Եթե փնտրում եք վարժություն, որն ապահովում է ավելի հստակ ազդրեր և հետույք և ավելի հարթ որովայն, կարող եք խաղադրույք կատարել GAP դասի -ի վրա՝ սոսնձի, որովայնի և ոտքերի սկզբնատառերը:

Այս աերոբիկ վարժությունը, որն արվում է ուրախ երաժշտության հնչյունների ներքո, կատարյալ է նրանց համար, ովքեր քիչ ժամանակ ունեն: Ի վերջո, դուք միաժամանակ աշխատում եք երեք տարբեր մկանային խմբերի վրա՝ ավելացնելով նիհար զանգվածը և տոնուսը: Այսպիսով, մարմնի այս մասերին ավելի հստակություն և ամրություն տալով:

«GAP դասի մասնակցելով՝ դուք նաև լավ կալորիական ծախսեր եք ունենում՝ կախված դասի տևողությունից և, իհարկե, ձեր կատարողականից», - ասում է Դանիլո Սեսկոն Սիմյոեսը, ցատկ և GAP ուսուցիչ Cia Athletica Anália Franco-ում։ , Սան Պաուլո Պոլից (SP): Դրանով մոդալության միայն մեկ դասում հնարավոր է այրել միջինը 200 կալորիա։

Կարդացեք նաև. Քաշ բարձրացնելը որքան կալորիա է այրում: Այս գործունեությունը կատարելու համար դուք միշտ պետք է սկսեք տաքացման վարժություններով: Դասընթացներում հաստատուն են նաև սքվատները, ազդրերի և ծնկների ծալումը և նստացույցի տարբեր տարբերակները: Սակայն ժամանակի ընթացքում մկանների աշխատանքը մեծացնելու համար կարող են ավելացվել կշռված ազդրեր:

Ընդհանուր առմամբ, դասերը տևում են 50 րոպեից մինչև 1 ժամ և շատ ժողովրդավարական են: «ԳԱՊ դասընթացին կարող են մասնակցել բոլոր ցանկացողները՝ սկսնակից մինչև ամենաառաջադեմ ուսանողը: Չկան նաև հակացուցումներ։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է հարմարեցնելվերապատրաստում ուսանողների համար, ովքեր ունեն որոշակի տեսակի սահմանափակումներ», - նշում է Դանիլոն:

Քանի որ սա ստորին վերջույթների վրա շատ կենտրոնացած դաս է, ուսուցիչը հիշեցնում է, որ կարևոր է մարզումը լրացնել վերին վերջույթների վարժություններով՝ ամբողջ մարմինը հավասարակշռելու համար:

Կարդացեք նաև. Ինչպես կորցնել ճարպը և միաժամանակ ձեռք բերել մկաններ

GAP դաս. մարզվել տանը

Squats

Աթոռի օգնությամբ վարժության ամպլիտուդությունը ուղղորդելու համար կատարեք նստած և ոտքի կանգնելու շարժումը:

Միշտ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք վարժությունը կատարելիս:

Կատարեք 3 հավաքածու 15-ական կրկնություններից:

Հիպի բարձրացում

Պառկեք փորի վրա փափուկ մակերեսի վրա, օրինակ՝ խսիրի վրա: Ուղիղ ձեր ողնաշարը, ծնկները թեքված, ոտքերը մի փոքր բացված և ոտքերը ազդրերին հավասարեցված, կատարեք կոնքի բարձրացում:

Պահպանեք կրունկների վրա՝ ձեր սոսնձերը ակտիվացնելու համար: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ազդրերը, մինչև ձեր մարմինը հայտնվի երկարացված դիրքում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Զգույշ եղեք, որ ձեր կոնքերը շատ բարձր չբարձրացնեք, քանի որ կարող եք ծանրաբեռնել մեջքի ստորին հատվածը:

Կատարեք 3 հավաքածու 15-ական կրկնություններից:

Կարդացեք նաև. Ավելի շատ քաշ կամ ավելի շատ կրկնություններ. Ո՞րն է ավելի լավ:> Որովայնային

Դեռևս նույն մեկնարկային դիրքում, ինչ նախորդ վարժությունում, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ծալեք ձեր մարմինը՝ հասցնելով այնծնկների ուղղությունը:

Շատ կարևոր է զգույշ լինել, որպեսզի գլուխը վեր չքաշեք. սա լարում է պարանոցը և կարող է վնասվածք պատճառել:

Դուք պետք է փակեք ձեր որովայնը, որպեսզի ակտիվացնեք մկանները, որոնք ուղղորդում են ձեր մարմինը դեպի վեր:

Կատարեք 3 հավաքածու 15-ական կրկնություններից:

Կատարեք վարժությունները հերթականությամբ և 1 րոպե ընդմիջեք հանգստանալու համար, այնուհետև վերսկսեք: Իդեալականն այն է, որ պարապմունքը կրկնել շաբաթական 2-ից 3 անգամ, հերթադիր օրերին: