Versterk jou knieë: Ken die beste oefeninge

 Versterk jou knieë: Ken die beste oefeninge

Lena Fisher

Dit is nie ongewoon dat fisieke aktiwiteitspraktisyns op ander spiergroepe fokus en vergeet om hul knieë te versterk nie. Die knieë is egter een van die grootste gewrigte in ons liggaam, verantwoordelik vir die ondersteuning van die liggaam se gewig en vir bewegings soos stap, hardloop, sit en staan. Daarom, om beserings te vermy, is dit nodig om dit te oefen.

Wanneer die kniegewrigte nie geoefen word nie, kan probleme soos byvoorbeeld artrose, tendinitis, artritis en ligamentbreuk ontstaan. Volgens 'n studie het 26% van mense wat 'n ortopeed soek 'n probleem in hul streek. Daarom, net soos enige ander gewrig, is dit noodsaaklik om die knieë te versterk.

Anatomie van die knie

Die knie is 'n gewrig wat deur drie bene gevorm word: die patella , wat bestaan ​​uit op 'n sirkelvormige en driehoekige been geleë aan die voorkant van die knie; die femur – bekend as die grootste been in die menslike liggaam – is basies in elke bobeen; en laastens die tibia, die skeenbeen wat met die femur artikuleer.

Daarbenewens word die knieë gevorm deur ligamente, verantwoordelik vir rotasiebewegings en om stabiliteit aan die liggaam te gee, wat insluit: die mediale en laterale kollaterale ligamente, en die anterior en posterior kruisligamente.

Die menisci is interne strukture van die knie, geleë tussen die tibia en die femur. Gevorm deurheupe terug en beweeg die bolyf vorentoe en laat sak die staaf.

  • Voer die beweging uit totdat jy die natuurlike kromming van die ruggraat kan behou.
  • Keer terug na die beginposisie.
  • Lees meer by: Styf: Hoe om die oefening te doen en waarvoor dit is

    Eensydige hurk

    Hoe om dit te doen

    1. Staan op, stap jou linkerbeen vorentoe en buig jou regtervoet terug.
    2. Buig dan albei knieë totdat hulle 90° vorm en hou jou buik heeltyd saamgetrek.
    3. Doen dieselfde met die ander been.

    Brug om jou knieë te versterk

    Hoe om dit te doen

    1. Lê op 'n mat op jou maag met jou voete en hande plat op die vloer.
    2. Lig net jou heupe op, trek jou boude saam. Vermy om jou onderrug te oorbuig.
    3. Hou vir 'n paar sekondes en keer stadig terug na die beginposisie.
    4. Herhaal die oefening 10 keer, rus vir 'n paar sekondes en doen 'n nuwe stel van 10 herhalings.

    Hardloop

    Wanneer ons oor hardloop praat, is dit algemeen dat mense dink dat hardloop sleg is vir die knieë. Maar, is dit waar?

    Volgens dr. Fabrício Buzatto, sportdokter en fisiater, Die daad om alleen te hardloop sal nie jou knieë benadeel nie. Wat dus tot probleme in die streek kan lei, is faktore soos ooroefening, hardloop baie km deur die week of intensiteitbaie hoog. "Daar kan beserings aan die sagte weefsels (senings en bursae) van die knie wees of selfs 'n degenerasieproses, die sogenaamde osteoartritis", verduidelik die spesialis.

    Voordele

    Benewens die feit dat dit 'n supertoeganklike sport is, is hardloop 'n uitstekende manier om fisiese kondisionering te verbeter, gewig te verloor, hartsiektes te voorkom, onder vele ander voordele.

    Sien ook: Voedsel ryk aan fluoried en hul voordele

    'n Studie wat in 2016 gepubliseer is, het die sinoviale vloeistof van die knie ('n stof wat die gewrigte smeer) ontleed voor en na 30 minute se hardloop. Die resultate het getoon dat hardloop die hoeveelheid selle wat gewrigsontsteking en knieslytasie veroorsaak, verminder het. Meer studies is egter nodig om die doeltreffendheid van hardloop vir jou knieë te bewys.

    Wenke om veilig te hardloop en beserings te vermy

    As jy daarvan hou om te hardloop, sien 'n paar wenke van Dr. Fabrício Buzatto oor hoe om beserings te vermy en veilig te hardloop:

    • Kies goeie, gemaklike skoene wat nie ongemak veroorsaak nie en het gunstige demping;
    • Indien moontlik, oppervlaktes wat nie so is nie. styf, sand en gras byvoorbeeld kan beter wees vir die knie;
    • Strek , handhawing van buigsaamheid;
    • Versterking;
    • Vermy hardloop vir lang periodes of baie km.

    Beste tipe terrein om op te hardloop

    Asfalt

    “Aangesien dit vaste grond is, verhoed gereelde grondkronkels of ander beserings wat op ander gronde met moontlike onreëlmatighede veroorsaak kan word, soos gate in die geval van sand en gras”, verduidelik die kenner.

    Dus, hardloop op asfalt is 'n goeie opsie – en miskien die mees algemeen – omdat die hardloper daarin slaag om 'n beter prestasie in die beheer van ritme en spoed te hê.

    Gras

    “Die grond met gras verlig die impak wat die wedloop veroorsaak, om gewrigsbeserings te voorkom. Aangesien die gras ’n onreëlmatige oppervlak het, kan dit baie help om die spiere te versterk,” sê Igor.

    As jy egter kies om op gras te hardloop, soos in parke, moet jy versigtig wees om nie te draai nie.

    Lees ook: Stap of hardloop vir diegene wat langer is gewig?

    Sand

    “Om op sand te hardloop, verminder impak sterk, verbrand meer kalorieë en versterk spiere. Sy oulike voorkoms verg groter krag en meer energie om die oefensessie te voltooi. Boonop versterk dit die spiere vinniger, as gevolg van die gebrek aan reëlmaat op die grond, wat meer krag van die spiere vereis” sluit die liggaamlike opvoeder af.

    In die sand is dit ook noodsaaklik om aandag te gee. Volgens Igor kan die individu op hierdie tipe grond baie knie en heup forseer. Daarom word dit nie aangedui om vir 'n lang tyd te hardloop nie.

    Joga om die knieë te versterk

    Joga is 'n tradisionele praktyk in Indië wat geword het as meer asas 'n tipe oefening, is dit ook 'n leefstyl. Deur posisies en diep asemhalings bring aktiwiteit voordele vir beide die liggaam en die gees, soos die vermindering van angs en lyfseer, die verhoging van buigsaamheid en balans.

    Voordele

    Deur op postuur en balans te fokus, is joga 'n goeie manier om jou knieë te versterk. Maar dit is belangrik om te onthou dat, voordat u enige praktyk begin, u 'n gespesialiseerde professionele persoon moet raadpleeg.

    Sien hieronder 'n paar joga-posisies wat kan

    Chaturanga (vier ledemate-houding) om die knieë te versterk

    • Begin in die tradisionele houding hoog plank.
    • Betrek jou bolyf en glutes, buig jou elmboë en laat sak jou skouers (hulle moet op dieselfde hoogte as jou elmboë wees). Maak seker jou elmboë is te alle tye naby jou lyf en wys agtertoe.
    • Kyk 'n bietjie vorentoe. Maak jou bors en boonste rug oop.
    • Druk ook terug in 'n hoë plank
    • Hou vir 10–30 sekondes.

    Virabhadrasana II (Warrior) Posisie II) om die knieë te versterk

    • Staan met jou voete in 'n wye posisie, 1 tot 1,5 m weg, en strek jou arms uit na die kante.
    • Draai jou regtervoet sodat dit na die kort punt van die mat wys. Die voorste hak moet weesin lyn met die middel van die wreef van die rug. Buig die voorbeen in 'n longposisie met die knie bokant die enkel en wys na die tone.
    • Draai jou kop na regs sodat jy na jou regterhand kyk.
    • Ten slotte, hou vas. vir 30 sekondes en herhaal aan die linkerkant.

    Strek om die knieë te versterk

    In die eerste plek, om enige tipe strek te doen, is dit nodig om het die begeleiding van 'n gekwalifiseerde professionele persoon. Omdat dit dikwels nie aangedui word vir diegene wat pyn in die kniegewrigte of tendonbeserings ervaar nie. Maar as jy dit by die huis wil doen, doen dit baie versigtig:

    Eers

    1. Staan op, hou 'n ketting vas om jou balans te behou;
    2. Dus, buig een knie terug en trek met een hand om die posisie so ver as wat jy kan te help hou. Maar onthou om nie jou limiet te oorskry nie;
    3. Bly vir 30 sekondes in hierdie posisie en herhaal met die ander been.

    Tweede

    1. Sit eers op die vloer met albei bene uitgestrek;
    2. Strek dan jou arms uit en probeer om by te kom die punt van jou voete soveel as wat jy kan, terwyl jy jou knieë reguit hou;
    3. Dus, hou hierdie posisie vir 20 sekondes en ontspan.

    Derde

    1. Staan op, hou jou regtervoet op die grond terwyl jy jou voet vatlinks vorentoe;
    2. Leun dan jou heupe vorentoe terwyl die regterknie effens gebuig is;
    3. Wanneer jy die regterknie buig, moet die linkerbeen heeltemal reguit gehou word, met die gewig op die punt van die hak;
    4. Bly vir 30 sekondes en herhaal met die ander been.

    Vitat-programme – Oefeninge om by die huis te doen

    Klim van die rusbank af

    Klik om meer te wete te kom

    Gesonde liggaam

    Klik om meer te wete te kom

    Bronne: Dr. Fabrício Buzatto, lid van die Brasiliaanse Vereniging van Oefen- en Sportgeneeskunde (SBMEE); dokter Pedro Baches Jorge, ortopeed; Dr. Márcia Uchoa, ortopeed en professor by die Departement Ortopedie en Traumatologie by HCFMUSP; dokter Hélio, mediese direkteur van Zambon en president van die Brasiliaanse Vereniging vir Farmaseutiese Geneeskunde.

    Nuttige skakels

    Wel en wel

    Instituut lekkernye

    Brasilian Society of Rheumatology

    Wêreld goeie toestand

    fibrokraakbeen en driehoekig in vorm, is die hoofdoel van hierdie elemente om die knie te beskerm teen oormatige vragte, skokke te demping en moontlike beserings te voorkom - wat baie algemeen in hierdie streek voorkom. Elke knie het twee menisci: die mediale en laterale.

    Belangrikheid van die versterking van die knieë

    Die knieë is baie onstabiele gewrigte, dit wil sê, hulle is meer geneig tot beserings en sommige patologieë as gevolg van die aantal kere wat hulle is geaktiveer. In daardie sin, wanneer die kniespiere versterk word, absorbeer hulle die impak wat deur fisieke aktiwiteit veroorsaak word. Dus word die spanning op ander strukture soos bene, ligamente en kraakbeen ook verminder.

    Sit dus 'n bietjie tyd in jou dag opsy om oefeninge uit te voer wat help om jou knieë te versterk. Jy kan dit selfs in die gerief van jou huis doen.

    Groot knieprobleme

    Runner se knie

    Ook genoem Iliotibial Tract Syndrome, hardloper se knie bestaan ​​uit 'n ontsteking wat pyn veroorsaak aan die kant van die knie, wat die been kan bereik, in die tibiale been.

    Soos die naam aandui, is hierdie besering baie algemeen by atlete wat gewoonlik langafstandhardloop beoefen. Maar mense wat minder hardloop, byvoorbeeld sowat 5 km tot 10 km, is nie vry van hardloper se knie nie.

    Simptome

    Om die letsel te identifiseer, is ditDit is belangrik om aandag te gee aan die tekens. Die hoofsimptome sluit dus in:

    • Pyn aan die kant van die knie, wat aan die begin of einde van die aktiwiteit kan voorkom;
    • Moeilikheid om eenvoudige bewegings uit te voer, soos om te hurk , byvoorbeeld ;
    • Pyn aan die kant van die heup.

    Oorsake

    Die oorsake van die probleem is verskeie. So, sien die belangrikstes:

    • Gebrek aan versterking van die laterale heupspiere, wat verantwoordelik is om jou ferm te hou in hardloop ;
    • Swakheid van die quadriceps ;
    • Skielike toename in hardloopkilometers;
    • Probleme in hardloopbiomeganika — hoë impak op landing, byvoorbeeld;
    • Postuurafwykings in die knie, soos valgus (een knie raak aan die ander);
    • Gebrek aan rus.

    Behandeling

    Na diagnose word behandeling gebaseer op die erns van die besering.

    Oor die algemeen beveel dokters die gebruik van pynstillende en anti-inflammatoriese middels aan om pyn te verlig. Boonop is die ideaal om fisioterapiesessies uit te voer om pyn te verminder en ook te help met die afbakening van bewegings. Nog 'n wenk is om elke 2 uur vir 20 minute yspakkies in die streek te gebruik.

    Gedurende die herstelperiode is dit belangrik dat die pasiënt behoorlik sorg. Dus, as die professionele persoon die beoefening van fisiese aktiwiteit magtig, is die ideaal om te presteeroefeninge wat nie so veeleisend is op die knieë nie.

    Ander eenvoudige tegnieke soos miofasiale vrystelling van die knie en die toepassing van kort golwe kan ook help met die behandeling van die sindroom.

    Moontlike komplikasies

    Dloper se knie is 'n ontsteking wat, indien dit nie behandel word nie, groot gevolge vir die knieë kan hê, wat die moontlikheid van chirurgie verhoog.

    Iliotibiale kanaalsindroom neem gewoonlik tyd om verminder en selfs behandel te word. Die herstelproses is geneig om 3 tot 6 weke te neem, afhangende van die erns van die besering en die toewyding van die pasiënt. Daarom is dit in baie gevalle nodig om verskeie sessies van fisioterapie uit te voer om die knieë te versterk en pyn te verbeter.

    Osteoartritis (artrose)

    Osteoartritis – ook bekend soos artrose – bestaan ​​uit 'n siekte wat gekenmerk word deur kraakbeenslytasie en veranderinge in beenstrukture. Die probleem ontstaan ​​dus wanneer daar 'n toename in vloeistof binne die kraakbeenweefsel is en simptome soos pyn en styfheid in die knie- en heupgewrigte veroorsaak.

    Volgens 'n studie deur die American College of Rheumatology, gepubliseer in die joernaal Artritis & Rumatologie , daar was 'n toename in die aantal gevalle van osteoartritis in die wêreld. Op hierdie manier het die navorsing getoon dat, gebaseer op data wat die tydperk tussen 1990 en 2019 dek, daar 'n hoëwêreldwye gevalle van 113,25% in die bestudeerde tydperk: dit het van 247,5 miljoen in 1990 tot byna 528 miljoen in 2019 gespring.

    Artrose raak gewoonlik mense ouer as 65 jaar, maar dit kan ook jong mense en atlete raak wat oefen hoë-impak aktiwiteite, soos sokker en vlugbal.

    Daarbenewens verteenwoordig die siekte volgens die Brasiliaanse Vereniging van Rumatologie ongeveer 30% tot 40% van konsultasies in Rumatologie-buitepasiëntklinieke.

    "Die siekte neem toe as gevolg van verhoogde verwagtinge. van lewe en gebrek aan sorg deur die lewe of besering as gevolg van fisiese aktiwiteit. Om hierdie situasie om te keer, is dit belangrik om te verhoed dat die gewrig verslyt en die evolusie van hierdie slytasie te stabiliseer”, verduidelik ortopeed dr. Pedro Baches Jorge.

    Simptome

    Hoewel die mees algemene simptome pyn en styfheid in die knie- en heupgewrigte is, is daar ook ander tekens om van bewus te wees. Sien dus hieronder:

    • Gewrigspyn;
    • Moeilikheid om die gewrig te beweeg, veral in die oggend;
    • Rooiheid op die plek;
    • Gesamentlike swelling;
    • Kniepyn wanneer bewegings uitgevoer word soos trappe klim of opstaan ​​van 'n stoel af, byvoorbeeld;
    • Verlies aan lewenskwaliteit.

    Oorsake

    Daar is verskeie oorsake vir die voorkoms van osteoartritis, wat insluit:

    • Geskiedenisbekend
    • Herhalende bewegings
    • Trauma
    • Vorige gewrigsoperasies
    • Natuurlike slytasie van kraakbeen
    • Vesug
    • Aangebore siektes

    Behandeling

    Alhoewel daar geen kuur vir osteoartritis is nie, is daar behandeling, wat kan verskil volgens die erns van die probleem. Dokters skryf gewoonlik medikasie voor om pyn te verminder, soos anti-inflammatoriese middels en pynstillers. Fisioterapiesessies kan ook aanbeveel word, wat nie net daarop gemik is om pyn te verbeter nie, maar ook om spierwanbalanse te herstel.

    In meer ernstige gevalle is dit nodig om 'n chirurgiese prosedure uit te voer. “Hyaluronzuurinfiltrasie is een van die alternatiewe vir nie-chirurgiese behandeling. Die gebruik van hierdie sintetiese stof dra by tot pynverligting en bewaring van gewrigsweefsel vir 'n langer tydperk. In gevalle van ligte tot matige osteoartritis kan die pasiënt pynvry bly vir 'n tydperk wat wissel van ses maande tot 'n jaar”, beklemtoon dr. Márcia Uchoa, ortopeed en professor by die Departement Ortopedie en Traumatologie by HCFMUSP.

    Verandering in gewoontes

    Dit is belangrik om te beklemtoon dat, om osteoartritis te vermy, die belangrikste is om gesonde gewoontes aan te neem, insluitend die beoefening van fisiese aktiwiteite en gesonde eetgewoontes. “Beendere en spiere het stimulasie nodig om balans te versterk en te verbeter.gespierd, artikulêr en postuur. Die pasiënt moet lae-impak aktiwiteite kies, soos stap of swem, altyd met die leiding van 'n professionele persoon, benewens goeie eetgewoontes om vetsug te vermy”, voeg dr. Hélio, mediese direkteur van Zambon en president van die Brasiliaanse Vereniging van Farmaseutiese Geneeskunde.

    Moontlike komplikasies

    Een van die vernaamste komplikasies as osteoartritis nie gediagnoseer word nie, is die vermindering van lewensgehalte. Eenvoudige aktiwiteite soos 'n stap, byvoorbeeld, kan moeilik en pynlik word. Daarbenewens, wanneer dit onbehandel gelaat word, kan hierdie siekte vorder tot hoekdeformiteite, veral in die vingers.

    Spesialiteite in kniesorg

    • Ortopeed : verantwoordelik vir die maak van die diagnose gebaseer op die simptome wat deur die pasiënt gerapporteer word, die identifisering van die oorsake en die voorskryf van behandeling, medikasie of chirurgie (indien nodig;
    • Fisioterapeut : is wat geïndividualiseerde behandeling aandui in fisioterapie om agteruitgang van die kniegewrig te vermy en pyn te verbeter, deur strek-, versterkings- en masseeroefeninge;
    • Fisiese opvoeder: Liggaamlike opvoeder: skep 'n plan van fisieke aktiwiteit volgens die behoefte en kapasiteit van die persoon wat bygestaan ​​word, benewens die monitering en leiding van die uitvoering van die oefeninge.

    Greelgestelde vrae

    1.Ek het pyn in my knieë, wat kan dit wees?

    Eerstens is die knie een van die gewrigte in die liggaam wat die meeste onderhewig is aan beserings, wat in die meniskus, tendons, ligamente en kraakbeen kan voorkom. Om pyn in die knie te voel kan verskeie probleme beteken, so die korrekte diagnose kan slegs gegee word na 'n assessering van die pasiënt se lewenstyl en beeldingtoetse.

    2 . Omdat ek pyn het, beteken dit dat ek geopereer sal word?

    Nie noodwendig nie. In die meeste gevalle kan osteoartritis sonder chirurgie of enige ander prosedure behandel word. Daarom word chirurgie slegs aanbeveel in meer ernstige gevalle, wanneer simptome vorder, selfs met nie-chirurgiese behandeling, en wanneer daar baie slytasie is.

    Oefeninge om die knieë te versterk

    Oefeninge om die knieë te versterk moet deur 'n professionele persoon soos 'n fisiese opvoeder of fisioterapeut voorgeskryf word. Jy kan egter hieronder die beste oefeninge nagaan:

    Sien ook: Fucoxanthin: Wat is dit, waarvoor is dit en voordele

    Systap met miniband

    Hoe om dit te doen

    1. Plaas 'n klein mini band (weerstand band) om jou dye, net bokant jou knieë.
    2. Hurk dan neer om die beweging te begin.
    3. Met jou linkervoet, stap 15 cm na die kant, doen dan dieselfde met jou regtervoet, in die teenoorgestelde rigting.
    4. Doen 5 herhalings enverander dan kante. Herhaal 4 keer.

    Lees ook: Beste boude-oefeninge

    Squats

    Hoe om dit te doen

    1. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Die postuur moet regop wees en jy moet altyd reguit vorentoe kyk.
    2. Doen dan 'n hurk in die maksimum bewegingsreeks (asof jy in 'n stoel sit), maar sonder om jou hakke van die grond af te lig en hou die abs gekontrakteer.
    3. Keer terug na die beginposisie, asem uit terwyl jy hierdie beweging uitvoer.

    Heupadduksie

    Hoe om dit te doen

    1. Om hierdie oefening te doen is nodig om 'n mat of mat te hê.
    2. Begin deur op jou sy te lê. Laat rus jou regter elmboog op die vloer en hou een been gebuig terwyl die ander been gestrek word.
    3. Op hierdie manier sal die been wat uitgerek is gelig word, met die voet wat vorentoe wys.
    4. Dan kom af met die been gestrek.
    5. Keer terug na die beginposisie, voer die aanbevole aantal herhalings uit en doen dit met die ander been.

    Styf om jou knieë te versterk

    Hoe om dit te doen

    1. Begin met voete wyd uitmekaar vanaf die heupe, wys vorentoe,
    2. Buig kort jou knieë effens.
    3. Hou die gewig met palms na agter en hande skouerwydte uitmekaar.
    4. Druk daarna liggies die

    Lena Fisher

    Lena Fisher is 'n welstand-entoesias, gesertifiseerde voedingkundige en skrywer van die gewilde gesondheids- en welstandblog. Met meer as 'n dekade se ondervinding op die gebied van voeding en gesondheidsafrigting, het Lena haar loopbaan daaraan gewy om mense te help om hul optimale gesondheid te bereik en hul beste moontlike lewe te lei. Haar passie vir welstand het daartoe gelei dat sy verskeie benaderings ondersoek het om algehele gesondheid te bereik, insluitend dieet, oefening en bewustheidspraktyke. Lena se blog is 'n hoogtepunt van haar jare se navorsing, ervaring en persoonlike reis om balans en welstand te vind. Haar missie is om ander te inspireer en te bemagtig om positiewe veranderinge in hul lewens te maak en 'n gesonde leefstyl te omhels. Wanneer sy nie skryf of kliënte afrig nie, kan jy Lena vind wat joga beoefen, die roetes stap of met nuwe gesonde resepte in die kombuis eksperimenteer.