Տափակ ստամոքս ունենալը շատ մարդկանց ցանկությունն է, ովքեր ձգտում են նիհարել : Այնուամենայնիվ, դրա համար կախարդանք չկա: Այդ կերպ անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգ ունենալ և հաճախակի ֆիզիկական վարժություններ կատարել։ Իմացեք ավելին թեմայի մասին.

Ի՞նչ է այսպես կոչված «բացասական որովայնը»:

Բացասական որովայնը որովայնի այն տեսակն է ընդգծում է կոնքերի ոսկորները. Սա նշանակում է, հետևաբար, որ շրջանն ավելի շրջված է դեպի մարմնի ներսը՝ ձևավորելով ուռուցիկ ձև:

Խորհուրդ է տրվում ամեն օր մարզվել առնվազն մեկ ժամ, հատկապես աերոբիկայի համակցում 2>բոդիբիլդինգ :

Կարդացեք նաև. Ինչպես կորցնել որովայնը. նիհարել որովայնը դիետայի և վարժությունների միջոցով

Այլ խորհուրդներ բացասական որովայնը հաղթահարելու համար

Բացի ֆիզիկական վարժությունների կանոնավոր պրակտիկայից, հաճախ անհրաժեշտ է հոգ տանել սննդակարգի մասին, որպեսզի սկսի ի հայտ գալ բացասական որովայնը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդակարգը հարուստ է վերամշակված մթերքներով, շաքարներով և այլն: զտված ածխաջրերը, վերամշակված մթերքները և տապակած մթերքները խթանում են ավելորդ քաշը և, հետևաբար, ճարպի կուտակումը որովայնի հատվածում (հայտնի է որպես ներքին օրգանների միջև ընկած ճարպը և համարվում է մեր առողջության համար վտանգավոր: ).

Ուստի, նաև ներդրումներ կատարեք հետևյալ խորհուրդների վրա.

1 – Իմացեք ձեր BMI-ն

Ստեղծված է19-րդ դարը մաթեմատիկոս Լամբերտ Կետելեի կողմից Մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որը հայտնի է BMI հապավումով, պարզ հաշվարկ է, որը թույլ է տալիս չափել՝ արդյոք ինչ-որ մեկը ավելորդ քաշ ունի, թե ոչ:

Այսպիսով, դա չափելու լավ միջոց է: գնահատեք, թե արդյոք բացասական որովայնը չի առաջանում տարածաշրջանում ճարպ -ի չափազանցված պաշարի պատճառով: Հետաքրքրու՞մ էիք։ Անցեք հետևյալ թեստը.

Պարզեք, արդյոք ձեր քաշը առողջ է: Հաշվեք այն հեշտությամբ և արագ Պարզեք

Արդյունքները ցույց են տալիս.

• 16-ից պակաս – Դաժան նիհարություն;
• 16-ից 17-ից պակաս – Չափավոր նիհարություն;
• 17-ից մինչև 18,5-ից պակաս – Թեթև նիհարություն;
• 18,5-ից մինչև 25-ից պակաս – Առողջ;
• 25-ից մինչև 30-ից պակաս – Ավելաքաշ;
• 30-ից մինչև 35-ից պակաս – I աստիճանի գիրություն;
• 35-ից մինչև 40-ից պակաս – II աստիճանի գիրություն;
• 40-ից բարձր – III աստիճանի գիրություն:

2 – Ներառեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ ճաշացանկում

Սպիտակուցը շատ կարևոր մակրոտարր է քաշի կորստի և շատ այլ մարմնի համար գործառույթները։ Այն խթանում է հագեցվածության զգացումը , բայց ավելի հեռուն է գնում. այն նաև օգնում է մկանների ձևավորմանը, և ավելի շատ մկաններ մարմնում նշանակում է ավելի ընդգծված կալորիական այրում: նպատակը. Այնուամենայնիվ, չափաբաժնի ուռճացումը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ։ Այսպիսով, արժե ուշադրություն դարձնել ձեր չափաբաժինների քանակին. խորհուրդ է տրվում սննդաբան փնտրել սա պատրաստելու համար:Հաշվարկը, ի վերջո, օրական կալորիաների ծավալը, որը դուք պետք է օգտագործեք, կախված է ձեր քաշից և այլ անհատական ​​\u200b\u200bհատկանիշներից (ձեր բազային նյութափոխանակությունը և, օրինակ, ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելու կամ ոչ):

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) խորհուրդ է տալիս չափահաս կանանց ընդունել 0,8 գ սպիտակուց մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց: Ինչ է դա նշանակում? Եթե ​​դուք կշռում եք 65 կգ, ապա պետք է օրական ուտեք մոտ 52 գ մակրոէլեմենտ:

3 – Մի մոռացեք մանրաթելերի մասին

Նախ, արժե ավելի լավ հասկանալ. Մանրաթելերը սննդի անմարսելի մասեր են, այսինքն՝ դրանք չեն մարսվում մեր օրգանիզմի կողմից։ Դրանք բաժանվում են երկու հիմնական տեսակի՝ մի կողմից՝ լուծվողների, որոնք հեշտությամբ լուծվում են ջրի մեջ և մի տեսակ գել են արտադրում աղիքներում (հեշտացնում են օրգանի աշխատանքը); մյուս կողմից՝ չլուծվողները, որոնք չեն լուծվում ջրի մեջ և անձեռնմխելի անցնում են ստամոքս-աղիքային տրակտով:

Միասին նրանք մեծացնում են հագեցվածությունը և բարելավում աղիքային տրանզիտը` կանխելով որովայնի այտուցը և հեռանալը: ավելի հարթ փոր.

4 – Շատ ջուր խմեք:

Շատ հեղուկներ ընդունելը նույնպես կարևոր է, քանի որ ջուրը խոնավեցնում է մարմինը , հագեցնում է քաղցը և հեշտացնում է գործունեությունը: աղիքների. Ուստի ամեն օր խմեք 2-ից 2,5 լիտր ջուր:

Վարժություններ՝ հաղթահարելու բացասական որովայնը

Որովայնային հատվածըհիպոպրեսիվ

1. Նորմալ ներշնչեք, այնուհետև ամբողջությամբ բաց թողեք օդը, մինչև որովայնն ինքն իրեն կծկվի;
2. Այնուհետև քաշեք որովայնը` ծծելով որովայնի մկանները: դեպի ներս, կարծես ուզում էիք մատը դիպչել մեջքին;
3. Սկզբում պահեք կծկումը 10 կամ 20 վայրկյան: Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք տեւողությունը՝ հնարավորինս երկար մնալով առանց շնչելու;
4. Ընդմիջումից հետո օդով լցրեք թոքերը և ամբողջովին հանգստացեք՝ վերադառնալով նորմալ շնչառությանը:

Կողքի տախտակ՝ բացասական որովայն ունենալու համար

1. Պառկեք ձեր աջ կողմում, թողեք ձեր ոտքերը երկարացված և շարված՝ կոնքերից մինչև ոտքեր: Ձեր աջ ձեռքի արմունկը պետք է լինի ուղիղ ձեր ուսի տակ;
2. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը համահունչ է ողնաշարի հետ, իսկ ձախ թեւը ուղղված է դեպի ձեր մարմնի ձախ կողմը;
3. Պայմանագիր ձեր որովայնի մկանները՝ ձգելով ձեր պորտը դեպի ողնաշարը;
4. Այնուհետև արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքերը և ծնկները գորգից: Պահեք դիրքը;
5. Շնչելուց անմիջապես հետո ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Նպատակը պետք է լինի մոտ 60 վայրկյան դիմանալը: Փոխեք կողմերը և կրկնեք:

Հեծանվային նստացույց

1. Սկսեք պառկելով հատակին, հենվելով մեջքի ստորին հատվածում և թողնելով ձեր ծնկները թեքված. Այդպես ձեր ոտքերը պետք է լինեն հատակին, իսկ ձեռքերըձեր գլխի հետևում;
2. Կծկեք ձեր իրան մկանները՝ ձգելով ձեր որովայնը՝ ձեր ողնաշարը կայունացնելու համար;
3. Բռնեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքերով, քաշեք ձեր ուսերի շեղբերները և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները անկյան տակ։ 90 աստիճան՝ ոտքերդ հատակից հանելով;
4. Այնուհետև արտաշնչիր և դանդաղ շարժիր ոտքդ այնպես, ասես հեծանիվ վարես՝ մի ծունկը բարձրացնելով դեպի թեւատակ, իսկ մյուս ոտքը ձգելով;
5. Պտտեք ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք ձեր արմունկը դիպչել հակառակ ծնկին, երբ այն բարձրանում է;
6. Այլապես պտտվեք մյուս կողմի վրա, երբ ձեր ծնկը քաշեք դեպի թեւատակ, և թողեք, որ ձեր մյուս ոտքը երկարի մինչև ձեր արմունկը դիպչի: այլընտրանքային ծունկ;
7. Կատարեք 12-ից 20 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:

Գլորվեք

1. Պառկեք փորով վերև և ձեռքերը ձեր ուսերից վեր;
2. Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ ծալելով ձեր ողնաշարը, մինչև ձեր ձեռքերը հանդիպեն ձեր ոտքերին;
3. Ոտքերը պետք է ուղիղ մնան վարժության ընթացքում;
4. Կատարեք 12-ից 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: