Jak získat svalovou hmotu na nohou? Nejlepší cvičení

 Jak získat svalovou hmotu na nohou? Nejlepší cvičení

Lena Fisher
Recenze: Bianca Pichirilli Tělesná výchova - CREF 144786-G/SP

Pletete s cílem zvětšit objem stehen Měli byste vědět, že pro tento proces jsou nezbytné některé proměnné, jak získat svalovou hmotu na nohou :

Viz_také: Jak skladovat oloupaný česnek? Tipy a triky

Přečtěte si také: 30 receptů na polévky, které do léta vyschnou!

Jak získat svalovou hmotu na nohou?

Když mluvíme o nabírání svalové hmoty, nesmíme zapomínat, že máme na mysli klasickou svalovou hmotu. svalová hypertrofie : tj, zvětšení objemu svalů .

"Pokud chcete například zvětšit plochu nohou, musíte tento sval zvětšit. A jak to udělat? Hypertrofií této oblasti," vysvětluje odborník na tělesnou výchovu a osobní trenér Roberto Lima.

Viz_také: Aquafaba: co to je, výhody a jak na to

Aby k tomuto procesu došlo, je třeba stimulovat svaly pomocí odporová cvičení - Hlavní myšlenkou je v podstatě opakovat daný pohyb, dokud nedosáhnete maximálního úsilí (tzv. selhání). .

Podle odborníka to lze provést jak pomocí přístrojů a zařízení (například činek, tyčí a podložek), tak pomocí tělesná hmotnost Rozdíl je v tom, že vybavení a zátěž optimalizují čas potřebný k dosažení maximálního úsilí," dodává trenér. Uvádí příklady:

  • Ve dřepu bez příslušenství I při dřepu prováděném pouze s tyčí bude nutné provést mnoho opakování, dokud člověk nedosáhne selhání (asi dvacet);
  • Na druhou stranu, pokud stejná osoba přidejte deset, patnáct nebo dokonce dvacet kilogramů na každou stranu tyče. To šetří čas při tréninku a umožňuje jí to provádět jiné typy cvičení.

Jak získat svalovou hmotu v nohách: význam potravin

Kromě toho nesmíme zapomínat, že pro ty, kteří chtějí mít silnější stehna, je nezbytná odpovídající strava. Vždyť jídlo je zodpovědné za zajištění energie pro dobrý výkon při tréninku a také za dostatek substrátů pro správnou obnovu svalových vláken a následně hypertrofii.

Obecně platí, že dieta pro získání svalové hmoty musí mít specifickou vlastnost:. kalorický přebytek Pokud například spálíte dva tisíce kalorií, musíte jich přijmout více," říká odborník na výživu a tělesnou výchovu Dani Borges.

To, že potřebujete jíst více, však neznamená, že můžete svůj jídelníček naplnit. rychlé občerstvení Kromě množství se vyplatí sledovat i kvalitu potravin.

Nejlepším způsobem, jak přizpůsobit jídlo tak, abyste si zajistili růst svalů, je tedy spolehnout se na pomoc odborníka, který vám určí porce, které vaše tělo potřebuje. Mezi různými základními živinami pro dosažení cíle uvádí Dani dvě: sacharidy a bílkoviny .

Čtěte také: Odborník odhalil 5 tipů, jak vypustit břicho

Jak získat svalovou hmotu na nohou? Nejlepší cvičení

Osobní Roberto Lima říká, že je důležité mít dobrou kombinaci. izolovaná cvičení s vícekloubová cvičení Zatímco při prvních cvicích se pohybuje pouze jedním kloubem, a proto se soustředí na určité svalové skupiny, při druhých cvicích se během pohybu zapojuje více kloubů a je zapotřebí úsilí několika svalů najednou.

Odborník uvádí cviky, které má nejraději pro své nohy, "přičemž vždy pamatuje na to, že důležitější než samotné cviky je jejich kombinace":

Squat

  • Ve stoji rozkročném rozkročte nohy v jedné linii s rameny;
  • Záda držte vzpřímeně a dívejte se přímo před sebe;
  • Dřepněte si co nejhlouběji, jako byste si chtěli sednout na židli, ale neodlepujte paty od podlahy a stahujte břicho;
  • S výdechem se vraťte do výchozí polohy;
  • Postupem času získáte praxi a můžete přidat zátěž.

Průzkum pozemků

  • Oběma rukama uchopte činku, přiložte ji k nohám a pokrčte kolena;
  • Postavte boky, ramena a hlavu do šikmé, ale rovné linie;
  • Tlakem zvedejte tyč s propnutím kolen a boků;
  • Pro návrat do výchozí polohy proveďte opačný pohyb, takže časem můžete přidávat podložky na obou stranách tyče.

Protahovací židle

  • Posaďte se na židli a nastavte si sedadlo tak, aby vyhovovalo vaší výšce - v případě potřeby požádejte instruktora o pomoc;
  • Zjistěte, zda jsou vaše kolena v ohybu polštáře;
  • Opřete si holeně o polštáře a obě nohy nechte rovně;
  • Zvolte si zátěž a vždy respektujte své limity;
  • Pevně se opřete zády o opěradlo a začněte tlačit, abyste roztáhli kolena;
  • Nakonec se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení s lisem na židli

  • Posaďte se na stroj, dobře si podepřete páteř a chodidla položte na polštář, přičemž polštář musí být v úrovni vašich kotníků;
  • Pozornost věnujte také uzamčení polštáře, který se nachází na stehně, protože by měl být těsně nad koleny;
  • Pokrčte kolena, až se zadní stehenní svaly co nejvíce stáhnou;
  • Nakonec se pomalu vraťte do výchozí polohy a kontrolovaně propněte kolena.

Abdukční židle

  • Sedněte si na stroj s rovnými zády a položte ruce podél těla;
  • Při provádění cviku roztáhněte nohy co nejvíce od sebe a snažte se je udržet roztažené po dobu dvou sekund;
  • Poté nohy zavřete a cvik znovu zopakujte.

Zdroj: Roberto Lima, odborník na tělesnou výchovu a osobní trenér.

Lena Fisher

Lena Fisher je wellness nadšenkyně, certifikovaná výživová poradkyně a autorka oblíbeného blogu o zdraví a pohodě. S více než desetiletými zkušenostmi v oblasti výživového a zdravotního koučování Lena zasvětila svou kariéru pomoci lidem dosáhnout jejich optimálního zdraví a žít jejich nejlepší možný život. Její vášeň pro wellness ji přivedla k prozkoumání různých přístupů k dosažení celkového zdraví, včetně diet, cvičení a všímavosti. Lenin blog je vyvrcholením jejích let výzkumu, zkušeností a osobní cesty k nalezení rovnováhy a pohody. Jejím posláním je inspirovat a zmocnit ostatní k pozitivním změnám ve svém životě a ke zdravému životnímu stylu. Když Lena nepíše nebo netrénuje klienty, můžete v kuchyni najít Lenu, jak cvičí jógu, chodí po stezkách nebo experimentuje s novými zdravými recepty.