Hoe om spiermassa in arms te kry? Kenners gee wenke

 Hoe om spiermassa in arms te kry? Kenners gee wenke

Lena Fisher

Wanneer ons 'n meer aktiewe lewe begin, is die doel byna altyd om sekere aspekte van ons liggaamsbou te verbeter. Wees 'n slanker, meer gedefinieerde liggaam ... Daar is baie doelwitte, maar miskien is die hoofvraag oor hipertrofie. Hoe om spiermassa in die arms op te tel, is 'n term met baie soektogte op Google. Daarom het Vitat twee kundiges oor die onderwerp geraadpleeg om hom in hierdie missie te help. Kom kyk!

Lees ook: Noodsaaklike sorg om veilig op die strand te oefen

Hoe om spiermassa in jou arms op te tel?

Volgens die persoonlike afrigter Matheus Sarria is dit belangrik om 'n balans te hê tussen spiermassa optel en vet verloor. “Wanneer ons oor estetika praat, weet ons dat 'n meer lywige arm een ​​van die hoofdoelwitte is wat veral deur mans nagestreef word. In daardie sin is die meeste armoefeninge enkelgewrig. As gevolg hiervan is daar groter gewrigsisolasie, wat die proses van massatoename in die armstreek vergemaklik”, verduidelik hy.

Sien ook: Anaboliese dieet: voedingsplan fokus op die verkryging van spiermassa

Dit is egter nie genoeg om al die skyfies op alle beskikbare oefeninge te wed nie. “Om spiermassa te kry, moet die volume en intensiteit van die oefensessies goed gemanipuleer word. Dus, wanneer dit by 'beste oefening' kom, is daar nie 'n reël nie, maar 'n goeie organisasie vir die strategie om te werk”, beklemtoon Sarria.

Geallieerde armoefeninge

Volgende lys die deskundigeoefeninge wat nie op jou bolyf-werkblad kan ontbreek om sterker arms te hê nie:

Halterkrulle: Staan op, hou 'n halter aan elke kant vas. Kies 'n gewig wat die beweging korrek kan uitvoer en wat die spier in die laaste paar herhalings moeg maak. Wys jou polse uit en hou jou elmboë naby jou lyf. Lig die handgewigte op met jou elmboë in dieselfde posisie. Wanneer jy bo bereik, trek jou spiere vir 'n paar oomblikke saam en beheer die afdraande.

Triceps op die tou katrol: posisioneer die katrol op kophoogte en pas die tou. Hou een punt van die tou met elke hand vas. Sluit intussen jou elmboë naby jou lyf met jou lyf effens vorentoe leun. Begin dan die beweging deur jou hande na jou middel te laat sak totdat jou elmboë heeltemal uitgerek is. Met jou elmboë baie ferm, spandeer 'n paar sekondes om die krag van die las te weerstaan ​​totdat jou voorarms 90º bereik.

Hammerdraad: kan gedoen word met 'n "H"-staaf, tou op die lae katrol of handgewigte. Die verskil tussen die hamerdraad en die direkte een is die voetspoor van die bykomstigheid. In die hamervariasie word die hande geplaas met die palms na mekaar toe. Met ander woorde, na die liggaam. Die uitvoering is dieselfde: elmboë naby die ribbes wat die styging van die voorarm op 'n beheerde wyse prioritiseer.

Ander oefeninge om spiermassa te kryop die arms

Triceps-voorkop op die katrol: hou die staaf wat na die katrol wys bo jou kop. Die bolyf moet regop wees met die buik saamgetrek. Elmboë is nou stewig aan die kante van die liggaam met skouers stil. Begin stadig om jou voorarms uit te brei en, wanneer jy die maksimum bereik, trek die triceps saam en keer stadig terug na fleksie.

Gekonsentreerde krul: Sit op 'n bankie, met of sonder 'n rugleuning. Ondersteun jou voete op die grond en versprei jou bene op 'n afstand verder as die heup. Gryp 'n halter en hou dit in een hand met 'n onderhandse greep (vingers wys na die plafon). Plaas dan die elmboog van die arm met die halter op jou binnebobeen. Die ander vrye hand kan onder die ander been wees. Begin die beweging met jou arm uitgestrek en buig jou elmboog totdat jy voel hoe die biceps intens saamtrek. Gaan dan af en herhaal die gebaar.

Dumbbell triceps: Hierdie oefening kan met net een of albei arms gelyktydig gedoen word. Boonop kan jy die oefening staande of sittende doen, met banke met of sonder rugleunings. Gryp die halter volgens die gekose variasie (eensydig of tweesydig). Lig die gewig bokant op, met een of albei elmboë wat reguit op wys. Buig dan jou elmboog, bring die halter na die agterkant van jou kop en laat dit soveel as moontlik sak.

Voeding: fundamentele skakel om spiermassa te kryin die arms

Baie mense is baie versigtig met opleiding by die gimnasium, maar laat iets te wense oor wat kos betref. “Dit help nie om intens te oefen as die liggaam nie die nodige voedingstowwe het om spiermassa te verhoog nie”, waarsku Ingrid Dias, liggaamlike opvoeding-onderwyser en liggaamsbou-spesialis.

In die praktyk, volgens die onderwyser, moet die voedselplan 'n toename in proteïenverbruik insluit en die dieet in verskeie maaltye gedurende die dag verdeel. “Daarbenewens is dit belangrik om baie water te drink, verwerkte kosse en sout te vermy, nie maaltye oor te slaan nie, voor en na opleiding te eet, en tuis te kook, indien moontlik”, raai Ingrid aan.

Om jou dieet aan te pas, onthou: soek hulp van 'n voedingkundige om 'n spyskaart volgens jou behoeftes en leefstyl te skep. Vermy die volg van klaargemaakte diëte wat jou prestasie kan benadeel!

Spesiale wenk vir vroue

Vroue, dit is 'n feit dat die vroulike liggaam baie voordele bo mans het, maar ook 'n paar nadele. Boonste ledemaat krag is een van hulle: ons het die ekwivalent van 55% van mans se krag. “Die hormoonprofiel verskil ook tussen geslagte. Die vrou produseer minder testosteroon en het 'n groter hoeveelheid estrogeen en in die algemeen minder spiermassa”, sê Ingrid.

Verder glo 'n goeie deel van die vroue dat gewigsoefeningBoonste ledemate kan arms groot en onvroulik maak. Maar dit is 'n mite, reg? "As daar nie aan die spiere gewerk word nie, word die verlies aan massa groter en groter, wat die moeilikheid van die doelwit verhoog", beklemtoon die spesialis.

Met dit in gedagte, moenie huiwer om jou armpies te beweeg om 'n sterker en meer harmonieuse liggaam te hê nie. Konsekwentheid is die sleutel om die doel te bereik, saam met professionele persone wat jou behoeftes verstaan. "Nog 'n wenk is om arms ten minste twee keer per week te oefen, luiheid opsy te laat, herhalings, vragte en rus te respekteer", beveel Matheus Sarria aan.

Laastens stel persoonlik voor dat vroue metodes soek wat die liggaam op 'n geïntegreerde manier oplei, nie net met plaaslike en geïsoleerde stimuli nie. “So in dieselfde beenoefening kan daar armoefening wees. Op dié manier is dit makliker om die plan te volg sonder om die superieure sessies oor te slaan”, sluit hy af.

Sien ook: Uretritis: wat dit is, simptome en behandeling

Bronne: Ingrid Dias, Postdoc in Interne Geneeskunde (UFRJ), PhD in Wetenskappe (UERJ), professor aan die Skool vir Liggaamlike Opvoeding en Sport by UFRJ en koördineerder van die Opleidingslaboratorium van Sterkte (EEFD/UFRJ); Matheus Sarria (@sarriamatheus), spesialis in persoonlike aanlyn opleiding – CREF- 049124/RJ.

Lena Fisher

Lena Fisher is 'n welstand-entoesias, gesertifiseerde voedingkundige en skrywer van die gewilde gesondheids- en welstandblog. Met meer as 'n dekade se ondervinding op die gebied van voeding en gesondheidsafrigting, het Lena haar loopbaan daaraan gewy om mense te help om hul optimale gesondheid te bereik en hul beste moontlike lewe te lei. Haar passie vir welstand het daartoe gelei dat sy verskeie benaderings ondersoek het om algehele gesondheid te bereik, insluitend dieet, oefening en bewustheidspraktyke. Lena se blog is 'n hoogtepunt van haar jare se navorsing, ervaring en persoonlike reis om balans en welstand te vind. Haar missie is om ander te inspireer en te bemagtig om positiewe veranderinge in hul lewens te maak en 'n gesonde leefstyl te omhels. Wanneer sy nie skryf of kliënte afrig nie, kan jy Lena vind wat joga beoefen, die roetes stap of met nuwe gesonde resepte in die kombuis eksperimenteer.