Bílkoviny: potraviny, výhody, způsob stravování a dieta

 Bílkoviny: potraviny, výhody, způsob stravování a dieta

Lena Fisher
Recenzoval Vanessa Losano Nutriční specialista CRN-3 34283

Bílkoviny jsou molekuly složené z aminokyselin a hrají důležitou roli při vývoji buněk a tkání, hormonů a při stavbě a údržbě všech našich orgánů a tkání.

Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální, tedy ty, které musíme přijímat v potravě: histidin, izoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin. A neesenciální, tedy ty, které si tělo samo vyrábí. Oba typy jsou tedy pro fungování organismu zásadní.

Správnou kombinací potravin je možné dosáhnout dobré hladiny aminokyselin, tedy i bez konzumace masa, jako je tomu u vegetariánů nebo veganů. Je však důležité udržovat rovnováhu, aby nedocházelo k indispozicím, nízké imunitě nebo úbytku svalové hmoty.

Bílkoviny: Uvedené denní množství

V ideálním případě by se měly konzumovat mezi každým jídlem, aby se bílkoviny vstřebávaly v průběhu celého dne. Jinými slovy, denní potřeba doporučená RDA (doporučené výživové dávky) je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Při dodržování vyvážené stravy by toto množství zabránilo komplikacím způsobeným nedostatkem.

Důležitou informací je, že tělo neukládá přebytečné bílkoviny ani aminokyseliny. Jinými slovy, nemá smysl to s konzumací přehánět, protože hyperproteinová strava vede k hromadění tuku a přetěžování ledvin.

Typy proteinů

Živočišné bílkoviny: vysoká biologická hodnota, všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje.

Příklad: hovězí maso, kuřecí maso, ryby, grilovaný losos, sýr, vejce, mléčné výrobky.

Rostlinné bílkoviny: nižší biologická hodnota, některé chybějící aminokyseliny

Příklad: čočka, hrách, fazole, rýže, tofu, quinoa a sója.

Bílkoviny: potraviny bohaté na živiny

Sója (34 g bílkovin na 100 g)

Sója je důležitou rostlinnou bílkovinou, ale je třeba si uvědomit její nesnášenlivost. Protože většina produkce je transgenní, většina lidí stále není zvyklá tuto potravinu trávit. Ideální je proto nekonzumovat jí příliš mnoho.

Krevety (24 g bílkovin na 100 g)

Krevety jsou bohaté na bílkoviny, ale neměly by se jíst denně, protože mají vyšší obsah cholesterolu než jiné možnosti, například některé ryby. Na druhou stranu mají omega 3 (dobré tuky). Proto se doporučuje jíst je maximálně dvakrát týdně, nejlépe dušené.

Kuřecí maso (23 g bílkovin na 100 g)

Aby bylo ještě zdravější, doporučuje se jíst ho bez kůže, zejména prsa, aby se zabránilo nadměrnému příjmu tuku. Nejlepší způsob přípravy je pečené nebo grilované, ale tipem je jíst ho se saláty.

Losos (21,62 g bílkovin na 100 g)

Pro příznivce intenzivní fyzické aktivity, jako je například posilování, je losos ještě důležitější, protože zajišťuje rychlejší regeneraci svalů díky množství omega 3, které obsahuje. Ideální je jíst ho pečený nebo grilovaný. Pro zdravou výživu ho lze podávat s hnědou rýží a brokolicí.

Mandle (21,1 g bílkovin na 100 g)

Bílkoviny mají velmi důležitou vlastnost: dodávají pocit sytosti. Když tedy můžeme do svého jídelníčku zařadit trochu více bílkovin, trvá nám déle, než pocítíme hlad. Pět až šest jednotek mandlí před jídlem pomáhá zahnat hlad.

Červené maso (21 g bílkovin na 100 g)

Červené maso je zdrojem bílkovin, je také bohaté na nasycené tuky, dávejte přednost libovým variantám bez zjevného tuku. Ideální je jíst ho v průměru třikrát týdně. Maso obecně je zdrojem bílkovin, které jsou také zodpovědné za tvorbu kolagenu a keratinu, čímž dodávají vlasům pevnost a zabraňují jejich vypadávání a plešatění.

Ryby (20 g bílkovin na 100 g)

Bez kontraindikací je nejlepší volit přípravu v troubě, vaření nebo na grilu. Konzumace ryb, které mají šupiny a ploutve, jako jsou sleď, losos, perlička, treska a tuňák, je skvělou volbou, protože šupiny působí jako bariéra pro vstřebávání toxinů.

Tofu (8,1 g bílkovin na 100 g)

Může být přidán do stravy nezpracované Doporučuje se však konzumovat denně pouze jednu porci sójových potravin: jeden šálek sójového mléka, půl šálku tofu nebo 100 g vařených sójových bobů (pět polévkových lžic).

Kravské mléko (8 g bílkovin na 100 g)

Mléko a jeho deriváty, jako jsou sýry a jogurty, pomáhají obohatit pokrmy, protože jsou složeny ze tří prakticky stejných částí bílkovin, sacharidů a tuků, což z nich podle nutriční terapeutky činí velmi plnohodnotné potraviny. Přednost by měly mít odtučněné mléko a jogurty a bílé varianty sýrů, protože obsahují méně tuku.

Vejce (6 g na jednotku)

Vejce jsou také bohatá na vitamin B12, který je nezbytný pro snižování hladiny tuku a pomáhá při tvorbě svalů, na cholin (vynikající látka pro dobré fungování mozku) a na albumin.zvýšit hladinu cholesterolu.

Bílkoviny a svalová hmota

Většina lidí si již dlouho spojuje bílkoviny s nárůstem svalové hmoty - a tato asociace je správná. Silové cvičení totiž způsobuje odbourávání bílkovin ve svalové tkáni. Aby svaly zesílily, je třeba bílkoviny obnovit. Leucin, druh aminokyseliny, hraje v tomto procesu obzvláště důležitou roli, protože spouští processyntéza bílkovin.

Někteří odborníci dokonce tvrdí, že nepřijímání bílkovin po cvičení může způsobit, že odbourávání (bílkovin) ve svalech bude větší než jejich syntéza, což znamená, že nedojde k nárůstu svalové hmoty.

Bílkoviny a hubnutí

Bílkoviny mají také vztah k hubnutí. Jinými slovy, nízkosacharidové diety (l ow-carb ) a bohaté na bílkoviny, jako např. Paleo a Atkinsova, slibují prodloužení pocitu sytosti.

Obecně platí, že lidé nehubnou, protože mají pocit hladu, a studie ukazují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci omezit chuť na jídlo během dne.

Viz_také: Guayusa: Zjistěte, co to je a jaké jsou její výhody

Jak konzumovat bílkoviny, aniž byste museli jíst maso

Mléčné výrobky

Mléko, sýry a jogurty jsou nejen velmi chutné, ale také skvělými spojenci v jídle. Snažte se však volit odtučněné verze a bílé sýry - žluté sýry obsahují hodně nasycených tuků.

Vejce

Jedno slepičí vejce může kromě několika zdraví prospěšných živin obsahovat až 9 gramů bílkovin. Je však důležité věnovat pozornost způsobu jejich přípravy: vyhněte se vejcím, která jsou smažená na příliš velkém množství oleje a zcela "přepálená". Když se okraje začnou připalovat, je to známka nadbytku nasycených tuků.

Také převaření vajec může vést k nasycení vitaminy.

Obiloviny

Obiloviny jsou potraviny bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení a dodává pocit sytosti. Věděli jste, že rýže a fazole tvoří skvělou kombinaci bílkovin? Kromě toho můžeme jídelníček zpestřit také kukuřicí, hrachem a čočkou.

Listy

Nenahrazují sice přesně maso, ale pomáhají střevům lépe vstřebávat bílkoviny z jiných potravin. Kromě toho jsou bohaté na vodu a vlákninu, takže usnadňují trávení.

Proteinová dieta: menu a jak zhubnout

Běžně se vyskytující chyby u bílkovin

Je známý tím, že odstraňuje otravná kila navíc, aktivuje metabolismus a přispívá k udržení štíhlé hmoty. proteinová dieta Nejde o nic jiného než o stravovací plán, který podporuje drastické snížení příjmu sacharidů, abyste se zaměřili na bílkoviny a zhubli (zhubněte s Tecnonutri).

Viz_také: Recepty na oběd s bílkovinami pro získání svalové hmoty

Princip dieta vychází z předpokladu, že vyloučením konzumace sacharidů je tělo nuceno využívat tukové zásoby jako zdroj energie, a tak dochází k úbytku hmotnosti a efektu "suchého břicha".

Kromě toho sacharidy stimulují produkci inzulínu, hormonu, který mimo jiné vyvolává pocit hladu.

Tímto způsobem se sníží obsah živin, následně dojde k poklesu hormonu, díky čemuž se člověk cítí méně hladový. To jsou vysvětlení rychlého úbytku hmotnosti poskytované těm, kteří dodržují dietu.

Jak na to

Jak se budete cítit bez brambor, rýže, těstovin nebo chleba? Pokud si odpovíte, že velké zastoupení masa v jídelníčku vám dodá větší pocit sytosti a že omezení těchto potravin bohatých na sacharidy vám nebude příliš chybět, směle do toho.

Zpočátku bude nutné se přizpůsobit menšímu množství potravin, a to hlavně v první fázi diety. Po první fázi je možné přidávat nové potraviny, přičemž je třeba dávat přednost celozrnným potravinám, jako je celozrnný chléb, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny. Dietní plán však nevylučuje příjem zeleniny a ovoce.Alkoholické nápoje včetně vína jsou zakázány.

Tradiční složení diet je 55-60 % sacharidů, méně než 30 % tuků a 15 % bílkovin. Návrh na sestavení diety s vyšším obsahem bílkovin by tedy spočíval ve snížení množství sacharidů v dietě na 40-50 % a zvýšení podílu bílkovin z 22 na 45 % celkové energetické hodnoty.

Přečtěte si také: Paleolitická dieta: Zjistěte, co jíst a jak funguje

Působení prostřednictvím metabolismu

  • Bílkoviny jsou pomalu stravitelné živiny, které mohou pomoci prodloužit pocit sytosti.
  • Množství potravin není omezeno, omezeny jsou pouze druhy potravin.
  • Dochází také ke krátkodobému snížení hmotnosti, ale ne nutně tuku, úbytku hmoty.
  • Při drasticky omezené konzumaci sacharidů pod úrovní doporučenou Světovou zdravotnickou organizací (WHO), která činí 55 až 75 % celkového denního příjmu kalorií, má organismus tendenci přeměňovat tuky na energii, což vede k uvolňování ketolátek, složek, které mohou být ve vysokém množství škodlivé pro buňky a kromě toho způsobují zápach z úst.
  • Strávníci této diety jsou také vystaveni závratím, slabosti a mdlobám a často trpí zácpou kvůli nízkému příjmu vlákniny.
  • Vzhledem k velké konzumaci bílkovinných potravin je množství nasycených tuků a cholesterolu tak vysoké, že přispívá ke zvýšení hladiny špatného cholesterolu (LDL - cholesterol). Jinými slovy, a podporuje výskyt kardiovaskulárních problémů.
  • Nadměrný příjem bílkovin může také vést k přetížení ledvin, a pokud je dlouhodobě udržován, hrozí riziko vzniku selhání ledvin.

Fáze proteinové diety

Proteinová dieta má obecně čtyřstupňový proces:

Indukce

Po dobu čtrnácti dnů jsou maso, sýry a další výrobky s vysokým obsahem tuku zdarma, zatímco povolena je pouze zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, rajčata a salát, a to i v omezeném množství tří malých porcí denně.

Průběžné snižování hmotnosti

Cílem této fáze je zjistit, kolik sacharidů můžete sníst a přitom zhubnout, takže množství zeleniny může být vyšší. Tato fáze tedy trvá, dokud vám do ideální váhy chybí tři až pět kilogramů.

Před údržbou

V této fázi zjistíte, kolik sacharidů můžete sníst, aniž byste přibrali na váze. Je možné přidat deset gramů sacharidů denně. Tato fáze však trvá dva až tři měsíce.

Údržba

Cílem je zachovat stravovací návyky z předchozích fází, tedy přibližně 100 gramů sacharidů denně.

Potraviny povolené v proteinové dietě

Mezi potraviny, které lze konzumovat při proteinové dietě, patří potraviny bohaté na bílkoviny, ale i zelenina, luštěniny a další:

  • Ryby : tuňák, treska a sašimi
  • Mořské plody : krevety, humři, krabi a mušle
  • Maso : všechny druhy kuřecího, drůbežího, vepřového a hovězího masa
  • Deriváty mléka : sýry, jogurty, tvaroh
  • Zelenina : petržel, zelí, čekanka, cibule, hlávkový salát, řeřicha, špenát, květák, kapusta, brokolice, mangold, chřest a zelený salát.
  • Kromě toho zelenina : zelené fazolky, chajota, rajčata, mrkev, zeleninová polévka, paprika, zelená cuketa, ředkvička, okra, okurka, tuřín, lilek a houby.
  • Další : sůl, vejce, omeleta, dietní želatina, pepř, olivy s kořením, olivový olej, máslo, margarín, citron a jiló
  • Nakonec nápoje : čaj, káva bez kofeinu, perlivá voda, dietní tonik a přírodní voda.
Zjistěte, zda je vaše váha zdravá Vypočítejte si ji snadno a rychle. Objevte

Lena Fisher

Lena Fisher je wellness nadšenkyně, certifikovaná výživová poradkyně a autorka oblíbeného blogu o zdraví a pohodě. S více než desetiletými zkušenostmi v oblasti výživového a zdravotního koučování Lena zasvětila svou kariéru pomoci lidem dosáhnout jejich optimálního zdraví a žít jejich nejlepší možný život. Její vášeň pro wellness ji přivedla k prozkoumání různých přístupů k dosažení celkového zdraví, včetně diet, cvičení a všímavosti. Lenin blog je vyvrcholením jejích let výzkumu, zkušeností a osobní cesty k nalezení rovnováhy a pohody. Jejím posláním je inspirovat a zmocnit ostatní k pozitivním změnám ve svém životě a ke zdravému životnímu stylu. Když Lena nepíše nebo netrénuje klienty, můžete v kuchyni najít Lenu, jak cvičí jógu, chodí po stezkách nebo experimentuje s novými zdravými recepty.