Եթե արդեն մարզվում եք մարզասրահում, հավանաբար նկատել եք, որ որոշ վարժություններ մոբիլիզացնում են մարմնի մկանների ամբողջ խումբը, իսկ մյուսները կենտրոնանում են որոշակի մկանների վրա: Հայտնի են որպես բազմահոդ վարժություններ, ի տարբերություն միահոդային վարժությունների, նրանք աշխատում են մեկից ավելի հոդեր շարժման ընթացքում:

Այս կերպ այս վարժությունները կարևոր են ուժ ձեռք բերելու և կալորիաներ այրելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ միաժամանակ օգտագործվում են մի քանի մկաններ:

Օրինակ՝ squat-ի ժամանակ: Սկսում ես ծունկդ ծալելով, հետույքդ հետ գցելով, ասես նստած լինես աթոռին։ Թեև պարզ է թվում, ազդրի և ծնկների հոդերը նույնպես ակտիվանում են, որպեսզի շարժումը երկարաձգվի և ճկվի:

Կարդացեք նաև. Մեջքի ճարպը. Իմացեք, թե ինչպես կորցնել այն հեշտ ճանապարհով

Բազմահոդային վարժությունների առավելությունները

Բազմահոդային վարժությունները շատ օգուտներ են բերում: Այսպիսով, ստուգեք դրանցից մի քանիսը.

• Թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի շատ բեռ;
• Նպաստում է կալորիականության այրմանը ;
• Բարձրացնում է հաճախականությունը
• Բարելավում է շարժունակությունը;
• Օգնում է բարելավել կոորդինացումը:

Բազմահոդային վարժությունների օրինակներ

Մինչև բազմաբնույթը սկսելը -Համատեղ վարժություններ, հարկ է հիշել, որ դուք պետք է ակտիվացնեք որովայնի մկանները: Այսպիսով, սա հանգեցնում է ազդրի կայունացմանը,ավելի շատ անվտանգություն բերելով ձեր ողնաշարին:

Կծկվել

1. Ոտքերդ բաց թողեք ուսերի լայնության չափով;
2. Կեցվածքը պետք է ուղիղ լինի, և դուք պետք է միշտ առաջ նայեք;
3. Կատարեք կծկված շարժումների առավելագույն տիրույթում (կարծես նստած եք աթոռի վրա), բայց առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու և որովայնը սեղմված պահելու.
4. Երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկը դուրս գա այն կողմ: ոտքի մատների գիծը;
5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ այս շարժումը կատարելիս արտաշնչելով:

Նստարան

1. Ողնաշարդ ուղիղ պառկած:
2. Ձեր ձեռքերը դրեք սարքի հենարանի վրա և թողեք դրանք կրծքավանդակի բարձրությունից մի փոքր ցածր:
3. Ձեր արմունկները դրսից դուրս պահեք, այնուհետև բռնակը մղեք առաջ և երկարացրեք ձեռքերը:

Deadlift

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա, ձեր մատները ծանրաձողի տակ: Ձեր կրունկները պետք է հարթ մնան մակերեսի վրա, իսկ գլուխը պետք է լինի ուղիղ: Դեպի ձող իջնելու ճանապարհը նման է կծկմանը, մեջքը ուղիղ կամ թեթևակի կամարավորված:
2. Ձողիկը պահեք ծնկների գծից անմիջապես դուրս:
3. Այնուհետև բարձրացրեք ձողը վերև ոտքերը և ծնկները
4. Զգույշ եղեք, որ նախ կոնքերը չբարձրացնեք, որպեսզի իրանը առաջ շարժվի, իսկ մեջքը կլորանա:
5. ԱՁողը պետք է մոտենա ձեր սրունքներին և կանգնի ազդրի մակարդակի վրա, երբ հասնեք ամբողջ հասակին:
6. Անմիջապես ձեր ուսերը հետ քաշեք որքան հնարավոր է հետ՝ առանց հետ կռանալու:
7. Իջեցրեք ծանրաձողը հատակին: հակառակ շարժումով, մեջքը նորից ուղիղ պահելով:
8. Կրկնեք ընթացակարգը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Կարդացեք նաև. Training Weathered. այն և որոնք են օգուտները