Beste dieet vir 2022: Watter metodologie om te volg om gewig te verloor

 Beste dieet vir 2022: Watter metodologie om te volg om gewig te verloor

Lena Fisher

Die jaarwisseling is reeds verby en enige iemand wat bereid is om 'n paar pond te verloor, wonder seker wat die beste dieet vir 2022 is: gewigsverlies. So, hoe om die beste dieet vir 2022 te kies om die getalle op die skaal te verminder, sonder die risiko van 'n trekklavier-effek?

Sien ook: Soorte glutenvrye meel

Hierdie jaar, metodologieë bekend as die ketogeniese dieet, Heel 30, Mediterreense dieet en intermitterende vas sal voortgaan in hoog as die mees doeltreffende maniere van verslanking. Voordat jy egter die beste dieet vir 2022 kies, moet jy in gedagte hou dat die regte dieet grootliks afhang van wat jy graag eet en wat die beste by jou persoonlike leefstyl pas. Dit wil sê, die beste dieet vir 2022 is daardie gesonde eetstyl wat jy langer kan volg. Daarbenewens, om gewig te verloor, moet daar 'n kalorie-tekort wees, dit is wanneer die liggaam minder kalorieë inneem as wat dit verbruik.

Beste dieet vir 2022

Intermitterende vas

Ten spyte daarvan dat dit 'n dieet genoem word, is intermitterende vas eintlik 'n voedingstrategie gekenmerk deur afwisselende periodes van vas en gereelde eet om liggaamsamestelling en algemene gesondheid te verbeter.

Die mees gevolgde metodes van intermitterende vas is:

  • 16/8: bestaan ​​uit 2 etesontwerp om die manier waarop jy voel en eet binne 'n maand te verander.

    Basies, jy moet alle potensieel inflammatoriese kosse en drankies in jou dieet verwyder en drie maaltye per dag eet wat gemaak is met metode-goedgekeurde bestanddele.

    Die idee is dus dat deur inflammatoriese voedselgroepe vir 30 dae uit te skakel, jy jou liggaam kan laat genees en herstel van enige uitwerking wat hierdie groepe mag hê. Daarom, sodra die 30 dae verby is, word volgelinge aangemoedig om 'n langertermyn-maaltydplan te gebruik om sekere kosse stadig en in moderering bekend te stel.

    Hoe die Whole30-dieet werk

    Volgens Melissa Hartwig-Urban, sportvoedingkundige en medestigter van Whole30, is die dieet nie ontwerp as 'n gewigsverliesplan nie – aangesien daar geen kalorietelling, -nasporing of -beperking is nie. Daarbenewens vra die metodologie jou ook om nie gedurende die 30 dae op die skaal te trap nie. Tog is daar geen ontkenning dat baie mense gewig verloor terwyl hulle die Whole30 doen nie.

    Daarbenewens is in 2015 die boek Whole30 – 30 Days to Change gepubliseer, 'n vennootskap tussen die voedingkundige en funksionele geneesheer Dallas Hartwig .

    En volgens haar het dit gewerk: “Ek het beter geslaap, meer energie gehad, beter gekonsentreer by die werk en was oor die algemeen gelukkiger,” sê Melissa. “Maar wat die ervaring regtiggehelp om te verander was my emosionele verhouding met kos. Want vir die eerste keer in my lewe het ek van die skaal en die spieël afgeklim, en ander maniere as kitskos of wyn gevind om te kalmeer, myself te beloon en myself lief te hê.”

    Wat word toegelaat

    Volgens die Whole30-webwerf is die eerste reël van die program "eet regte kos". Dit beteken dus vleis, seekos, eiers, groente, vrugte, natuurlike gesonde vette (soos olyfolie en neute), kruie en speserye. Boonop word onversoete koffie en tee ook toegelaat.

    Wat is verbode

    Die voedselplan beveel aan om suiker uit te sny. As sodanig moet jy die etikette lees op enigiets wat jy koop, aangesien bygevoegde suiker enige plek kan vind. Daarbenewens moet verwerkte voedsel, alkohol en alle grane (koring, hawer, quinoa, ens.), peulgewasse (bone, ertjies, lensies) en suiwelprodukte (alle suiwelprodukte) ook verbied word.

    daagliks met 'n interval van 8 uur (byvoorbeeld, een maaltyd om 12:00 en die ander om 20:00, altesaam 16 uur vas;
  • Volledige vas: vas vir 24 uur, een of twee keer per week;
  • 5:2 Metode: twee nie-opeenvolgende dae van die week, proefpersone verbruik net 500-600 kalorieë en die ander 5 dae, normale kos.

Ongeag die metode wat gevolg word, is alle intermitterende vas saamgestel uit drie pilare wat die doeltreffendheid van die voedselprogram ondersteun:

  • Eetvensters: die tydperk wanneer jy nie vas nie;
  • Inname van vloeistowwe sonder kalorieë tydens vas: water, koffie en tee sonder suiker of versoeter;
  • Vermy items wat nie presies kos is nie, maar kalorieë bevat, soos wei-proteïen.

Is vas werklik gewigsverlies?

Alle kaloriebeheerdiëte het 'n soortgelyke impak op gewigsverlies. Maar vir hulle om regtig suksesvol te wees, moet 'n mens kan volhou dit oor die lang termyn.

Daarbenewens dui 'n reuse-studie wat in 2017 in die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is aan dat intermitterende vas net so effektief is vir gewigsverlies as daaglikse kaloriebeperking (die tradisionele dieet). ), veral onder diegene wat oorgewig en vetsugtig is.

Resultate verskil egter na gelang van die omstandighedeindividue en die hoeveelheid gewig wat die individu wil of moet verloor.

Die langtermyn-effektiwiteit van hierdie eetprogram hang dus af van die persoon se vermoë om hierdie gesonde, lae-kalorie-styl in die toekoms te handhaaf.

Net so is die tyd om heeltemal daaraan gewoond te raak. die dieet is veranderlik, wat vinnig deur die liggaam aanvaar kan word of selfs nie goed verdra kan word nie. In hierdie geval is dit nodig om eetpraktyke met die hulp van 'n dokter of voedingkundige te herformuleer.

Lees ook: Beste kosse om intermitterende vas te verbreek

Mediterreense dieet: beste dieetopsie vir 2022

Die Mediterreense dieet is gebaseer op die verbruik van vars en natuurlike kos. Die voedselplan wat boaan die beste diëte is, het ontstaan ​​uit die gewoontes van lande in die Middellandse See-streek, in die 1950's, na studies deur navorser Ancel Keys. So het die Noord-Amerikaners gevind dat mense daar, 'n streek wat die suide van Spanje, die suide van Frankryk, Italië en Griekeland insluit, baie vet inneem, maar 'n laer voorkoms van kardiovaskulêre siektes het.

Ook genoem die Mediterreense dieet , dit help om die lewenstyl te verander en verbeter die werk van die metabolisme. Gewigsverlies en ingesteldheid ontstaan ​​dus as gevolg van gesonde lewe.

Daar is geen presiese verhouding van verbruik nie. Maar,sommige voedselgroepe is noodsaaklik vir die sukses van die metode. Olyfolie, vrugte, groente, graan, melk en kaas word toegelaat. Reeds geïndustrialiseerde produkte, soos bevrore kos, blikkies, koekies, brood en ander, word verbied.

Sien ook: Wat doen passie aan die brein?

Benewens kardiovaskulêre beskerming, kan dissipline met die spyskaart kognitiewe aktiwiteit stimuleer, help om diabetes te voorkom, verminder die risiko van sommige soorte kanker as gevolg van hoë veselverbruik en verbeter intestinale vervoer.

Die groot hoeveelheid antioksidante elemente help ook om die vorming van gewasse te voorkom, aangesien hulle bevoordeel word deur die teenwoordigheid van vrye radikale in die liggaam, stowwe wat deur antioksidante beveg word. Die dieet kan egter redelik kalories wees. Daarom is dit die moeite werd om 'n voedingkundige of voedingkundige te soek om die hoeveelhede en porsies volgens jou gesondheid aan te pas.

Wat om te eet

  • Vis en seekos : Jy moet vis en seekos in groot hoeveelhede inneem, tussen twee en vier keer per week. Wel, hierdie kosse is goeie bronne van proteïene en goeie vette vir gesondheid, soos omega-3, wat anti-inflammatoriese eienskappe het, pyn verlig, sirkulasie verbeter en cholesterol verminder.
  • Olyfolie en goeie vette : Olyfolie is 'n bron van vet wat goed is vir die hart en moet by jou dieet gevoeg word, tot tweeeetlepels per dag. Dit is dus die moeite werd om dit by te voeg wanneer jy kook, rooster, soteer of selfs op die bord nadat dit gereed is.
  • Volvoedsel : Heelvoedsel, soos rys, meel , hawer en pasta is die hoof verantwoordelik vir die verskaffing van energie binne die Middellandse See. Wel, die bestanddele is ryk aan vesel, vitamiene en minerale, help versadiging, beveg hardlywigheid en verminder die opname van suikers en vette.
  • Vrugte en groente : Die ideaal is om tot nege porsies vrugte en groente per dag te eet. Hulle is verantwoordelik vir vesel, minerale, vitamiene en die gevoel van versadiging in die liggaam. Wedden dus op verskeidenheid en kleur.
  • Melk en suiwelprodukte
  • Proteïene en peulgewasse : Kekerertjies, lensies en bone is bronne van koolhidrate en proteïene. Peulgewasse is ryk aan minerale soos kalium en yster, asook vitamiene. Etes met eiers, graan en vis word die meeste op die spyskaart aangedui.
  • Drankies : Die drankie is ryk aan resveratrol en antosianiene. Dit wil sê, benewens dat dit 'n natuurlike antioksidant is, voorkom dit ook die vorming van vet in die are. Op hierdie manier word dit toegelaat om een ​​keer per dag 'n glas, 180 ml, te drink. Verkieslik in die nag.

Wat om te vermy

  • Produkte : Die Mediterreense dieet is gebaseer op verbruik baiehoër verbruik van natuurlike voedsel, hoofsaaklik van plantaardige oorsprong, soos olyfolie, soja, eiers en melk. Dit verminder die verbruik van verwerkte produkte. Dus, geen klaargemaakte kosse nie, hulle is geneig om hoë vlakke van verfynde suiker, versadigde en transvette, sowel as kunsmatige bymiddels te hê.
  • Rooivleis : Die spyskaart vra vir hoër inname van vis, seekos en selfs hoender. Maar die verbruik van rooivleis word slegs een keer per week aangedui om kardiovaskulêre siektes te vermy.

Voordele

Vir diegene wat dit as die beste dieet vir 2022 kies, is dit nodig om in gedagte te hou dat, hoewel die Mediterreense dieet nie presies is nie – want Grieke, Italianers, Franse en Spanjaarde eet verskillend – hul beginsels is dieselfde, en die disse word altyd geassosieer met sterker bene, gesonder hart en langer lewe.

Volgens navorsers aan die Universiteit van Barcelona is die voedselprogram kan ongeveer 30% van sterftes weens hartaanvalle, beroertes en kardiovaskulêre siektes in die algemeen voorkom.

Altesaam 41 van die wêreld se gewildste diëte is geëvalueer, en die Middellandse See het ook in 'n paar subkategorieë geseëvier: die beste vir gesonde eetgewoontes, die beste vir diabetesbeheer en die maklikste om te volg.

Beste dieet vir 2022: Ketogeniese (keto) dieet

Die dieet laekoolhidrate , dit wil sê dié wat gekenmerk word deur verminderde koolhidraat-inname, is bekend om vinnige gewigsverlies te beloof, en een van die gewildste op daardie tydstip is die ketogeniese dieet wat die beste dieetopsie vir 2022 is.

Ook genoem die keto-dieet , hierdie manier van eet het bekendes soos Halle Berry en Kourtney Kardashian gewen.

Die eienaardige ding: die spyskaart is nie nuut nie. Dit is in die 1920's geskep om siektes soos diabetes te behandel en laat dus 'n maksimum van 5% koolhidrate toe as hierdie voedingstof nie heeltemal uitgeskakel word nie. Die doel is om insulien te reguleer, 'n hormoon wat vrygestel word wanneer pasta, brood of selfs vrugte geëet word en wat, in oormaat, die liggaam stimuleer om vet op te bou.

Lees ook: 5 kosse wat die dieet saboteer. sonder dat jy dit besef

Ketogeniese Dieet: Hoe dit werk

Dramaties vermindering van ingeneemde koolhidrate is een van die mees klassieke strategieë om gewig te verloor, en die rede vir hierdie weglaatbare koolhidraat-inname is om insulien te beheer.

“Want wanneer ons voedsel wat ryk is aan koolhidrate inneem, is daar 'n toename in glukose en basale insulien, wat kan lei tot 'n robuuste reserwe van die voedingstof en, gevolglik, tot 'n toename in liggaamsvet. Dus, wanneer minder koolhidrate verbruik word, neem insulienproduksie af, wat lei tot gewigsverlies”, verduidelik Gabriela Cilla, kliniese voedingkundige,sport en funksioneel, van São Paulo.

Dit word aangedui vir diegene wat vinnige resultate in metings wil hê. “Dit kan vergelyk word met die Paleo-dieet, wat peulgewasse, groente, bronne van proteïen en vet in die spyskaart insluit”, wys die voedingkundige uit. Sy waarsku egter dat dit teenaangedui is vir diegene wat geneig is om te eet en atlete wat hoë sportprestasie soek. Die rede, volgens die kenner, is dat atlete koolhidrate as 'n primêre bron van brandstof vir fisieke aktiwiteit gebruik.

Die program duur 'n minimum van drie weke, en kan tot ses maande duur. Maar oor die algemeen, as gevolg van die beperking, beveel sommige voedingkundiges 'n 40-dae dieet aan. Alles sal afhang van die professionele persoon en die behoeftes en beperkings van elke individu.

Belangrikste voordele

  • Vinnige gewigsverlies: 'n studie oorsig wat deur die Federale Universiteit van Alagoas uitgevoer is en in 2013 in die British Journal of Nutrition gepubliseer is, het 13 studies wat wêreldwyd uitgevoer is, vergelyk met vetbeperkte diëte en tot die gevolgtrekking gekom dat die ketogeniese dieet meer effektief is vir gewigsverlies. Die rede is dat as gevolg van die ontneming van koolhidrate, wat die primêre brandstofbron is, die liggaam 'n toestand van ketose betree en op vetstore gebruik word om sy behoorlike funksionering te handhaaf. Dit is hoekom gewigsverlies in minder tyd meer opvallend is.
  • Verminderde retensievan vloeistowwe: die gewig wat met die dieet uitgeskakel word, behels ook vloeistowwe, wat die ongemak van swelling wat deur hierdie opeenhoping veroorsaak word, verminder.
  • Groter gevoel van versadiging: as die inname van ander makrovoedingstowwe – proteïene en vette – goed beplan word, is die Keto-dieet in staat om onverwagte honger te verminder, want daar is nie veel variasie in die vlakke van insulien.

Kos wat in die keto-dieet toegelaat word

Spyskaarte sonder enigiets van pasta en graan moet voorgeskryf word en deur 'n voedingkundige, endokrinoloog of voedingkundige vergesel word . Jy moet steeds bloedtoetse uitvoer (om cholesterolvlakke te monitor) en gereelde bioimpedansietoetse (toon die verlies aan vet en maer massa), benewens die neem van multivitamiene, veral vitamien D.

  • Vleis, vis en eier
  • Vet en olie
  • Neute en sade
  • Natuurlike kruie en speserye

Kos wat nie in ketogeniese dieet gelys word nie

  • Leguminose (lensies, sojabone, ertjies, bone, kekerertjies)
  • Monle (wortels, aartappels, patats, maniok, maniok)
  • Pasta (broodjies) , pasta en kosse met wit meel in hul samestelling)
  • Lekkers en suikerryke kosse

Whole30 Dieet

Dertig dae. Dit is die tyd wat jy nodig het om 'n gesonder verhouding met kos te vestig. Dit is die doel van die dieet Whole30, 'n voedingsprogram

Lena Fisher

Lena Fisher is 'n welstand-entoesias, gesertifiseerde voedingkundige en skrywer van die gewilde gesondheids- en welstandblog. Met meer as 'n dekade se ondervinding op die gebied van voeding en gesondheidsafrigting, het Lena haar loopbaan daaraan gewy om mense te help om hul optimale gesondheid te bereik en hul beste moontlike lewe te lei. Haar passie vir welstand het daartoe gelei dat sy verskeie benaderings ondersoek het om algehele gesondheid te bereik, insluitend dieet, oefening en bewustheidspraktyke. Lena se blog is 'n hoogtepunt van haar jare se navorsing, ervaring en persoonlike reis om balans en welstand te vind. Haar missie is om ander te inspireer en te bemagtig om positiewe veranderinge in hul lewens te maak en 'n gesonde leefstyl te omhels. Wanneer sy nie skryf of kliënte afrig nie, kan jy Lena vind wat joga beoefen, die roetes stap of met nuwe gesonde resepte in die kombuis eksperimenteer.