Hoe om spiermassa in die bene te kry? beste oefeninge

 Hoe om spiermassa in die bene te kry? beste oefeninge

Lena Fisher
Beoordeel deur Bianca Pichirilli Physical Educator • CREF 144786-G/SP

Oefen jy met die doel om die volume van jou dye te vergroot ? Weet dat sommige veranderlikes noodsaaklik is vir hierdie proses om te gebeur. Sien hieronder hoe om spiermassa in jou bene op te tel :

Lees ook: 30 resepte van sop om droog te word tot die somer!

Hoe om spiermassa in die bene te kry?

Wanneer ons praat oor die verkryging van maer massa, kan ons nie vergeet dat ons na die klassieke spierhipertrofie verwys: dit is , die toename in die volume van ons spiere .

“As jy byvoorbeeld die area van die bene wil vergroot, moet jy daardie spier groter maak. En hoe doen ons dit? Hipertrofie van die streek”, verduidelik die Liggaamlike Opvoeding professionele en persoonlike afrigter Roberto Lima.

Vir die proses om plaas te vind, is dit nodig om die spiere te stimuleer met weerstandsoefeninge — soos dié wat in die sessies van liggaamsbou. Basies is die sentrale idee om 'n sekere beweging te herhaal totdat jy jou maksimum poging bereik (die sogenaamde mislukking) .

Volgens die spesialis kan dit beide gedoen word met die gebruik van toestelle en toerusting (byvoorbeeld halters, tralies en wassers), soos met liggaamsgewig ! "Die verskil is dat die toestelle en die vragte die tyd wat spandeer word optimaliseer om die maksimum moeite te bereik", voeg diepersoonlik. Hy gee voorbeelde:

Sien ook: Interne koors: is dit mite of feit?
  • In 'n hurk sonder bykomstighede , of selfs in 'n hurk wat net met die barbell gedoen word, sal dit baie herhalings neem totdat die persoon mislukking bereik (ongeveer twintig) ;
  • Aan die ander kant, as daardie selfde persoon tien, vyftien of selfs twintig kilos aan elke kant van die staaf byvoeg , sal hy waarskynlik baie minder herhalings moet doen om sy maksimum te bereik moeite (gewoonlik agt of tien). Dit spaar tyd in opleiding, en stel haar in staat om ander soorte oefeninge te doen.

Hoe om spiermassa in die bene te kry: Belangrikheid van voeding

Verder moet ons nie vergeet dat 'n behoorlike dieet noodsaaklik is vir diegene wat dikker dye wil hê nie. Voedsel is immers verantwoordelik vir die versekering van energie vir 'n goeie prestasie in opleiding, benewens voldoende substrate vir die korrekte herstel van spiervesels en gevolglik hipertrofie.

Oor die algemeen benodig die dieet om spiermassa te kry het 'n spesifieke eienskap: die kalorie-oorskot . "Dit wil sê, verbruik meer kalorieë as wat jy elke dag spandeer. As jy byvoorbeeld tweeduisend kalorieë verbrand, moet jy meer as dit inneem”, sê die voedingkundige en Liggaamlike Opvoeding-professionele Dani Borges.

Net omdat jy meer moet eet, beteken dit egter nie dat jy kan vul nie op jou maag. kitskos-spyskaart ,ultra-verwerk en ingebed, sien? Benewens kwantiteit is dit die moeite werd om die kwaliteit van jou kos dop te hou.

Daarom is die beste manier om maaltye aan te pas om spiergroei te verseker met die hulp van 'n professionele persoon. Dit sal die gedeeltes aandui wat jou liggaam benodig. Onder die talle noodsaaklike voedingstowwe vir die doelwit noem Dani twee: koolhidrate en proteïene .

Lees ook: Deskundige onthul 5 wenke oor hoe om jou maag af te blaas

Hoe om spiermassa in die bene te kry? Beste oefeninge

Persoonlik Roberto Lima sê dat dit belangrik is om 'n goeie kombinasie van geïsoleerde oefeninge met meervoudige oefeninge te hê. Terwyl eersgenoemde net een gewrig beweeg, en daarmee op sekere spiergroepe fokus; die tweede werk meer as een gewrig tydens die beweging, wat die inspanning van verskeie spiere op dieselfde tyd vereis.

Die professionele persoon lys die oefeninge wat hy die beste vir die bene hou. “Onthou altyd dat die kombinasie wat daarmee gemaak is belangriker as die oefeninge self is”:

Squats

  • Staan op, beweeg voete weg skouerwydte uitmekaar;
  • Hou jou ruggraat reguit en kyk altyd reguit vorentoe;
  • Hurk so veel as wat jy kan, asof jy op 'n stoel gaan sit, maar moenie haal jou hakke van die vloer af en trek die buik saam;
  • Keer terug na die posisiedie lug uitasem;
  • Met verloop van tyd kry jy oefening en kan jy las by die beweging voeg.

Deadlift

  • Hou 'n staaf met albei hande, laat dit baie naby aan die bene en met die knieë gebuig;
  • Lyn heupe, skouers en kop in 'n diagonale maar reguit lyn;
  • Gebruik krag om lig die staaf op, strek jou knieë en heupe uit;
  • Maak die teenoorgestelde beweging om terug te keer na die beginposisie. So, met verloop van tyd, kan jy wassers aan elke kant van die kroeg byvoeg.

Verlengstoel

  • Gaan sit op die stoel en pas die bankie volgens jou lengte aan — vra die instrukteur vir hulp as jy dit nodig het;
  • Kyk of die onderste deel van jou knieë in die vou van die kussing is;
  • Ondersteun jou bene op die kussings, laat albei voete reguit;
  • Kies die vrag, respekteer altyd jou perke;
  • Plaas jou rug goed op die rugleuning en begin krag uitoefen om jou knieë uit te brei;
  • Laastens, keer stadig terug na die beginposisie.

Oefenstoelbuiging

  • Sit op die masjien, ondersteun jou ruggraat goed en met jou voete bo-op die kussing, met dit op die hoogte van die enkellyn;
  • Let ook op wanneer die kussing wat op die bobeen is, toegesluit word, aangesien dit net bokant die knieë moet wees;
  • Buig jou knieë totdat hulle die dyspierspiere tot die maksimum saamtrek;
  • DeurKeer uiteindelik stadig terug na die beginposisie en strek jou knieë op 'n beheerde manier uit.

Ontvoerderstoel

  • Sit op die masjien met jou rug baie reguit, plaas jou hande langs jou sye;
  • Plaas jou bene so ver as moontlik uitmekaar om die oefening uit te voer, en probeer om hulle vir twee sekondes oop te hou;
  • Maak dan toe jou bene en herhaal die oefening weer.

Bron: Roberto Lima, liggaamlike opvoeding professionele en persoonlike afrigter.

Sien ook: Arrowroot: Wat dit is, eienskappe en hoe om dit te verbruik

Lena Fisher

Lena Fisher is 'n welstand-entoesias, gesertifiseerde voedingkundige en skrywer van die gewilde gesondheids- en welstandblog. Met meer as 'n dekade se ondervinding op die gebied van voeding en gesondheidsafrigting, het Lena haar loopbaan daaraan gewy om mense te help om hul optimale gesondheid te bereik en hul beste moontlike lewe te lei. Haar passie vir welstand het daartoe gelei dat sy verskeie benaderings ondersoek het om algehele gesondheid te bereik, insluitend dieet, oefening en bewustheidspraktyke. Lena se blog is 'n hoogtepunt van haar jare se navorsing, ervaring en persoonlike reis om balans en welstand te vind. Haar missie is om ander te inspireer en te bemagtig om positiewe veranderinge in hul lewens te maak en 'n gesonde leefstyl te omhels. Wanneer sy nie skryf of kliënte afrig nie, kan jy Lena vind wat joga beoefen, die roetes stap of met nuwe gesonde resepte in die kombuis eksperimenteer.