Flexibilní strava: Co to je, výhody a jak na to

 Flexibilní strava: Co to je, výhody a jak na to

Lena Fisher

Slyšeli jste někdy o flexibilní stravě? V zahraničí je velmi známá a v Brazílii nabývá na síle, protože se snaží místo kalorií počítat ve stravě makroživiny - bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud to odpovídá vašim makrům (IIFYM), což ve volném překladu znamená "pokud se to vejde do vašich maker".

Tento způsob kombinování potravin tak umožňuje mnohem větší flexibilitu, protože t Všechny druhy si můžete dopřát, pokud se vejdou do denních maker. Zde jsou uvedeny základní principy IIFYM, podrobnosti o tom, jak se jimi řídit, a výhody a nevýhody tohoto přístupu.

Co je flexibilní strava

Původně ji navrhl fitness nadšenec Anthony Collova poté, co byl frustrován tradičními výživovými doporučeními, a tak se rozhodl vytvořit režim založený na makroživinách nezbytných pro tělo:

  • Protein který má 4 kalorie na gram.
  • Sacharidy které mají 4 kalorie na gram.
  • Tuk který má 9 kalorií na gram.

Alkohol je čtvrtou makroživinou, která obsahuje 7 kalorií na gram. V jídelníčku však není uveden - i když není zakázán.

Flexibilní strava krok za krokem

Výpočet maker

Výpočty slouží k určení, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků denně potřebujete k dosažení svých váhových cílů.

Seznámení s makry

Jakmile znáte množství potřebných makroživin, stačí je každý den dodržovat. Tímto způsobem lze sledovat a podle potřeby upravovat příjem potravy.

Protože jsou povoleny všechny potraviny, mnoho lidí považuje tuto dietu za vítanou změnu oproti přísnému počítání kalorií nebo vyřazování celých skupin potravin.

Viz_také: Sacharidy: co jsou, druhy, význam pro zdraví a další informace

IIFYM se obvykle používá pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale lze jej upravit i pro lidi, kteří chtějí nabrat hmotu.

Přečtěte si také: Nízkosacharidová dieta: Co to je, jak na to a jídelníček

Jak vypočítat makronutrienty pro flexibilní stravu

Prvním krokem při zahájení diety je výpočet maker - a ty si můžete vypočítat ručně. Obecný postup je tedy následující:

Vypočítejte si bazální metabolismus

Ke stanovení množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidu, se používají standardizované rovnice založené na vašem věku, pohlaví, výšce a hmotnosti. Tato hodnota je známá jako bazální metabolická rychlost neboli BMR. Jinými slovy, k jejímu výpočtu použijte vzorec navržený Světovou zdravotnickou organizací.

Pro ženy:

  • Od 10 do 18 let: 12,2 X hmotnost (kg) + 746
  • Pro věk 18 až 30 let: 14,7 X hmotnost (kg) + 496
  • 30 až 60 let: 8,7 X hmotnost (kg) + 829
  • Nad 60 let: 10,5 X hmotnost (kg) + 596

Pro muže

  • 10 až 18 let: 17,5 X hmotnost (kg) + 651
  • 18 až 30 let: 15,3 X hmotnost (kg) + 679
  • Pro věk 30 až 60 let: 8,7 X hmotnost (kg) + 879
  • Nad 60 let: 13,5 X hmotnost (kg) + 487

Příklad:

31letá žena, vysoká 1,68 m a vážící 69 kg, která pracuje vsedě a neprovozuje pravidelnou fyzickou aktivitu.

8,7 x 69 kg + 829 BMT = 1 429,3

To není množství kalorií, které byste měli sníst za den. BMR je počet kalorií, které spálíte, když nic neděláte, nalačno. .

Viz_také: Diuretické ovoce pro uvolnění žaludku

Vypočítejte si faktor aktivity

Poté si spočítejte, kolik vaše tělo vydá na udržení vaší současné hmotnosti s ohledem na vaši fyzickou aktivitu. Podívejte se do tabulky níže a vyhledejte číslo vzhledem k vašemu profilu.

Hodnoty FA:

  • Použití 1,2: Většinu času sedí a nevykonává plánované fyzické aktivity.
  • 1,3 (muži - 1,4): Rušný den - řízení auta, vaření, chůze na autobusovou zastávku, ale žádná plánovaná fyzická aktivita NEBO sedavý každodenní život a cvičení třikrát týdně, asi 30 minut denně.
  • 1,45 (muži - 1,5): Rušná rutina a fyzická aktivita třikrát týdně, přibližně 30 minut denně.
  • 1,5 (muži - 1,6): Jedna až dvě a půl hodiny fyzické aktivity denně.
  • 1,7 (muži - 1,8): Denní fyzická aktivita po dobu delší než tři hodiny.

Jaká je vaše denní energetická potřeba?

Chcete-li zjistit, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje, jednoduše vynásobte svou bazální rychlost metabolismu faktorem aktivity (BMR X FA).

Příklad: (TMB) x (FA)

1 429,3 x 1,2 = 1 715,16 kalorií

S tímto vědomím musíte vědět, jaké jsou vaše cíle.

Úprava na základě cílových hmotností

Pokud chcete zhubnout, snižte příjem kalorií o 15 až 25 %. Pokud je však vaším cílem přibrat, zvyšte příjem kalorií o 5 až 15 %.

Určení maker

Příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 0,7-1,0 g na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 0,25-0,4 g na kilogram tělesné hmotnosti. Všechny zbývající kalorie tedy připadají na sacharidy.

Pamatovat si to:

  • Bílkoviny mají 4 kalorie na gram.
  • Sacharidy mají 4 kalorie na gram.
  • Tuk má 9 kalorií na gram.

Při hubnutí je tedy hlavní myšlenkou snížit množství kalorií a zvýšit množství bílkovin, aby se zachovala svalová hmota a zároveň se snížil obsah tělesného tuku.

Po provedení všech výpočtů by tedy konečný plán flexibilní diety měl uvádět, kolik kalorií a kolik gramů bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být denně zkonzumováno.

Kromě toho doporučujeme zakoupit si digitální váhu a vážit potraviny v gramech, abyste získali co nejpřesnější výpočet makroživin.

Stravovací plán má tendenci obsahovat více bílkovin a kvalitních tuků a méně sacharidů, proto je dobré si uvědomit, které potraviny obsahují nejvyšší množství jednotlivých makroživin:

Potraviny bohaté na bílkoviny

  • Maso ze zvířat, jako je hovězí, kuřecí, jehněčí, vepřové a krůtí.
  • Mléčné výrobky, jako jsou sýry, mléko, syrovátkové bílkoviny a jogurty.
  • Vejce
  • luštěniny, jako jsou fazole, čočka, arašídy, hrách a sója.
  • Vlašské ořechy
  • Quinoa
  • Mořské plody, jako jsou ryby a mořské plody

Potraviny bohaté na dobré tuky

  • Avokádo
  • Vaječné žloutky
  • Tučné ryby, jako je losos, sardinky a ančovičky.
  • Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je sýr, smetana, plnotučné mléko a jogurt.
  • Ořechy a másla
  • Oleje z ovoce, ořechů a semen
  • Olivy
  • Semínka, například chia a lněné semínko.

Potraviny bohaté na sacharidy

  • Chléb, obiloviny, těstoviny a pečivo
  • luštěniny, jako jsou fazole, čočka, arašídy, hrách a sója.
  • Obiloviny, jako je oves, pšenice, ječmen, žito a rýže.
  • Ovoce, zejména banány, mango a jablka.
  • Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, dýně a kukuřice.
Zjistěte, zda je vaše váha zdravá Vypočítejte si ji snadno a rychle. Objevte

Výhody pružné stravy

Pomáhá vám lépe se rozhodovat

Protože se IIFYM zaměřuje spíše na makronutrienty než na kalorie, může být skvělým vzdělávacím nástrojem pro lidi, kteří neznají složení potravin.

Například čokoládová tyčinka a porce lososa mají téměř stejný počet kalorií, ale velmi rozdílné makroživiny - sladkost je plná sacharidů, zatímco ryba obsahuje velké množství bílkovin.

Urychluje hubnutí

Některé důkazy naznačují, že Diety bohaté na bílkoviny, jako je například pružná strava, mohou zvýšit metabolismus a urychlit hubnutí. ale je třeba provést další studie.

Kromě toho je sledování živin také spojeno s úspěšným hubnutím, takže účetní složka může být také prospěšná.

Ve flexibilní stravě nejsou žádné zakázané potraviny.

Žádná potravina není zakázaná, pokud se vejde do maker, takže to může být skvělý způsob, jak vás naučit rovnováze a pomoci vám pochopit, odkud pochází většina vašich bílkovin, tuků a sacharidů.

Je flexibilní a snadno se udržuje

Díky této metodice si můžete snadno naplánovat jídlo podle svého životního stylu, aniž byste se cítili omezeni. Pokud například víte, že se chystáte na večeři, můžete si předem vyhledat informace o výživových hodnotách a podle potřeby upravit ostatní jídla na daný den.

Tato flexibilita může usnadnit dodržování metody, protože je méně pravděpodobné, že se budete cítit omezeni.

IIFYM je vhodný pro všechny typy lidí, včetně těch, kteří drží speciální diety, jako je veganská, vegetariánská, paleo nebo bezlepková.

Nevýhody pružné stravy

  • Při takovém důrazu na makroživiny se poněkud opomíjí význam mikroživin, jako jsou vitaminy a minerály.
  • Nemusí být vhodná pro každého, zejména pro osoby se zdravotními problémy, které vyžadují speciální dietu, jako je například cukrovka.
  • A konečně, i když je tento plán flexibilnější, stále se jedná o dietu - nikoli o převýchovu stravy. Četné studie zjistily, že diety dlouhodobě nefungují a naprostá většina lidí nakonec znovu získá alespoň část zhubnuté váhy.

Lena Fisher

Lena Fisher je wellness nadšenkyně, certifikovaná výživová poradkyně a autorka oblíbeného blogu o zdraví a pohodě. S více než desetiletými zkušenostmi v oblasti výživového a zdravotního koučování Lena zasvětila svou kariéru pomoci lidem dosáhnout jejich optimálního zdraví a žít jejich nejlepší možný život. Její vášeň pro wellness ji přivedla k prozkoumání různých přístupů k dosažení celkového zdraví, včetně diet, cvičení a všímavosti. Lenin blog je vyvrcholením jejích let výzkumu, zkušeností a osobní cesty k nalezení rovnováhy a pohody. Jejím posláním je inspirovat a zmocnit ostatní k pozitivním změnám ve svém životě a ke zdravému životnímu stylu. Když Lena nepíše nebo netrénuje klienty, můžete v kuchyni najít Lenu, jak cvičí jógu, chodí po stezkách nebo experimentuje s novými zdravými recepty.