Vlákninová dieta: co to je a jak na to

 Vlákninová dieta: co to je a jak na to

Lena Fisher
Recenzoval Leticia Ramirez Nutriční specialista - CRN-3 63183

Vláknina je živina (přesněji sacharidy) pocházející z rostlin, kterou naše tělo nedokáže strávit, což z ní činí skutečného přítele našeho zdraví, a dokonce může pomoci těm, kteří chtějí zhubnout! vlákninová strava .

Stravovací plán je velmi flexibilní a pomáhá zlepšit ukazatele, jako jsou např. cholesterol , triglyceridy e glukóza v krvi Jako každá dieta však vyžaduje určitou péči. Níže se o ní dozvíte vše:

Viz_také: Čaje, které zmírňují příznaky menopauzy

Co je to vlákninová dieta?

Jak již bylo vysvětleno, vlákninová dieta je dietní plán, jehož cílem je hubnutí Zaměřuje se na potraviny bohaté na vlákninu, ale v jídelníčku nechybí ani libové bílkoviny a kvalitní tuky.

Velkou výhodou této strategie je, že nevyžaduje velká omezení, takže jídelníček je velmi flexibilní a umožňuje i mírnou konzumaci alkoholických nápojů.

Ale co je to vlastně vláknina?

Vláknina je nestravitelnou součástí zeleniny - jinými slovy, naše tělo ji nestráví. Dělí se na dva hlavní druhy: jednak na rozpustné které se snadno rozpouštějí ve vodě a vytvářejí ve střevě jakýsi gel (usnadňující fungování orgánu); na druhé straně jsou to nerozpustné které se nerozpouštějí ve vodě a procházejí neporušené trávicím traktem.

Konzumace obou forem vlákniny je nezbytná pro udržení našeho zdraví, proto se obvykle vyskytují v zelenině a komplexních sacharidech (např. celozrnných), které obsahují obě skupiny (v menším či větším množství, v závislosti na konkrétním případě).

Čtěte také: Carol Peixinho ukazuje denní obědové balíčky. Podívejte se na výhody

Jaké jsou výhody vlákninové diety?

Viz_také: Život po bariatrické operaci: jaké návyky a změny bych měl/a mít?

Reguluje činnost střev

Potraviny bohaté na vlákninu jsou velkými přáteli našeho zažívacího zdraví. A to hned z několika důvodů:

  • Vláknina prodlužuje dobu působení některých živin v žaludku a umožňuje tělu lépe "rozložit" některé z nich. To výrazně snižuje potíže, jako jsou koliky, plynatost a průjem;
  • Kvasí a vytvářejí látky známé jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem (MKŘ). Tyto sloučeniny pak plynule regulují střevní tranzit;
  • Kromě toho působí CHFA jako ochranné látky střevní sliznice a pomáhají předcházet nemocem, jako jsou např. rakovina tlustého střeva a střevní záněty;
  • V neposlední řadě je vždy dobré mít na paměti, že vláknina slouží jako potrava pro dobré bakterie ve střevech a přispívá ke zdravější mikrobiotě.

Pomáhá při léčbě cukrovky

A rozsáhlá studie prezentované na Blízkovýchodní kardiologické konferenci American College of Cardiology v Dubaji ukázal, že u lidí, kteří jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny (o 20 až 25 % více, než je doporučená denní dávka), došlo ke snížení hladiny glukózy v krvi nalačno o 28 %.

K tomu dochází proto, že vlákna fungují jako jakási houba, která absorbuje vodu z potravy a vytváří výše zmíněný "gel", který se pak mísí s potravou a zachycuje část cukrů obsažených v potravinách. sacharidy .

Jinými slovy, pokud je tato látka přítomna v organismu, část přijatého cukru se nevstřebává do těla, čímž nedochází ke vzniku špiček glukózy v krvi (což je nebezpečné zejména pro lidi s cukrovkou). Vláknina navíc snižuje hladinu cukru v krvi, čímž rovněž pomáhá předcházet tomuto onemocnění.

Podporuje pocit sytosti

Protože zůstávají déle v žaludku, nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a řídí rychlost vstřebávání některých živin v těle,

Vláknina také dokáže podpořit pocit sytosti na delší dobu, což je dobrý spojenec například pro ty, kteří se snaží zhubnout. Vláknina je tedy velmi důležitá i pro dobré zdraví: jak jsme již řekli, je potravou těchto mikroorganismů.

Zlepšuje imunitní systém

Schopnost našeho imunitního systému přímo souvisí s množstvím dobrých bakterií přítomných v našem střevě.Věděli jste, že pokud se jejich počet sníží a zvýší se množství špatných bakterií, je možné, že budeme náchylnější k infekcím a jiným onemocněním.

Někteří odborníci dokonce tvrdí, že střevní mikrobiota je zodpovědný za přibližně 90 % naší imunity!

Vláknina je proto velmi důležitá i pro zdraví železa: jak jsme již řekli, je potravou těchto mikroorganismů.

Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu

Stejně jako vláknina ztěžuje tělu vstřebávání cukru, brání stejným mechanismem i vstřebávání tuků (např. cholesterolu a triglyceridů).

A vyhledávání z American College of Cardiology Studie také ukázala, že strava bohatá na vlákninu snížila u dobrovolníků v průměru o 9 % hladinu cholesterolu a o 25 % hladinu triglyceridů.

Přispívá k prevenci rakoviny tlustého střeva

Snižují dobu kontaktu karcinogenních látek se střevními stěnami, protože "gel" působí jako ochranná bariéra.

Čtěte také: Nedostatek bílkovin: signály, které tělo vysílá při nedostatku živin

Jak na vlákninovou dietu?

Vlákninová dieta kombinuje libové bílkoviny s potravinami s vysokým obsahem vlákniny a je navržena tak, aby byla nízkokalorická, déle zasytila a zabránila pocitu nedostatku. nízký obsah sacharidů ), protože umožňuje spotřebovat pouze 20 až 130 gramů sacharidů denně.

Proto dává přednost komplexní sacharidy jako je ovoce, zelenina, celozrnné potraviny, ořechy a semena, a nikoli jednoduché sacharidy, jako jsou rafinované obiloviny, přidaný cukr a vysoce zpracované potraviny.

Bezpečnostní opatření a péče

Vláknina je pro nás velmi prospěšná a většina Brazilců nekonzumuje doporučené množství pro zajištění výhod této živiny.

I v tomto případě však platí věta "příliš mnoho je špatně". Jinými slovy, přehánět se nedoporučuje těm, kteří upřednostňují zdravou výživu.

Nadměrná konzumace vlákniny totiž může způsobit žaludeční potíže, jako je například snížení vstřebávání vitamínů a minerály a střevní, např. studené .

Ideální je proto počítat s pomocí odborníka při sestavování jídelníčku, stejně jako s pitím velkého množství vody během vlákninové diety - jakmile je v těle nedostatek tekutin, může to "držet" střeva.

Jaké je přece ideální množství vlákniny denně?

Tato hodnota se může lišit v závislosti na některých faktorech, jako je biologické pohlaví, věk a některé možné existující stavy.

Zjednodušeně řečeno však Světová zdravotnická organizace (WHO) a také Potravinový průvodce pro obyvatele Brazílie Ministerstvo zdravotnictví (MZ) hovoří o 25 g vlákniny denně pro dospělé.

Co to ale znamená? 25 g vlákniny se rovná:

  • Sedm jablek;
  • 12 šálků brokolice;
  • Sedm a půl šálku ovsa.

Ideální je rozložit konzumaci vlákniny na celý den a využívat různé zdroje této živiny (například ovoce, zeleninu, listy, celozrnné obiloviny a semena).

Hubne se při vlákninové dietě?

Protože klade důraz na konzumaci zdravých celých potravin, které jsou minimálně zpracované, může tento stravovací plán podpořit hubnutí.

Stejně tak jsou doporučené potraviny bohaté na vlákninu, což je živina, která pomáhá dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Vláknina se tak tráví pomalu, takže vás mezi jídly zasytí na delší dobu.

Desítky let trvající výzkumy prokázaly souvislost mezi konzumací většího množství vlákniny a hubnutím, dokonce i prevencí. obezita a souvisejících chronických onemocnění.

Samozřejmě to ale není tak jednoduché, jak se zdá, protože hubnutí není jen o konzumaci vlákniny: je třeba dosáhnout tzv. kalorický deficit - Pro dosažení tohoto cíle jsou důležité i další návyky, jako je pití vody, dodržování spánku, fyzické cvičení a kontrola stresu.

Přečtěte si také: Arašídové máslo může zabránit alergiím u dětí, zjistili vědci

  • Snídaně

1 šálek (200 ml) rýžového mléka smíchaného s 1 col (dezert) kakaového prášku + 1/2 šálku (200 ml) papáji s 1 col (polévka) směsi vlákniny.

  • Dopolední svačina

1 sklenice (200 ml) kokosové vody + 4 syrové mandle.

  • Oběd

Zelený salát (rukola, hlávkový salát, řeřicha) dle libosti s 1 hl ananasu nakrájeného na kostičky, 1 hl vlákniny, 2 hl hnědé rýže s čočkou + 1 rybí filet (pstruh nebo losos) zapečený s omáčkou z mučenky.

  • Odpolední svačina

1 šálek ovocného salátu s vlákninovou směsí nebo směsí ořechů (1 para ořech, 3 kešu ořechy a 2 nasekané vlašské ořechy).

  • Večeře

Kompletní salát: hlávkový salát dle libosti, 1/2 plechovky světlého tuňáka, 1 lžička vařených celých těstovin, 1/2 nakrájeného rajčete, 1 lžíce kukuřice, 1 lžíce strouhané mrkve a nasekaná petržel (ochutíme 1 kapkou olivového oleje, jablečným octem a solí).

Další potraviny bohaté na vlákninu, které je vhodné zařadit do jídelníčku

  • Artyčok: 5 g vlákniny ve 100 g artyčoků;
  • Čočka: 8 g vlákniny ve 100 g potraviny;
  • Černé fazole: 15 g vlákniny v jednom šálku!
  • Maliny: Jeden šálek ovoce obsahuje 8 g vlákniny;
  • Cizrna: 6 g vlákniny ve 100 g potraviny;
  • Pera: jedna jednotka obsahuje 2,5 g vlákniny;
  • Avokádo: jedna polévková lžíce obsahuje 2 g vlákniny, zatímco celé ovoce 10 g;
  • Blackberry: 100 g této potraviny obsahuje 5 g vlákniny;
  • Peanut: 9 g vlákniny ve 100 g arašídů.

Jak zvýšit denní příjem vlákniny?

Podívejte se na několik tipů níže:

  • Jezte více zeleniny: Vláknina se nachází v ovoci, zelenině, zelených rostlinách, celozrnných obilovinách, semínkách atd. Chcete-li zvýšit příjem vlákniny ve stravě, stačí jíst více zeleniny. V ideálním případě byste jí měli sníst alespoň 400 g denně;
  • Vylepšete recepty: Pokud připravujete bílou rýži, co takhle přidat na masové tyčinky nastrouhanou mrkev nebo nakrájenou brokolici a zelené fazolky!
  • Investujte do luštěnin: Bílé, černé, karioka a zelené fazole, stejně jako cizrna, čočka a hrách. Jeden lusk fazolí obsahuje více než 6 g vlákniny;
  • Nahraďte rafinované sacharidy: vyměňte chléb z bílé pšeničné mouky za celozrnný výrobek. kdykoli je to možné, přidávejte do salátů nebo ovoce ovesné vločky, otruby, chia nebo lněné semínko;
  • Pijte vodu: V opačném případě můžete trpět zácpou;
  • Buďte v klidu: Nemusí to být radikální, můžete se přizpůsobovat postupně.

Programy Vitat

Klikněte zde a zjistěte více

Klikněte zde a zjistěte více

Odkazy

  • ANAD, dieta s vysokým obsahem vlákniny;
  • Spotřeba vlákniny je u Brazilců nižší, než uvádí WHO;
  • PAHO, Zdravá výživa;
  • Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira.

Lena Fisher

Lena Fisher je wellness nadšenkyně, certifikovaná výživová poradkyně a autorka oblíbeného blogu o zdraví a pohodě. S více než desetiletými zkušenostmi v oblasti výživového a zdravotního koučování Lena zasvětila svou kariéru pomoci lidem dosáhnout jejich optimálního zdraví a žít jejich nejlepší možný život. Její vášeň pro wellness ji přivedla k prozkoumání různých přístupů k dosažení celkového zdraví, včetně diet, cvičení a všímavosti. Lenin blog je vyvrcholením jejích let výzkumu, zkušeností a osobní cesty k nalezení rovnováhy a pohody. Jejím posláním je inspirovat a zmocnit ostatní k pozitivním změnám ve svém životě a ke zdravému životnímu stylu. Když Lena nepíše nebo netrénuje klienty, můžete v kuchyni najít Lenu, jak cvičí jógu, chodí po stezkách nebo experimentuje s novými zdravými recepty.