Biotyp: co to je a jak ovlivňuje nárůst svalové hmoty

 Biotyp: co to je a jak ovlivňuje nárůst svalové hmoty

Lena Fisher

Určitě jste si všimli, že někteří lidé nabírají svalovou hmotu snadno, zatímco jiní musí na dosažení vypracovaného břicha více pracovat. biotyp každého jedince .

Tato klasifikace zohledňuje tělesné vlastnosti a metabolický profil každého člověka. Biotyp osob s větším množstvím svalových vláken se například nazývá mezomorf, zatímco osoby s větší schopností aerobního cvičení jsou ektomorfové a osoby s pomalejším metabolismem a sklonem k hromadění tuku jsou endomorfové.

"Lidé mohou poznat svůj biotyp na základě subjektivního pozorování nebo na základě podrobnějšího fyzikálního hodnocení, které je nejvíce indikované," říká Wilkison Melo, tělesný pedagog.

Přečtěte si také: Ideální cvičení pro každý cíl

Přestože biotypy trpí velkým genetickým vlivem, lze je změnit životním stylem a cvičením: "Kromě znalosti nejvhodnějších aktivit pro každou skupinu je také důležité mít výživový doprovod pro sestavení vhodného a individualizovaného jídelníčku, který může přispět k úpravě nebo zlepšení osobní výkonnosti," radí Wilkison.

Přečtěte si nyní charakteristiky jednotlivých biotypů a podívejte se na tipy na trénink a stravu pro každou z těchto skupin.

Ektomorfní biotyp

Obecně platí, že ektomorfové jsou dlouzí, a proto štíhlejší a s malým objemem svalů, což je způsobeno převahou svalových buněk typu 1 (oxidativních). Jejich končetiny bývají tenčí a kosti delší, kromě toho mají extrémně nízké procento tuku. Příkladem tohoto profilu jsou maratonští běžci.

"Ektomorfové mají velkou schopnost odporu a spotřeby energie a potíže s rozvojem svalové hmoty," analyzuje Wilkison. Na druhou stranu netrpí hromaděním tuku, protože jejich metabolismus je rychlejší.

Tréninkové tipy

"Ideální pro tento typ kulturistiky je hypertrofie, jinými slovy nárůst svalové hmoty. Zaměřte se na krátké, ale intenzivní série. Upřednostňujte kombinované cviky, pracujte alespoň 40 minut a mezi tréninkovými dny hodně odpočívejte. I běžci, kteří mají při tomto typu kulturistiky výhodu, by měli posilovat, aby se vyhnuli zraněním kloubů," říká učitel kulturistiky Leandro Fontenelle,společnosti Smart Fit Francisco Sá v Riu de Janeiru.

Tipy na jídlo

Vzhledem k extrémně zrychlenému metabolismu je vhodné dodržovat vysokokalorickou dietu s dostatkem sacharidů, zejména před fyzickými aktivitami.

"Ektomorfové mají velké potíže s přibýváním na váze a svalové hmoty, ale díky správné stravě a silovému tréninku je možné tento obraz změnit," upozorňuje Leandro.

Přečtěte si také: 5 nejlepších cvičení pro tělo

Endomorfní biotyp

"Jedná se o nejpomalejší metabolický profil, u kterého je velká šance na hromadění tuku, pokud nevedete zdravý životní styl," říká Wilkison, tělovýchovný pedagog společnosti Bodytech.

Kromě snadného přibírání na váze mají endomorfové široká ramena a pas a potřebují tvrdě pracovat, aby získali výraznější svaly. Skvělým příkladem této skupiny jsou zápasníci sumo.

Tréninkové tipy

Doporučené tréninky pro tuto veřejnost jsou dynamičtější, zahrnují intenzivnější skupinové lekce (například spinning a zumbu) a objemnější série posilování, s počtem opakování 20 až 30, navíc s několika přestávkami. "Skvělé je aerobní cvičení, například běhací pás se sklonem a kolo se zátěží. Doba tréninku se pohybuje od 20 do 45 minut," doporučuje Leandro ze společnosti Smart Fit.

Tipy na jídlo

Ačkoli je snadné přibrat na váze, lidé s tímto biotypem mají také určitou možnost zvýšit svalovou hmotu, stačí se zaměřit na trénink a správnou stravu.

Přečtěte si také: Význam aerobního cvičení

Mezomorfní biotyp

Vysněný biotyp těch, kteří se věnují kulturistice, zejména pro mužský tým. Mezomorf snadno nabírá svaly a přitom se nemusí obávat hromadění tuku. "Vzpěrači jsou obecně mezomorfové," dává příklad Leandro.

Obvykle není příliš vysoký, má širší ramena a dobře tvarované tělo s nízkým procentem tuku.

Viz_také: Pot na vlasech: škodí pot vlasům? Podívejte se, jak je chránit

Tréninkové tipy

Mezomorfové by měli své úsilí zaměřit na silový trénink s vysokým objemem a intenzitou. "Můžete vsadit na 4 série po 6 až 12 opakováních pro vícekloubové skupiny (velké svaly) a 3 série po 6 až 12 opakováních pro jednokloubové skupiny (malé svaly). Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat," komentuje Wilkison.

Pokud potřebujete snížit procento tuku, tipem je vsadit na aerobik vysoké intenzity a nízkého objemu, například hiit protokol. 15 minut této aktivity stačí pro biotyp mezomorfů.

Tipy na jídlo

Zde je důležité zařadit do jídelníčku dostatek bílkovin a udržovat rovnováhu v příjmu sacharidů a tuků.

Viz_také: Hubne petrželový čaj? Zjistěte více o tomto nápoji

Přečtěte si také: 7 faktorů, které vám brání v nabírání svalové hmoty

Lena Fisher

Lena Fisher je wellness nadšenkyně, certifikovaná výživová poradkyně a autorka oblíbeného blogu o zdraví a pohodě. S více než desetiletými zkušenostmi v oblasti výživového a zdravotního koučování Lena zasvětila svou kariéru pomoci lidem dosáhnout jejich optimálního zdraví a žít jejich nejlepší možný život. Její vášeň pro wellness ji přivedla k prozkoumání různých přístupů k dosažení celkového zdraví, včetně diet, cvičení a všímavosti. Lenin blog je vyvrcholením jejích let výzkumu, zkušeností a osobní cesty k nalezení rovnováhy a pohody. Jejím posláním je inspirovat a zmocnit ostatní k pozitivním změnám ve svém životě a ke zdravému životnímu stylu. Když Lena nepíše nebo netrénuje klienty, můžete v kuchyni najít Lenu, jak cvičí jógu, chodí po stezkách nebo experimentuje s novými zdravými recepty.