Tüübid sit-ups: millised on eelised

 Tüübid sit-ups: millised on eelised

Lena Fisher

Kes ei taha olla terve kõht ja vaba rasva Selleks on mitmeid tehnikaid, millest üks on kõhutreening, kuid kuna on nii palju erinevaid kõhutreeningu liike, on raske mõista, milleks igaüks neist mõeldud on.

Kas kõhutreening aitab kaotada kõht rasva?

Üks levinumaid fitness-müüte on uskuda, et kõhulihased vastutavad kõhulihaste kõrvaldamise eest. Kuid Vitat'i kehakultuuriõpetaja Bianca Pichirilli sõnul ei ole ükski harjutus võimeline kõrvaldama lokaalset rasva.

Selleks, et kaotada kõhurasva - ja rasva mis tahes piirkonnast -, peate investeerima tervislikku toitumisviisi koos jõutreeningute ja kardiotreeninguga.

"See on lõks, et lisada oma treeningusse kõhuharjutusi, et vähendada oma kõhupiirkonna suurust, sest seda tüüpi harjutused on kasulikud ainult kõhuseina tugevdamiseks, nii et üks teguritest, mis põhjustab kõhu tekkimist, on kõhulihaste vähene tugevus, mis põhjustab kõhu ja kõigi sisikonna väljaulatuvust (ettepoole nihkumist). Teisisõnu, kõhuharjutused ei pane sind kaalust alla võtma.kõhtu, see lihtsalt paneb selle õigesse asendisse," selgitab spetsialist.

Vaata ka: Spelt: mis see on ja kuidas süüa

Ka Bianca sõnul võib kõhuseina jagada kolmeks osaks: ülemine, alumine ja viltune. "Kõhuharjutused, mille puhul võtame õlad põrandalt ära, aktiveerivad kõhu ülemist osa, näiteks sirge kõhulihase või sõudja. Samas harjutused, mille puhul võtame jalad ja puusad põrandalt ära, aktiveerivad kõhu alumist osa, näiteks infra-kõhulihase või jackknife."

Tüübid kõhulihaste krunnid

Istetuste tüübid: jalgratta kõhulihased

Seda harjutust nimetatakse ka vahelduvaks kõhulihasteks ja see on suurepärane võimalus algajatele. See treenib põhi- ja vöörihaseid, aidates parandada torso pööramise liikumist.

Eelised

  • Aitab tugevdada kõhu külgmist piirkonda;
  • Parandab motoorset koordinatsiooni;
  • Tugevdab jalalihaseid.

Kuidas seda teha

  1. Kõigepealt lamage tasasel pinnal, eelistatavalt madratsil või joogamatil, et vältida võimalikku ebamugavustunnet alaseljas;
  2. Seejärel painutage ühte jalga üle teise, nii et ühe jala vasikas toetub teise põlve peale;
  3. Sel viisil peaksite ühe käe asetama kaela taha, teine käsi peaks olema sirutatud keha küljele;
  4. Pidage meeles, et käsi, mida paigutate, peab olema vastupidine jalale, mis on painutatud;
  5. Nüüd on järgmine samm alustada liigutusi. Seetõttu peaksite tõstma oma kere nii, nagu tahaksite painutatud käe küünarnukki vastu tõstetud jalga asetada;
  6. Mõlemat ei ole vaja koos kallutada, eesmärk on kõhu painutamine nii, et töötaksid nii kesk- kui ka külgmised osad.
  7. Lõpuks naaske põrandal lamades algasendisse ja korrake liigutust.

Istetuste tüübid: ülemine kõhuliha

Selline kõhulihaste treening treenib kontsentreeritult kogu ülemist kõhulihast. See on ka praktiline harjutus, sest seda saab teha eri nurkades - põrandal, lamavas asendis ja koormusega või ilma.

Eelised

  • Parandab kehahoiakut;
  • See toetab keha ja aitab tasakaalustada;
  • Määratleb kõhulihased.

Kuidas seda teha

  1. Kõigepealt lamage madratsile nii, et teie selg on põrandaga paralleelselt;
  2. Painutage põlvi ja toetage need põrandale, sirutage käed ja asetage käed kõrvadele;
  3. Kallutage oma lõuga veidi, jättes 3 sõrme vabaks oma kaela;
  4. Seejärel tõmba õhku ja tõmba kõht kokku liikumise tõusu ajal. Ära unusta hoida liikumist 2 sekundit;
  5. Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake;
  6. Soovitatav on teha 8-12 kordust.

Tüübid sit-ups: sõudmine kõhulihased

Sõudev kõhulihased, mida tuntakse ka militaarses stiilis kõhulihastena, treenivad otseselt kõhulihaseid. Kuna selleks ei ole vaja varustust, on liikumine lihtne ja kättesaadav, sest seda saab teha kõikjal, eriti kodus.

Kõhulihaste tugevdamine on oluline keha tasakaalustamiseks, teiste harjutuste sooritamise parandamiseks, hea kehahoiaku parandamiseks ja lülisamba stabiliseerimiseks, vältides seega valu.

Eelised

  • Kaota rasva "pneuzinho";
  • Tugevdab südamikku;
  • Kindlus ja stabiilsus liigutuste sooritamisel;

Kuidas seda teha

  1. Lamage maas matil, kõhuga ülespoole. Hoidke käed ja jalad püsti ja sirgelt maas, hoides käed pea taga;
  2. Järgnevalt painutage jalgu, tõmmates samal ajal kõhtu põlvede suunas kokku, kallistades neid;
  3. Pöörduge kontrollitud viisil tagasi lähteasendisse;
  4. Minu jaoks tee professionaali poolt näidatud arv kordusi.

Loe ka: Salenemine: näpunäited, mis aitavad põletada kõhurasva

Istekõrgenduste tüübid: a viltu bdominaalne

See traditsioonilise kõhulihase variatsioon töötab kalduslihaseid, sisemisi ja väliseid lihaseid.

Eelised

  • Aitab vähendada rasva külgedel, "pneuzinho";
  • See vähendab suhkrusisaldust veres (glükeemia);
  • Parandab motoorset koordinatsiooni.

Kuidas seda teha

  1. Kõigepealt lamage tasasel pinnal, eelistatavalt madratsil või joogamatil, et vältida võimalikku ebamugavustunnet alaseljas;
  2. Seejärel painutage ühte jalga üle teise, nii et ühe jala vasikas toetub teise põlve peale;
  3. Sel viisil peaksite ühe käe asetama kaela taha, teine käsi peaks olema sirutatud keha küljele;
  4. Pidage meeles, et käsi, mida paigutate, peab olema vastupidine jalale, mis on painutatud;
  5. Nüüd on järgmine samm alustada liigutusi. Seetõttu peaksite tõstma oma kere nii, nagu tahaksite painutatud käe küünarnukki vastu tõstetud jalga asetada;
  6. Mõlemat ei ole vaja koos kallutada, eesmärk on kõhu painutamine nii, et töötaksid nii kesk- kui ka külgmised osad.
  7. Lõpuks naaske põrandal lamades algasendisse ja korrake liigutust.

Kõhuosa draakonilippu

Kõhulõhe on kõhu kõrge intensiivsusega harjutus, mis treenib kõiki piirkonna lihaseid samaaegselt.

Eelised

  • See tugevdab teisi kehaosi, näiteks puusasid, alaselga ja isegi jalgu;
  • Töötab kõhulihaseid üldiselt.

Kuidas seda teha

  1. Alustage selili lamades, asetage käed selja taha ja hoidke millestki tugevast kinni;
  2. Seejärel tõstke puusad õlgade suunas
  3. Seega tõstke oma jalad, jalad ja torso sirgeks.
  4. Viige oma keha sirgeks, nii et õlad, puusad ja põlved oleksid ühel joonel.
  5. Ärge pange oma keharaskust ainult kaelale. Hoidke raskus õlgadele ja ülaseljale.
  6. Sel viisil on selja ülaosa ainus osa, mis peaks põrandaga kokku puutuma.
  7. Hoidke kuni 10 sekundit.
  8. Langetage keha aeglaselt alla, kuni see puudutab maad.
  9. Tehke professionaali soovitatud kordusi ja komplekte.

Alamkõhu

Infra-kõhulihased, mida tuntakse ka vastupidise kõhulihase nime all, on tavalise kõhulihase keskmise tasemega variatsioon. Liikumise ajal jääb sinu ülakeha põrandale, samal ajal kui sa tõmbad oma kõhulihaseid kokku, et tõmmata jalgu rinna poole. See harjutus töötab kogu rektaal-lihase pikkuses. Lisaks on seda lihtne lisada mis tahes treeningusse.

Eelised

  • Lihtne liikumine;
  • Töötab vöörihaseid;
  • Ennetab vigastusi.

Kuidas seda teha

  1. Lamage põrandale, jalad lamedalt põrandal, käed pea all ja küünarnukid laiali;
  2. Suruge alaselg põrandasse ja tõmmake kõhuli, et tõsta jalad põrandast üles. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, hoides neid koos;
  3. Kasutades oma selja jõudu, tõmmake põlved rinna poole, nii et teie tuharad tõuseksid põrandast. Samal ajal tehke traditsiooniline kõhulihaste krõks, tõstes oma õlavarred põrandast, kasutades oma kõhu, mitte käsi, et tõsta oma pead ja õlgu;
  4. Seejärel langetage aeglaselt õlad, puusad ja jalad, et naasta lähteasendisse;
  5. Teine versioon tagurpidi kõhulihast võib jätta torso põrandale toetuma. Sel viisil toimub liikumine (jalgade toomine rinnale) ainult keha alumises osas;
  6. Seejärel korrake liikumist, jälgides, et hoogu ei kasutataks järgmise seeria aktiveerimiseks. Keskenduge sellele, et kõhus oleks jõudu ja käed lõdvestunud, et vältida kaela tõmbamist.

Juhatus

Plank on üks kõige täiuslikumaid ja tõhusamaid harjutusi kõhu defineerimiseks, kuid vähesed teavad, et see asend on suurepärane liitlane ka käte toniseerimiseks.

Eelised

  • Parandab seljavalu;
  • Aitab säilitada head kehahoiakut.

Kuidas seda teha

  1. Toetage küünarnukid maapinnale õlgadega ühel joonel ning joondage selgroog ja puusad;
  2. Tõstke põlved maast üles, võttes täielikult välja sirutatud ja joondatud kehahoiaku alates peast kuni kannadeni;
  3. Nii et jääge sellesse asendisse nii kauaks kui võimalik, tõmmates alati kõhtu kokku, nagu püüaksite oma naba vastu selga suruda.

Allikas: Bianca Pichirilli, Vitat'i kehalise kasvatuse õpetaja.

Vaata ka: Kuidas säilitada kapsast salatite, hautiste, suppide ja mahlade valmistamiseks!

Lena Fisher

Lena Fisher on heaolu entusiast, sertifitseeritud toitumisspetsialist ning populaarse tervise ja heaolu ajaveebi autor. Lena, kellel on üle kümne aasta kogemusi toitumise ja tervisenõustamise vallas, on pühendanud oma karjääri sellele, et aidata inimestel saavutada optimaalne tervis ja elada oma parimat võimalikku elu. Tema kirg heaolu vastu on ajendanud teda uurima erinevaid lähenemisviise üldise tervise saavutamiseks, sealhulgas dieeti, treeninguid ja tähelepanelikkuse praktikaid. Lena ajaveeb on tema aastatepikkuse uurimistöö, kogemuse ja isikliku teekonna kulminatsioon tasakaalu ja heaolu leidmise suunas. Tema missioon on inspireerida ja anda teistele võimalus oma elus positiivseid muutusi teha ja tervislikku eluviisi omaks võtta. Kui ta ei kirjuta ega juhenda kliente, võite leida Lena joogat harjutamas, radadel matkamas või köögis uusi tervislikke retsepte katsetamas.