Veseldieet: wat dit is en hoe om dit te doen

 Veseldieet: wat dit is en hoe om dit te doen

Lena Fisher
Beoordeel deur Leticia Ramirez Voedingskundige • CRN-3 63183

Vesel is 'n voedingstof (meer spesifiek koolhidrate) wat afkomstig is van plante wat ons liggame nie kan verteer nie. Hierdie feit maak hulle ware vriende van ons gesondheid, en kan selfs diegene help wat gewig wil verloor! Dit is selfs die doel van die veseldieet .

Die voedselplan is baie buigsaam, benewens dit help om aanwysers soos cholesterol , trigliseriede te verbeter en bloedglukose . Maar, en soos enige dieet, verg dit sorg. Leer hieronder alles daaroor:

Wat is die veseldieet?

Soos reeds verduidelik, is die veseldieet 'n eetplan waarvan die doel die verslanking is . Om dit te doen, fokus hy op voedsel wat ryk is aan vesel — maar maer proteïene en goeie vette is ook deel van die spyskaart.

'n Groot voordeel van hierdie strategie is dat dit nie groot beperkings vereis nie. Op hierdie manier is die spyskaart redelik buigsaam, wat selfs die matige verbruik van alkoholiese drank toelaat.

Maar, na alles, wat is dieetvesels?

Vesels is dele onverteerbare groente - dit wil sê, hulle word nie deur ons liggaam verteer nie. Hulle word in twee hooftipes verdeel: aan die een kant die oplosbare , wat maklik in water oplos en 'n soort jel in die ingewande produseer (wat die funksionering van die orgaan vergemaklik); aan die ander kant, die onoplosbaar , wat nie in water oplos nie en ongeskonde deur die spysverteringskanaal gaan.

Die verbruik van beide vorme van vesel is noodsaaklik vir die handhawing van ons gesondheid. Hulle word dus gewoonlik in groente en komplekse koolhidrate (soos volgraan) aangetref, wat beide groepe dra (in kleiner of groter hoeveelhede, afhangende van die geval).

Lees ook: Carol Peixinho wys kosblikke van die dag. Sien voordele

Wat is die voordele van die veseldieet?

Reguleer die ingewande

Kos wat ryk is aan vesel is goeie vriende van ons gastrointestinale gesondheid. En dit om 'n paar redes:

Sien ook: Moet jy regtig wit rys met bruinrys vervang om gewig te verloor?
  • Vesels verhoog die blootstellingstyd van sommige voedingstowwe in die maag, wat die liggaam beter in staat maak om sommige daarvan te "breek". Dit verminder ongemak soos koliek, gas en diarree aansienlik;
  • Hulle fermenteer en genereer stowwe wat bekend staan ​​as kortkettingvetsure (SCFA). Hierdie verbindings reguleer op hul beurt intestinale transito glad;
  • Verder dien SCFA as beskermende middels vir die dermslymvlies, wat help om siektes soos kolonkanker en dermontsteking te voorkom;
  • Laastens is dit altyd goed om te onthou dat vesel dien as voedsel vir die goeie bakterieë in die ingewande, wat bydra tot 'n gesonder mikrobiota.

Help in diediabetesbestuur

'n groot studie wat by die Midde-Ooste Kardiologie-konferensie van die American College of Cardiology in Dubai aangebied is, het getoon dat mense wat 'n dieet volg met 'n hoë veselinhoud (20% tot 25% meer as die aanbevole daaglikse inname), het 'n 28% verlaging in vastende bloedglukose gehad.

Dit gebeur omdat die vesels as 'n soort spons optree wat water absorbeer vanaf die kos en die vorming van die "gel" wat reeds genoem is. Dit meng dan met kos, wat 'n deel van die suikers wat in koolhidrate voorkom, vasvang.

Dit wil sê, wanneer die stof in die liggaam teenwoordig is, word 'n deel van die ingeneemde suiker nie deur die liggaam opgeneem nie. , wat nie bloedglukosepunte genereer nie (veral gevaarlik vir mense met diabetes). Daarbenewens verlaag vesel bloedglukose, wat ook help om die siekte te voorkom.

Bevorder versadiging

Deur langer in die maag te bly, nie bloedsuikerspieke te veroorsaak nie en die beheer van die spoed van opname van sommige voedingstowwe deur die liggaam,

vesels is ook in staat om versadiging vir langer te bevorder, en is byvoorbeeld 'n goeie bondgenoot vir diegene wat gewig wil verloor. Daarom is vesels ook baie belangrik vir goeie gesondheid: soos ons reeds gesê het, is dit die voedsel vir hierdie mikro-organismes.

Verbeter die immuunstelsel

Die vermoëvan ons immuunstelsel is direk gekoppel aan die hoeveelheid goeie bakterieë wat in ons ingewande teenwoordig is, weet jy? Dit wil sê, as hul getal afneem en die volume slegte goggas in die orgaan toeneem, is dit moontlik dat ons meer vatbaar word vir infeksies en ander siektes.

Sommige spesialiste sê selfs dat die dermmikrobiota dit is verantwoordelik vir ongeveer 90% van ons immuniteit!

Vesels is dus ook baie belangrik vir ystergesondheid: soos ons reeds gesê het, is dit die voedsel vir hierdie mikroörganismes.

Help om cholesterol te verlaag

Net soos vesel dit moeilik maak vir die liggaam om suiker te absorbeer, benadeel dit ook die assimilasie van vette (soos cholesterol en trigliseriede) deur dieselfde meganisme.

'n navorsing deur die American College of Cardiology het selfs uitgewys dat 'n dieet ryk aan vesel gemiddeld 9% in cholesterol en 25% in trigliseriede by vrywilligers verminder het.

Dra by tot die voorkoming van kolonkanker

Hulle verminder die kontaktyd van kankerverwekkende stowwe met die dermwande, aangesien die "gel" as 'n beskermende versperring dien.

Lees ook: Proteïentekort: tekens wat die liggaam gee wanneer die voedingstof ontbreek

Hoe om 'n veseldieet te maak?

Die vesel dieet kombineer maer proteïen met veselryke kosse en is ontwerpom laag in kalorieë te wees, jou langer versadig te hou en gevoelens van ontbering te vermy. Dit word egter beskou as 'n lae-koolhidraat-dieet ( lae koolhidraat ), aangesien dit die verbruik van slegs 20 tot 130 gram koolhidrate per dag toelaat.

Dit gee dus voorkeur aan komplekse koolhidrate soos vrugte, groente, volgraan, neute en sade eerder as eenvoudige koolhidrate soos verfynde korrels, bygevoegde suiker en hoogs verwerkte voedsel.

Voorsorgmaatreëls en sorg

Vesels is baie voordelig vir ons, en die meeste Brasiliane verbruik nie die aanbevole hoeveelheid om die voordele van hierdie voedingstof te waarborg.

Dit is egter die frase “alles in oormaat is sleg” is ook in hierdie geval geldig. Met ander woorde, te ver gaan word nie aanbeveel vir diegene wat 'n gesonde dieet prioritiseer nie.

Dit is omdat oormatige veselverbruik maagprobleme kan veroorsaak, soos 'n afname in die absorpsie van vitamiene en minerale , en derm, byvoorbeeld, hardlywigheid .

Daarom is die ideaal om die hulp van 'n spesialis te hê wanneer 'n spyskaart saamgestel word, asook om baie water regdeur die dieet van vesel — aangesien die gebrek aan vloeistowwe in die liggaam die ingewande kan “vasvang”.

Wat is immers die ideale hoeveelheid vesel per dag?

Hierdie waarde kan verskil volgens sekere faktore, soos biologiese seks,ouderdom en 'n paar moontlike bestaande toestande.

Maar, om te vereenvoudig, die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) , asook die Voedselgids vir die Brasiliaanse Bevolking , van Ministerie van Gesondheid (MS), praat van 25g vesel per dag vir volwassenes.

Maar wat beteken dit? 25g vesel is gelyk aan:

  • Sewe appels;
  • 12 koppies broccoli;
  • Sewe en 'n half koppies hawermout.

Maar jy moet natuurlik nie net een kos eet (soos sewe appels) om die doel te bereik nie. Die ideaal is om veselverbruik deur die dag te versprei, met verskillende bronne van die voedingstof (vrugte, groente, blare, volgraan en sade, byvoorbeeld).

Laat 'n veseldieet jou gewig verloor. ?

Deur te beklemtoon die eet van gesonde volvoedsel wat minimaal verwerk word, kan die eetplan 'n gewigsverliesreis ondersteun.

Net so is die aanbevole kosse ryk vesel, 'n voedingstof wat bekend is aan help jou om 'n gesonde gewig te bereik en te handhaaf. Op hierdie manier word die vesel stadig verteer, wat jou langer versadig hou tussen maaltye.

Dus het dekades se navorsing 'n verband gevind tussen die eet van meer vesel en gewigsverlies, selfs die voorkoming van vetsug en verwante chroniese siektes.

Maar dit is duidelik dat dinge nie so eenvoudig is soos dit lyk nie. Dit is omdat verslanking verder gaan as net verbruikvesel: jy moet die sogenaamde kalorie-tekort bereik — dit wil sê minder kalorieë inneem as wat jy daagliks spandeer. Ander gewoontes, soos om water te drink, genoeg slaap te kry, te oefen en stres te beheer, is dus ook noodsaaklik om hierdie doelwit te bereik.

Lees ook: Grondboontjiebotter kan allergieë by babas voorkom, wys daarop

Spyskaartvoorstel vir die veseldieet

  • Ontbyt

1 glas (200 ml) rysmelk geklits met 1 kol (nagereg) kakaopoeier + 1/2 papaja met 1 kol (sop) veselmengsel.

  • Oggendhappie

1 glas (200 ml) klapperwater + 4 rou amandels.

  • Middagete

Groenslaai (ruccola, blaarslaai, waterblommetjies) soos verlang met 1 eetlepel pynappelblokkies, 1 eetlepel veselmengsel, 2 kol (sop) bruinrys met lensies + 1 visfilet (forel of salm) gebak met passievrugsous.

  • Middaghappie

1 koppie (tee) vrugteslaai met veselmengsel of neutmengsel (1 Brasiliaanse neut, 3 kasjoeneute en 2 gekapte okkerneute).

Sien ook: Vrugte om vir ontbyt te eet: Alles wat jy moet weet
  • Aandete

Volledige slaai: vrylopende blaarslaai, 1/2 blikkie ligte tuna, 1 koppie (tee) van gaar volgraanpasta, 1/2 gekapte tamatie, 1 eetlepel mielies, 1 kol (sop) gerasperde wortel en gekapte pietersielie (geur met 1 skeut olyfolie, appelasynen sout).

Ander kosse ryk aan vesel om by die dieet in te sluit

  • Artisjok: 5g vesel in 100g artisjok ;
  • Lensies: 8g vesel in 100g kos;
  • Swartbone: 15g vesel in net een koppie!;
  • Framboos: een koppie vrugte bevat 8g vesel;
  • Kikkerertjies: 6g vesel in 100g kos;
  • Peer: een eenheid dra 2.5g vesel;
  • Avokado: een eetlepel het 2g vesel, terwyl die hele vrugte 10g het;
  • Blackberry: 100g kos bevat 5g vesel;
  • Grondboontjie: 9g vesel in 100g grondboontjie.

Hoe om verhoog veselinname op 'n daaglikse basis?

Kyk na 'n paar wenke hieronder:

  • Eet meer groente: aangesien vesels in vrugte en groente voorkom , groente, volgraan, sade, onder andere. Om veselinname in die dieet te verhoog, eet net meer groente. Die ideaal sal wees om ten minste 400g per dag te eet;
  • Vermeerder resepte: Gaan jy witrys voorberei? Wat van om 'n gerasperde wortel daarin te sit? Of, kap broccoli en groenbone in jou vleisaas!;
  • Belê in peulgewasse: wit, swart, karioka, groenbone... Sowel as keker-ertjies, lensies en ertjies. In 'n boontjiedop is daar meer as 6g vesel;
  • Vervang verfynde koolhidrate: Ruil brood gemaak met wit koringmeel vir die hele produk. Voeg, waar moontlik, hawermout, semels, chia of vlasaad by slaaie of vrugte;
  • Drink water: anders kan jy aan hardlywigheid ly;
  • Vat dit rustig. : hoef nie radikaal te wees nie, jy kan bietjie vir bietjie aanpas.

Vitat-programme

Klik hier en leer meer

Klik hier en leer meer

Verwysings

  • ANAD , Dieet ryk aan vesels;
  • Verbruik van dieetvesel deur Brasiliane is laer as wat deur die WGO aanbeveel word;
  • PAHO, Gesonde Eet;
  • Ministerie van Gesondheid, Voedselgids vir die Brasiliaanse bevolking.

Lena Fisher

Lena Fisher is 'n welstand-entoesias, gesertifiseerde voedingkundige en skrywer van die gewilde gesondheids- en welstandblog. Met meer as 'n dekade se ondervinding op die gebied van voeding en gesondheidsafrigting, het Lena haar loopbaan daaraan gewy om mense te help om hul optimale gesondheid te bereik en hul beste moontlike lewe te lei. Haar passie vir welstand het daartoe gelei dat sy verskeie benaderings ondersoek het om algehele gesondheid te bereik, insluitend dieet, oefening en bewustheidspraktyke. Lena se blog is 'n hoogtepunt van haar jare se navorsing, ervaring en persoonlike reis om balans en welstand te vind. Haar missie is om ander te inspireer en te bemagtig om positiewe veranderinge in hul lewens te maak en 'n gesonde leefstyl te omhels. Wanneer sy nie skryf of kliënte afrig nie, kan jy Lena vind wat joga beoefen, die roetes stap of met nuwe gesonde resepte in die kombuis eksperimenteer.