելու և որովայնը կծկված պահելու;
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ այս շարժումը կատարելիս արտաշնչելով:

Վարժություններ՝ ոտքերը խտացնելու համար. Թունդ

• Կանգնեք և ափերով պահեք բարըձեռքերը դեպի առաջ և մեկը դեպի ձեզ (ներս): Այնուամենայնիվ, ոտքերը պետք է հավասարեցվեն ազդրի գծին, ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ ողնաշարը կանգուն;
• Այնուհետև մարմինը թեքեք առաջ, մինչև այն լինի գետնին զուգահեռ;
• Վերջապես, վերադարձեք: մարմինը՝ ուժ գործադրելով ազդրի հետևի մկանների և հետույքի վրա, մինչև նորից ուղիղ կեցվածք ունենաք:

Երկար

• Կանգնեք՝ մի ոտքդ իրանից առաջ, իսկ հետևի ոտքի կրունկը գետնից հեռու;
• Այսպիսով, առջևի ծունկը իջեցրեք մինչև 90°, մինչդեռ հետևի ոտքը մի փոքր երկարացված է։ (ձեր հետևի ծունկը պետք է գրեթե դիպչի գետնին);
• Վերադարձեք՝ երկարացնելով ձեր առջևի ծունկը: Բայց կանգ առեք մինչև լրիվ երկարացում մտնելը, որպեսզի չհասնեք քառագլուխների թուլացման անկյունին:

Ոտքի սեղմում

• Աջակցեք ձեր գլուխը և մարմինը մեջքի վրա, ոտքերը ճիշտ դրված հարթակի վրա;
• Թույլ տվեք հարթակը իջնել որքան հնարավոր է, բայց կոնքերը չեն կարող բարձրանալ նստարանից, և որովայնը չի կարող մեծ ուժ գործադրել՝ մղելու համար: հարթակը ետ դեպի բարձր;
• Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրք, թույլ մի տվեք, որ ծնկներն ամբողջությամբ երկարանան:

Սումո squats

• Այն կարելի է կատարել մեջքի վրա դրված ձողով, որը հենված է տրապիզին, դարբնոցին կամ նաև մարմնի առջև ափսե կամ համր պահելով;
• Ոտքերդ ավելի շատ պահեք:ավելի հեռու, քան ազդրի գիծը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք վարժությունը կատարել ծանրաձողով, թողեք այն հենված լինի տրապիզին, արմունկները դեպի ներքև ուղղված;
• Այսպիսով, սկսեք շարժումը՝ ծալելով ձեր ծնկները մինչև 90° և միշտ պահելով դրանք համապատասխան դիրքով։ ձեր ոտքերը;
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ շարժումը կրկնելու համար:

Կոնքի բարձրացում

• Պառկեք որովայնի վրա, ոտքերը թեքեք և ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Ձեռքերը գտնվում են իրանի կողքերին, ափերը դեպի հատակը;
• Այնուհետև բարձրացրեք ազդրերը, սեղմելով սոսնձերը և ոտքերի կրունկներով հատակը հրելով;
• ճանապարհ, մի քանի վայրկյան մնացեք դիրքում և դանդաղ իջեք՝ ներշնչելով: Իջնելիս մի դիպչեք գետնին;
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք: