«Երբ մենք բաց ենք թողնում ցերեկային խորտիկը, մենք ունենում ենք գիշերային քաղցի աճ, և մենք ավելի հակված ենք վատ ընտրությունների և սննդի չափազանցությունների», - ասում է սննդաբան Պաուլա Բարբոսան: Շատ ժամեր առանց ուտելու մնալը ստիպում է նյութափոխանակությունն ավելի դժվար աշխատել: Բացի այդ, ինտենսիվ քաղցով պայմանավորված սննդի չափազանցությունները կարող են ազդել քաշի ավելացման վրա: Ահա թե ինչու շատ ճիշտ է ձեր սննդակարգում ներառել առողջ ցերեկային խորտիկներ:

Մասնագետը կարևորում է սպիտակուցների կարևորությունը օրվա այս պահին: Ըստ նրա՝ նման մակրոէլեմենտների օգտագործումն օգնում է ավելի երկար պահպանել հագեցվածության զգացումը, խուսափում է գիշերային սրված քաղցից և այդպիսով համագործակցում է նրանց հետ, ովքեր նիհարելու գործընթացում են։

«Բացի այդ. , սպիտակուցը նաև հումք է մեր մկանների համար, ինչը կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել նիհար զանգվածը», - ավելացնում է նա:

Տես սպիտակուցի աղբյուրների մի քանի օրինակներ, որոնք կարող են լինել առողջ ցերեկային խորտիկի մաս:

• Ձու;
• Ռիկոտա կրեմ;
• Թունա;
• Հավի մանրացված;
• Պանիր;
• Շիճուկի սպիտակուց ;
• Յոգուրտներ;
• Կաթնամթերք;
• Սպիտակուցային սալիկներ;
• Վերջապես` վարսակի ալյուր:

Ինչ խուսափել առողջարար ցերեկային խորտիկից:

Ճաշը պատրաստելիս արժե ուշադրություն դարձնել երկու կետի` քանակի և համակցման, բացի այդ, իհարկե, զգույշ լինել հատկապես տապակած, շաքարավազի հետ: ուտելիքներ ևուլտրամշակված:

Քանակական առումով սննդաբանը բացատրում է, որ որոշ ապրանքներ, չնայած սննդարար լինելուն, կարող են բավարար չլինել քաղցը հագեցնելու համար, օրինակ՝ ընկույզը և առանձին մրգերը: Այս դեպքերում հետաքրքիր է խաղադրույք կատարել այլ մթերքների, օրինակ՝ մածունի, վարսակի և գրանոլայի հետ համակցման վրա:

Բացի այդ, շաքարով կամ զտված ածխաջրերով հարուստ մթերքների օգտագործումը, օրինակ՝ հաց, թխվածքաբլիթ, թխվածք , քաղցրավենիք և աղանդեր, դա լավ գաղափար չէ: «Դա այն պատճառով է, որ այս մթերքները, երբ օգտագործվում են առանձին-առանց այլ սննդամթերքների, որոնք բջջանյութի կամ սպիտակուցի աղբյուր են, կարող են բարձրացնել մեր արյան գլյուկոզան և ստիպել մեզ ավելի շատ քաղցած լինել», - նշում է նա:

Առողջ արդյունաբերական: ապրանքներ

Բնական մթերքների առաջնահերթություն տալը չի ​​նշանակում հրաժարվել արդյունաբերական տարբերակներից: Շուկայում կան մի քանի առողջարար ապրանքներ, որոնք կարող են լինել հավասարակշռված և սննդարար կեսօրվա խորտիկի մի մասը. պարզապես ուշադրություն դարձրեք ապրանքի պիտակին և բաղադրիչներին:

«Բնական կամ ցածր հավելումների պարունակությամբ յոգուրտները, շիճուկի սպիտակուցը, թունա, բրնձի թխվածքաբլիթները, կտրատած հացը և ռիկոտայի կրեմը վերամշակված արտադրանքի օրինակներ են, որոնք կարելի է օգտագործել ամեն օր»,- մեկնաբանում է սննդաբանը։

Մյուս կողմից, սպիտակուցային սալիկներ և սպիտակուցային կաթնային ըմպելիքներ կարելի է օգտագործել, սակայն ավելի մեծ չափավորություն է պահանջվում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս ապրանքների բաղադրությունը սովորաբար պարունակում է մի քանի սննդային հավելումներ:

Դուք կարող եք բաց թողնել խորտիկը:կեսօրի՞ն:

Ի հավելումն քաշի կորստի գործընթացը խանգարելուն, քանի որ այն ստիպում է անհատին ավելի քաղցած զգալ հաջորդ կերակուրի ժամանակ, կեսօրվա խորտիկը բաց թողնելը նույնպես լավ ռազմավարություն չէ նրանց համար, ովքեր Դուք ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված:

«Երբ դուք զբաղվում եք ֆիզիկական ակտիվությամբ, կարևոր է յուրաքանչյուր 3-5 ժամը մեկ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործել, որպեսզի այդ ընթացքում չկորցնեք նիհար զանգվածը», - բացատրում է նա:

Այսպիսով, ցերեկային խորտիկները հաճախ բաց թողնելը խորհուրդ չի տրվում նրանց, ովքեր ձգտում են հիպերտրոֆիայի, ոչ էլ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Առողջ ցերեկային խորտիկների ընտրանքներ

Գործնականությունն ու հեշտությունը երկու բարձր արժեքավոր հատկանիշներ են, երբ ընտրում եք առողջ ցերեկային խորտիկի բաղադրատոմսեր: Սովորաբար դա օրվա այն պահն է, երբ ճաշը պատրաստելու և վայելելու այնքան ժամանակ չկա: Ամեն դեպքում, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դիմեք արդյունաբերական խորտիկներին: Իրականում արժե փորձել մի քանի շատ պարզ, արագ և համեղ պատրաստուկներ։ Օրինակ՝

• Բանանի նրբաբլիթ (կարելի է ուտել կարմիր մրգերի և մեղրի հետ);
• Տաք խառնուրդ՝ մրգերի կամ բնական հյութի ուղեկցությամբ;
• Վիտամին ուղեկցվող տապակած հաց կամ ադիբուդի կամ քերած ձու;
• Յոգուրտ շիճուկի սպիտակուցով, մրգերով և վարսակով;
• Տապիոկա պանրով կամ մանրացված հավով;
• Բնական սենդվիչ:

Կարդացեք նաև՝ Մրգեր ճաշի համարկեսօրից հետո տեսեք, թե որքան պետք է սպառել և ինչպես համադրել այն

Nurture բանան նրբաբլիթի բաղադրատոմսը

Բաղադրությունը`

• 1 հավի ձու
• 1 պյուրե բանան (75 գ)
• Վարսակի թեփ (2 ճաշի գդալ – 20 գ)
• Ձիթապտղի յուղ – 1 ճաշի գդալ (1 գ)

Պատրաստման եղանակը.

Սկզբում պատառաքաղով խառնում ենք բանանի պյուրեը, ձուն և վարսակի թեփը։ Այնուհետև զանգվածը լցնել լավ տապակի մեջ և նախապես յուղել ձիթապտղի յուղով: Շուտով կաթսան դնել մարմանդ կրակի վրա և գլխարկով դնել։ Այսպիսով, սպասեք, որ մակարոնեղենը մի կողմից եփվի, իսկ երբ այն ավելի պինդ լինի, շրջեք, որ մյուս կողմից եփվի։ Այնուհետև կարող եք ավարտել մանր կտրատած կարմիր մրգերով և մեղրով կամ դուլսե դե լեշով և դարչինով (1 ճաշի գդալ աղանդեր):

Նշում. Նրբաբլիթը ունի մոտ 250 Կկալ և, հետևաբար, կարող է հիանալի տարբերակ լինել ճաշի համար: նիհարեցնող դիետա։

Ի՞նչ ուտել դրսում։

Նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում պատրաստվել բաղադրատոմսը ճաշի ժամանակ, իդեալականը պլանավորելն է նախօրոք հավաքել ցերեկային խորտիկը: «Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ կազմակերպել աշխատանքի համար նախուտեստներ, օրինակ՝ բնական սենդվիչ՝ պատրաստված ռիկոտայի կրեմով, հավով կամ թունայով կամ պանիրով, մածուն՝ մրգով, սպիտակուցային սալիկով և մրգերով, սովորական տորթ կամ թակած ադիբուդի՝ մրգերի, մածունի կամ շիճուկի ուղեկցությամբ»:indica:

Անկանխատեսելի հանգամանքների դեպքում, երբ դուք պետք է սննդամթերք օգտագործեք այնպիսի հաստատություններից, ինչպիսիք են հացաբուլկեղենները, ռեստորանները և շուկաները, լավագույնն այն է, որ հետևեք որոշ ավելի գիտակցված ուղեցույցներին և, հետևաբար, ընտրեք կեսօրից հետո հնարավորինս հավասարակշռված խորտիկ:

Դիետոլոգի հիմնական խորհուրդն է ընտրել տապակած խորտիկների փոխարեն թխած նախուտեստներ և հավի միս: Բացի այդ, երբ կա սպիտակուցային ըմպելիքի կամ կաթնամթերքի օգտագործման հնարավորություն, որը ուղեկցվում է տապակած հացով, կարող եք առանց վախենալու գրազ գալ:

Հիմնականում ներդնելը, ինչպիսիք են տաք խառնուրդը և բնական հյութը, նույնպես կարևոր է: մեծ ընտրություն. «Մեր օրերում շուկաներում և խորտկարաններում շատ հեշտ է գտնել այլ տարբերակներ, բացի լցոնած թխվածքաբլիթներից, տապակած ուտելիքներից և խորտիկներից»,- ընդգծում է մասնագետը:

Աղբյուրը` Paula Barbosa , ավարտել է Վիչոսայի Դաշնային համալսարանի սնուցումը և Վիչոսայի Դաշնային համալսարանի ֆիզիկական դաստիարակության մագիստրոսը