Լսե՞լ եք ճկուն դիետաների մասին: Շատ հայտնի արտերկրում և ուժ ձեռք բերելով Բրազիլիայում՝ նա ձգտում է, կալորիաների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, հաշվի առնել մակրոէլեմենտները՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր սննդակարգում: Անգլերենում այն ​​կոչվում է If it fit your macros (IIFYM), որն ազատ թարգմանությամբ նշանակում է «եթե այն համապատասխանում է ձեր մակրոներին [սնուցիչների]»:

Մթերքների համադրման այս եղանակը թույլ է տալիս շատ ավելի ճկունություն, քանի որ բոլոր տեսակները կարելի է վայելել այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք համապատասխանում են օրվա մակրոներին: Ահա IIFYM-ի հիմնական սկզբունքները, մանրամասները ինչպես հետևել դրան, և այս մոտեցման դրական և բացասական կողմերը:

Ի՞նչ է ճկուն դիետան

Այն ի սկզբանե նախագծվել էր ֆիթնեսի սիրահար Էնթոնի Կոլովայի կողմից այն բանից հետո, երբ նա հիասթափվեց ավանդական դիետաների առաջարկներից: Այնուհետև նա որոշեց ստեղծել օրգանիզմի համար անհրաժեշտ մակրոէլեմենտների վրա հիմնված ռեժիմ՝

• Սպիտակուցը , որն ունի 4 կալորիա մեկ գրամում:

• Ածխաջրեր ,որոնք պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամում:

• Ճարպեր ,որոնք պարունակում են 9 կալորիա մեկ գրամում:

Ալկոհոլը չորրորդ մակրոէլեմենտն է, որը պարունակում է 7 կալորիա մեկ գրամում: Սակայն սննդակարգում այն ​​նշված չէ, թեև արգելված չէ:

Քայլ առ քայլ ճկուն դիետա

Մակրոների հաշվարկ

Հաշվարկներն օգտագործվում են որոշելու համար, թե քանի գրամ սպիտակուց,ածխաջրեր և ճարպեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են օրական ձեր քաշի նպատակներին հասնելու համար:

Իմացեք մակրոները

Երբ իմանաք ձեզ անհրաժեշտ մակրոէլեմենտների քանակը, ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է ամեն օր մնալ նրանց ներսում: Այսպիսով, սննդի ընդունումը հետևվում և ճշգրտվում է ըստ անհրաժեշտության:

Այս առումով, քանի որ բոլոր մթերքները թույլատրված են, շատերի համար այս դիետան ողջունելի փոփոխություն է կալորիաների խիստ հաշվումից կամ սննդամթերքի ամբողջ խմբերի վերացումից:

IIFYM-ը սովորաբար օգտագործվում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել: քաշը։ Այնուամենայնիվ, այն կարող է փոփոխվել նաև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զանգված ձեռք բերել:

Կարդացեք նաև. Ցածր ածխաջրերով դիետա. Ինչպես հաշվարկել մակրոէլեմենտները ճկուն դիետայի համար

Դիետան սկսելու առաջին քայլը մակրոների հաշվարկն է, և դուք կարող եք դրանք հաշվարկել ձեռքով: Այսպիսով, ընդհանուր գործընթացը հետևյալն է.

Հաշվե՛ք ձեր բազալ նյութափոխանակության դրույքաչափը

Ստանդարտացված հավասարումները օգտագործվում են որոշելու համար, թե ձեր մարմինը որքան էներգիա է օգտագործում հանգստի ժամանակ՝ կախված տարիքից, սեռից: հասակը և քաշը. Սա հայտնի է որպես ձեր բազալ նյութափոխանակության արագություն կամ BMR: Այսինքն՝ հաշվարկելու համար օգտագործեք Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության առաջարկած բանաձեւը։

Կանանց համար՝

• 10-ից 18 տարեկան՝ 12. ,2 X քաշ (կգ) + 746

• 18-ից 30 տարեկանների համար՝ 14,7 X քաշ (կգ) + 496

• 30-ից 60 տարի՝ 8,7 X քաշ(կգ) + 829

• 60 տարեկանից բարձր՝ 10,5 X քաշ (կգ) + 596

տղամարդկանց համար

• 10-ից 18 տարեկան՝ 17,5 X քաշ (կգ) + 651

• 18-ից 30 տարեկան՝ 15,3 X քաշ (կգ) + 679

• 30-ից 60 տարեկանների համար՝ 8,7 X քաշ (կգ) + 879

• 60 տարեկանից բարձր՝ 13,5 x քաշ (կգ) + 487

Օրինակ՝

31-ամյա կին, 1,68 մ և 69 կգ, ով աշխատում է նստած և կանոնավոր կերպով ոչ մի ֆիզիկական վարժություն չի անում:

8,7 x 69 կգ + 829 BMR = 1,429.3

Սա այն կալորիաների քանակը չէ, որը դուք պետք է ընդունեք մեկ օրում: BMR-ն այն է, թե որքան կալորիա եք այրում` ոչինչ չանելով ծոմ պահելով :

Հաշվե՛ք ձեր ակտիվության գործակիցը

Դրանից հետո հաշվարկե՛ք, թե որքան է ձեր մարմինը ծախսում ընթացիկ քաշը պահպանելու համար՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվության ռեժիմը: Օգտագործեք ստորև բերված աղյուսակը և փնտրեք այն համարը, որը համապատասխանում է ձեր պրոֆիլին:

FA արժեքներ.

• Օգտագործեք 1.2. շատ ժամանակ նստեք և ոչ զբաղվեք պլանավորված ֆիզիկական գործողություններով:

• 1.3 (տղամարդիկ – 1.4). Զբաղված օր – քշում է, ճաշ պատրաստում, քայլում է դեպի կանգառ, բայց ոչ պլանավորված ֆիզիկական գործողություններ ԿԱՄ նստակյաց առօրյա կյանք և ֆիզիկական վարժություն երեք շաբաթական անգամ, օրական մոտ 30 րոպե:

• 1.45 (տղամարդկանց – 1.5). զբաղված առօրյա և ֆիզիկական գործունեությունը շաբաթական երեք անգամ, օրական մոտ 30 րոպե:

• 1.5 (տղամարդիկ – 1.6).օրական մեկից երկուսուկես ժամ ֆիզիկական ակտիվություն:

• 1.7 (տղամարդկանց – 1.8)՝ օրական երեք ժամից ավելի ֆիզիկական ակտիվություն:

Ո՞րն է ձեր օրական էներգիայի պահանջարկը:

Որպեսզի պարզեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր օրգանիզմին, պարզապես բազմապատկեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը ակտիվության գործակցով: (BMR X FA).

Օրինակ՝ (BMR) x (FA)

1,429,3 x 1,2 = 1,715,16 կալորիա

Սա իմանալով, դուք պետք է իմացեք, թե որոնք են ձեր նպատակները:

Կարգավորվեք՝ հիմնվելով քաշի նպատակների վրա

Եթե ցանկանում եք նիհարել, կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը 15-25%-ով։ Այնուամենայնիվ, եթե նպատակը քաշ հավաքելն է, ավելացրեք կալորիաները 5-ից 15%:

Որոշեք մակրոները

Սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի 0,7-ից 1,0 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց: մարմնի քաշը. Ճարպի ընդունումը պետք է լինի 0,25-0,4 գրամ մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար: Այսպիսով, մնացած բոլոր կալորիաները վերագրվում են ածխաջրերին:

Հիշեք, որ

• Սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա մեկ գրամում:

• Ածխաջրերն ունեն 4 կալորիա մեկ գրամում։

• Ճարպը ունի 9 կալորիա մեկ գրամում։

Այս կերպ՝ քաշի համար։ կորուստը, հիմնական գաղափարը կալորիաների կրճատումն ու սպիտակուցի ավելացումն է, որպեսզի պահպանվի նիհար մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ կորցնելով մարմնի ճարպը:

Տես նաեւ: GAP դաս. Վարժություններ սոսնձի, որովայնի և ոտքերի համար

Այսպիսով, բոլոր հաշվարկները կատարելուց հետո,Վերջնական ճկուն դիետայի պլանը պետք է ասի ձեզ, թե օրական քանի կալորիա և քանի գրամ սպիտակուց, ճարպ և ​​ածխաջրեր պետք է օգտագործեք:

Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում նաև գնել թվային կշեռք և կշռել ձեր սնունդը: գրամ՝ մակրոէլեմենտների ավելի ճշգրիտ հաշվարկներ ստանալու համար:

Սննդի պլանը հակված է ավելի շատ սպիտակուցների և լավ ճարպերի պարունակությանը և ածխաջրերի ավելի ցածր պարունակությանը: Հետևաբար, այն օգնում է հասկանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտի ամենաշատ քանակությունը.

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ

• Կենդանիների միսը, ինչպիսին է տավարի միսը։ , հավի միս, գառ, խոզի և հնդկահավ

• Կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը, շիճուկի սպիտակուցը և մածունը

• Ձու

• Լեգումինոզներ, ինչպիսիք են լոբի, ոսպ, գետնանուշ, ոլոռ և սոյայի հատիկներ

• Ընկույզներ

• Քինոա

• Ծովամթերք, օրինակ՝ ձուկ և խեցեմորթ

Լավ ճարպերով հարուստ մթերքներ

• Ավոկադո

• Ձվի դեղնուց

• Ճարպոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան և անչոուսը

• Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, սերուցք, ամբողջական կաթ և մածուն

• Ընկույզ և ընկույզ կարագ

• Մրգերի, ընկույզի և սերմերի յուղեր

• Ձիթապտուղ

• Սերմեր, ինչպիսիք են չիան և կտավատի սերմերը

Ածխաջրերով հարուստ մթերքներ

• Հաց , հացահատիկային, մակարոնեղեն և թխած մթերքներ

• Լոբազգի,ինչպիսիք են լոբի, ոսպ, գետնանուշ, ոլոռ և սոյայի հատիկներ

• Հացահատիկներ, ինչպիսիք են վարսակը, ցորենը, գարին, տարեկանը և բրինձը

• Մրգեր, հատկապես բանան, բանան, մանգո և խնձոր

• Օսլայով պարունակվող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, դդմիկը և եգիպտացորենը

Պարզեք, արդյոք ձեր քաշը առողջ է: Հաշվեք այն արագ և հեշտությամբ Բացահայտեք

Ճկուն դիետայի առավելությունները

Օգնում է ձեզ ավելի լավ ընտրություն կատարել

Ինչպես է IIFYM-ը կենտրոնանում մակրոէլեմենտների վրա, այլ ոչ թե կալորիաների, այն կարող է հիանալի կրթական գործիք լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ծանոթ չեն սննդի բաղադրությանը:

Օրինակ՝ շոկոլադե սալիկն ու սաղմոնի չափաբաժինը գրեթե նույն քանակությամբ կալորիաներ ունեն, բայց շատ տարբեր մակրոէլեմենտներ. ածխաջրեր, մինչդեռ ձուկը առատ է սպիտակուցներով:

Արագացնում է քաշի կորուստը

Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները, օրինակ՝ ճկունը, կարող են մեծացնել նյութափոխանակությունը և օգնում են արագացնել քաշի կորուստը , սակայն ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ:

Բացի այդ, սննդանյութերի հետագծումը նույնպես կապված է հաջող քաշի կորստի հետ, ուստի հաշվապահական բաղադրիչը նույնպես կարող է օգտակար լինել:

Ճկուն դիետայի վրա արգելված մթերքներ չկան

Ոչ մի սնունդ արգելված չէ, քանի դեռ այն համապատասխանում է մակրոներին։ Այսպիսով, սա կարող է հիանալի միջոց լինելսովորեցնում է հավասարակշռություն և օգնում է ձեզ հասկանալ, թե որտեղից է գալիս ձեր սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մեծ մասը:

Այն ճկուն է և հեշտ է պահպանել

Այս մեթոդաբանությամբ հեշտ է պլանավորել ձեր կերակուրները՝ հիմնվելով ձեր ապրելակերպի վրա՝ առանց սահմանափակվելու զգալու: Օրինակ. եթե գիտեք, որ գնում եք ընթրիքի, կարող եք նախօրոք փնտրել սննդային տեղեկությունները և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնել ձեր մնացած կերակուրները օրվա համար:

Այս ճկունությունը կարող է հեշտացնել մեթոդին հավատարիմ մնալը, քանի որ դուք ավելի քիչ հավանական է ձեզ սահմանափակված զգաք:

Տես նաեւ: Պորտալային ճողվածք. ինչ է դա, պատճառները, ախտանիշները, բուժումը և այլն

Ի վերջո, IIFYM-ն աշխատում է բոլոր տեսակի մարդկանց համար, ներառյալ նրանց, ովքեր հետևում են հատուկ դիետաների, ինչպիսիք են վեգան, բուսակեր, պալեո կամ առանց սնձան:

Ճկուն դիետայի թերությունները

• Մակրոէլեմենտների վրա այդքան մեծ ուշադրություն դարձնելով` միկրոէլեմենտների կարևորությունը, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոշ չափով անտեսվում է:

• Հնարավոր է ոչ բոլորի, հատկապես մարդկանց համար: Առողջական խնդիրներով, որոնք պահանջում են հատուկ դիետաներ, ինչպիսին է շաքարային դիաբետը:

• Վերջապես, թեև ծրագիրը կարող է ավելի ճկուն լինել, այն դեռևս դիետա է, և ոչ թե սննդակարգի վերադասավորում: Անհամար հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դիետաները երկարաժամկետ հեռանկարում չեն աշխատում, և մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը ի վերջո վերականգնում է կորցրած քաշի գոնե մի մասը: