Paindlik toitumine: mis see on, kasu ja kuidas seda teha

 Paindlik toitumine: mis see on, kasu ja kuidas seda teha

Lena Fisher

Kas olete kunagi kuulnud paindlikust dieedist? See on välismaal väga kuulus ja Brasiilias üha enam kanda kinnitav, sest selle eesmärk on keskenduda kalorite asemel makrotoitainete - valkude, rasvade ja süsivesikute - arvestamisele dieedis. Inglise keeles nimetatakse seda Kui see sobib teie makrotasandiga (IIFYM), mis vabas tõlkes tähendab "kui see sobib teie makro[toitainete] hulka".

Seega võimaldab selline toidu kombineerimise viis palju suuremat paindlikkust, kuna t Kõiki tüüpe võib nautida, kui need sobivad päeva makrokoosseisu. Siin on esitatud IIFYMi põhiprintsiibid, üksikasjad selle järgimise kohta ning selle lähenemisviisi plussid ja miinused.

Mis on paindlik toitumine

Algselt töötas selle välja fitnessi entusiast Anthony Collova pärast seda, kui ta oli pettunud traditsioonilistes toitumissoovitustes, mistõttu otsustas ta luua režiimi, mis põhineb keha jaoks olulistel makrotoitainetel:

  • Valk mis sisaldab 4 kalorit grammi kohta.
  • Süsivesikud mille kalorsus on 4 kalorit grammi kohta.
  • Fat mis sisaldab 9 kalorit grammi kohta.

Alkohol on neljas makrotoitaine, mis sisaldab 7 kalorit grammi kohta. Kuid see ei ole dieedis näidustatud - kuigi see ei ole keelatud.

Paindlik toitumine samm-sammult

Arvutage makrosid

Arvutusi kasutatakse selleks, et määrata, mitu grammi valku, süsivesikuid ja rasva vajate päevas, et saavutada oma kaalueesmärgid.

Makrode tundmaõppimine

Kui te teate, kui palju makrotoitaineid te vajate, peate lihtsalt iga päev nende piires püsima. Nii jälgitakse teie toidukogust ja kohandatakse seda vastavalt vajadusele.

Selles mõttes, kuna kõik toiduained on lubatud, peavad paljud inimesed seda dieeti tervitatavaks vahelduseks rangele kalorite arvestamisele või tervete toidugruppide välistamisele.

IIFYMi kasutatakse tavaliselt inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid seda saab muuta ka inimestele, kes soovivad saada massi.

Loe ka: Madala süsivesikute dieet: Mis see on, kuidas seda teha ja menüü

Kuidas arvutada makrotoitaineid paindliku toitumise jaoks

Esimene samm oma dieedi alustamisel on arvutada oma makrod - ja neid saab arvutada ka käsitsi. Seega on üldine protsess järgmine:

Arvutage oma põhiainevahetuse kiirust

Standardiseeritud võrrandeid kasutatakse selleks, et määrata, kui palju energiat teie keha kasutab puhkeolekus, lähtudes teie vanusest, soost, pikkusest ja kaalust. Seda nimetatakse teie põhiainevahetuse kiiruseks ehk BMR. Teisisõnu, selle arvutamiseks kasutage Maailma Terviseorganisatsiooni pakutud valemit.

Naistele:

  • 10-18-aastased: 12,2 X kaal (kg) + 746
  • 18-30aastaste puhul: 14,7 X kaal (kg) + 496
  • 30-60 aastat: 8,7 X kaal (kg) + 829
  • Üle 60 aasta: 10,5 X kaal (kg) + 596

Meeste jaoks

Vaata ka: Kuidas vältida ja leevendada valgendamisjärgset tundlikkust?
  • 10-18-aastased: 17,5 X kaal (kg) + 651
  • 18 kuni 30 aastat: 15,3 X kaal (kg) + 679
  • 30-60aastaste puhul: 8,7 X kaal (kg) + 879
  • Üle 60 aasta: 13,5 X kaal (kg) + 487

Näide:

Vaata ka: Kuidas taimi kohviga kasta?

31-aastane 1,68 m pikkune ja 69 kg kaaluv naine, kes töötab istudes ja ei tegele regulaarselt füüsilise tegevusega.

8,7 x 69 kg + 829 BMT = 1,429.3

See ei ole kalorikogus, mida peaksite päevas sööma. BMR on see, kui palju kaloreid te põletate mitte midagi tehes, paastudes .

Arvutage oma aktiivsustegur

Seejärel arvutage välja, kui palju teie keha kulutab teie praeguse kehakaalu säilitamiseks, võttes arvesse teie kehalist aktiivsust. Vaadake allolevat tabelit ja otsige oma profiiliga seotud number.

FA väärtused:

  • Kasutamine 1,2: Istub suurema osa ajast ja ei tee kavandatud füüsilisi tegevusi.
  • 1,3 (mehed - 1,4): hõivatud päev - autosõit, toiduvalmistamine, bussipeatusse minek, kuid ei mingit planeeritud füüsilist tegevust VÕI istuv argipäev ja liikumine kolm korda nädalas, umbes 30 minutit päevas.
  • 1,45 (mehed - 1,5): tihe rutiin ja kehaline aktiivsus kolm korda nädalas, umbes 30 minutit päevas.
  • 1,5 (mehed - 1,6): üks kuni kaks ja pool tundi kehalist aktiivsust päevas.
  • 1,7 (mehed - 1,8): Igapäevane kehaline aktiivsus üle kolme tunni.

Milline on teie päevane energiavajadus?

Selleks, et teada saada, kui palju kaloreid vajab teie keha päevas, korrutage lihtsalt oma põhiainevahetuse kiirust oma aktiivsusteguriga (BMR X FA).

Näide: (TMB) x (FA)

1429,3 x 1,2 = 1715,16 kalorit.

Seda teades peate teadma, millised on teie eesmärgid.

Kohandamine vastavalt kaalueesmärkidele

Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage kaloraaži 15-25%. Kui aga teie eesmärk on kaalutõus, suurendage kaloreid 5-15%.

Makrode määramine

Valgu tarbimine peaks olema vahemikus 0,7-1,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Rasva tarbimine peaks olema vahemikus 0,25-0,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seega kõik ülejäänud kalorid eraldatakse süsivesikutele.

Seda meeles pidades:

  • Valgul on 4 kalorit grammi kohta.
  • Süsivesikutes on 4 kalorit grammi kohta.
  • Rasvas on 9 kalorit grammi kohta.

Seega on kaalulanguse puhul peamine idee vähendada kaloreid ja suurendada valku, et säilitada lihasmassi, kaotades samal ajal keharasva.

Seega, pärast kõigi arvutuste tegemist peaks lõplikus paindlikus toitumiskavas olema kirjas, kui palju kaloreid ja mitu grammi valku, rasva ja süsivesikuid tuleks päevas tarbida.

Lisaks sellele on soovitatav osta digitaalne kaal ja kaaluda oma toitu grammides, et saada kõige täpsemad makrotoitainete arvutused.

Toitumiskava kipub sisaldama rohkem valke ja häid rasvu ning vähem süsivesikuid, seega aitab mõista, millised toidud sisaldavad iga makrotoitaine kõige rohkem:

Valgurikkad toidud

  • Loomade liha, näiteks veise-, kana-, lamba-, sea- ja kalkuniliha.
  • Piimatooted, nagu juust, piim, vadakuvalk ja jogurt.
  • Munad
  • kaunviljad, nagu oad, läätsed, maapähklid, herned ja soja.
  • Kreeka pähklid
  • Quinoa
  • mereannid, näiteks kala ja mereannid

Toidud, mis sisaldavad rohkelt häid rasvu

  • Avokaado
  • Munakollased
  • Rasvane kala, nagu lõhe, sardiinid ja anšoovised.
  • Kõrge rasvasisaldusega piimatooted, nagu juust, koor, täispiim ja jogurt.
  • Pähklid ja võid
  • Puuvilja-, pähkli- ja seemneõlid
  • Oliivid
  • Seemned, näiteks chia- ja linaseemned.

Süsivesikute poolest rikkalikud toidud

  • Leib, teraviljad, makaronitooted ja pagaritooted
  • kaunviljad, nagu oad, läätsed, maapähklid, herned ja soja.
  • teraviljad, nagu kaer, nisu, oder, rukis ja riis.
  • Puuviljad, eriti banaanid, mangod ja õunad.
  • Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, bataat, suvikõrvits ja mais.
Uuri välja, kas sinu kaal on tervislik Arvuta kiiresti ja lihtsalt välja Avasta

Paindliku toitumise eelised

Aitab teha paremaid valikuid

Kuna IIFYM keskendub pigem makrotoitainetele kui kaloritele, võib see olla suurepärane õppevahend inimestele, kes ei tunne toidu koostist.

Näiteks on šokolaaditahvlil ja lõheportsjonil peaaegu sama palju kaloreid, kuid väga erinevad makrotoitained - kommid on täis süsivesikuid, samas kui kala on valgurikas.

Kiirendab kaalulangust

Mõned tõendid näitavad, et Valgurikkamad dieedid, nagu näiteks paindlik dieet, võivad suurendada ainevahetust ja aidata kiirendada kaalulangust kuid vaja on rohkem uuringuid.

Lisaks sellele on toitainete jälgimist seostatud ka eduka kaalulangusega, nii et ka raamatupidamiskomponent võib olla kasulik.

Paindlikul dieedil ei ole keelatud toiduaineid.

Ükski toit ei ole keelatud, kui see sobib makrokoormuse hulka, nii et see võib olla suurepärane viis õpetada tasakaalu ja aidata teil mõista, kust pärineb enamik teie valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

See on paindlik ja kergesti hooldatav

Selle metoodika abil on lihtne planeerida oma toitlustamist vastavalt oma elustiilile, ilma et tunneksite end piiratuna. Näiteks kui te teate, et lähete õhtusöögile, saate eelnevalt vaadata toitumisalast teavet ja kohandada ülejäänud päeva söögikorrad vastavalt vajadusele.

See tähendab, et paindlikkus võib muuta meetodi järgimise lihtsamaks, sest te tunnete end vähem piiratud olevat.

Lõpuks, IIFYM sobib igat tüüpi inimestele, sealhulgas neile, kes peavad eridieeti, nagu vegan, taimetoitlane, paleo või gluteenivaba toitumine.

Paindliku toitumise puudused

  • Kuna nii palju keskendutakse makrotoitainetele, siis on mikrotoitainete, näiteks vitamiinide ja mineraalainete tähtsus mõnevõrra tähelepanuta jäänud.
  • See ei pruugi sobida kõigile, eriti inimestele, kellel on terviseprobleemid, mis nõuavad spetsiaalset dieeti, näiteks diabeet.
  • Lõpuks, kuigi kava võib olla paindlikum, on see ikkagi dieet - mitte dieedi ümberõpe. Arvukad uuringud on leidnud, et dieedid ei toimi pikas perspektiivis ja valdav enamik inimesi võtab vähemalt osa kaotatud kehakaalust tagasi.

Lena Fisher

Lena Fisher on heaolu entusiast, sertifitseeritud toitumisspetsialist ning populaarse tervise ja heaolu ajaveebi autor. Lena, kellel on üle kümne aasta kogemusi toitumise ja tervisenõustamise vallas, on pühendanud oma karjääri sellele, et aidata inimestel saavutada optimaalne tervis ja elada oma parimat võimalikku elu. Tema kirg heaolu vastu on ajendanud teda uurima erinevaid lähenemisviise üldise tervise saavutamiseks, sealhulgas dieeti, treeninguid ja tähelepanelikkuse praktikaid. Lena ajaveeb on tema aastatepikkuse uurimistöö, kogemuse ja isikliku teekonna kulminatsioon tasakaalu ja heaolu leidmise suunas. Tema missioon on inspireerida ja anda teistele võimalus oma elus positiivseid muutusi teha ja tervislikku eluviisi omaks võtta. Kui ta ei kirjuta ega juhenda kliente, võite leida Lena joogat harjutamas, radadel matkamas või köögis uusi tervislikke retsepte katsetamas.